5 postures de yoga contre l'hypertension

À quelle pression le cœur expulse-t-il le sang vers le système cardiovasculaire? Si votre tension dépasse 140/90 mmHg, elle est trop élevée, et vous n’êtes pas le/la seul-e. Les personnes en surpoids, une consommation d’alccol élevée, le tabagisme, le stress permanent et l’absence d’activité sportive sont les facteurs principaux de l’hypertension. Elle peut entraîner des maladies graves telles que l'infarctus du myocarde ou l'accident vasculaire cérébral. En revanche, une hygiène de vie optimale peut faire baisser la tension artérielle.

Le yoga présente différents mécanismes d’action:

• Activité physique: le mouvement fait baisser la tension artérielle. En effet, pendant le sport, notre système nerveux sympathique (stressant) est activé, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Après l'activité physique, c’est au tour du système nerveux parasympathique (calmant) d’être activé, le pouls au repos ralentit et la pression artérielle diminue. 
• Pleine conscience: le yoga n'est pas un entraînement que l’on pratique, par exemple, en regardant la télévision. Pratiqués en pleine conscience, les asanas permettent de se concentrer sur son propre corps et de se recentrer. Ils contribuent à chasser les ruminations négatives. Un élément particulièrement important pour les personnes souffrant de stress chronique, qui peut conduire à l’hypertension. Le mouvement en pleine conscience permet de réduire activement le stress. 
• Respiration: la respiration est le lien entre les processus corporels conscients et autonomes. En état de stress, on respire superficiellement et rapidement, alors qu'au repos, la respiration se fait plus lente. La respiration profonde peut amener notre système nerveux autonome à se détendre, ce qui (contrairement au stress) a pour effet de faire baisser la tension artérielle.

Le rôle du yoga dans la réduction de l'hypertension artérielle a également fait l'objet d'études scientifiques. Une synthèse de ces études fait référence à l'effet antihypertenseur du yoga. Une étude allemande met en évidence les effets positifs des techniques de respiration du yoga et de la méditation.   

En cas d'hypertension non traitée, il convient d'être prudent avec les postures inversées. Notamment dans la posture sur la tête (Shirshasana) et la chandelle (Sarvangasana), la tête est placée en dessous du cœur et notre axe est inversé. On ressent alors plus de pression dans la tête, due à l’augmentation de la pression veineuse. Une grande quantité de sang veineux afflue vers le cœur et en est expulsée avec autant de force, ce qui augmente la pression artérielle. Toute personne souffrant de forte hypertension devrait consulter un professionnel de la santé. Le praticien/la praticienne décide en outre si la tension artérielle doit être abaissée par voie médicamenteuse. Des recommandations plus strictes s'appliquent aux personnes présentant un risque plus élevé. (Voir suite ci-dessous...)

Faites les postures en pleine conscience, soyez dans l’instant présent et concentrez-vous sur la posture et votre ressenti. L'idéal est de faire du yoga après le sport, car les étirements sont bénéfiques. De plus, après une activité physique, vous pouvez aller plus loin dans la détente. En cas de troubles du sommeil, il est recommandé de pratiquer la séquence avant de s'endormir. 

En position debout, jambes serrées, on se tient droit, les bras le long du corps. Inspirer, lever les bras vers le ciel, expirer en se penchant vers l’avant et en gardant le dos droit jusqu'à ce que les mains touchent le sol (on peut plier légèrement les genoux), rester dans la posture pendant cinq à dix respirations profondes. Effet: cette posture favorise l’arrivée du sang dans le cerveau, ce qui produit un effet stimulant. La colonne vertébrale reste souple.

Pour lâcher prise de manière encore plus passive, écarter les pieds (parallèles) à la largeur des hanches pour détendre le ventre et le diaphragme. Placer les pieds parallèles à 30 cm d'un mur et presser la région du bassin contre le mur. Faire une demi-pince debout en faisant une flexion vers l’avant, sans pencher complètement le buste vers le bas (Ardha Uttanasana). Poser la tête sur un coussin préalablement placé sur une chaise. À l’inspiration, sentez la longueur dans l'avant de votre corps et soulevez le sternum vers le menton. À l’expiration, relâchez la colonne vertébrale et la tête en direction de la chaise. Les moins souples parmi vous peuvent même faire la posture avec le haut du corps sur une table. Poser le buste sur le plateau de la table et les pieds suffisamment vers l’arrière pour que le ventre soit en appui. Plier les mains l’une sur l’autre et poser votre front. Si vous utilisez la table, ressentez l’air qui circule à l'arrière des poumons et à l’expiration, relâchez doucement la peau du dos en direction du ventre. Relâchez les épaules et le visage à chaque expiration.

Se coucher sur le dos, bras le long du corps, plantes des pieds l'une contre l'autre. Les aines, l'intérieur des cuisses et les genoux sont alors légèrement étirés et les tensions dans le bassin sont relâchées. Restez dans cette posture pendant 10 à 20 respirations. Le stress se répercute sur différentes parties du corps, notamment dans le système digestif. Cette posture vous permet de détendre la région abdominale et le plexus solaire. 

Placer un bolster sous la colonne vertébrale dans le sens de la longueur (là où commencent les côtes) et une couverture sous la tête. Vous pouvez également rouler une couverture et l’utiliser comme support pour les genoux. Avec le bolster, vous ouvrez la cage thoracique, le diaphragme est plus détendu, la respiration peut être plus profonde. Ramenez votre attention vers le centre. Sentez comme il y a plus d'espace dans la région abdominale lorsque vous inspirez. En expirant, vous relâchez doucement la peau du ventre en direction du bassin et vous détendez également le visage et la gorge.

En position assise, les jambes sont tendues et le dos droit, pieds écartés à la largeur de hanches ou plus. Placer les mains sur les cuisses et les faire glisser vers l’avant le long des tibias en expirant, pencher ventre et poitrine en direction des jambes, en gardant le dos le plus droit possible. Rester ainsi pendant 10 à 20 respirations. Effet: la respiration est libérée et le cœur peut se reposer car c’est avant tout l’irrigation sanguine du tronc et de la tête qui est assurée. Mollets, creux des genoux et cuisses sont étirés. 

Asseyez-vous sur une couverture roulée pour avoir un peu de hauteur. En posant la tête sur un bolster placé sur une chaise, le corps est encore plus apaisé. Placer le visage de façon que la peau du front descende vers les yeux. Les jambes sont complètement tendues. En écartant davantage les jambes, on peut relâcher encore plus le ventre et le diaphragme. Concentrez-vous à présent et sentez à l’inspiration comment votre sternum se soulève. En expirant, relâchez la colonne vertébrale vers l'avant et détendez le visage. (Voir suite ci-dessous...)

Cette posture commence en s’allongeant sur le dos. Coller les talons des pieds le plus possible aux fesses (écartés à la largeur des hanches). Soulever le fessier en inspirant, resserrer les omoplates en ramenant les épaules l’une vers l’autre et croiser les mains sous les fesses. Les talons pressent sur le sol. Rester ainsi pendant cinq à dix respirations. Effet: renforce les poignets, les jambes et le fessier. Étire la poitrine, la nuque et la colonne vertébrale. Favorise, en tant qu’inversion légère, le retour du sang veineux vers le cœur et régule la thyroïde.

Vous pouvez relâcher de façon encore plus passive à l'aide d'un bolster. Tenez le tapis des deux côtés, pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez le bassin en pressant les pieds sur le tapis. Placez le bolster sous le bassin et faites-le glisser sous la colonne vertébrale thoracique. Ramenez les épaules l’une vers l’autre en resserrant les omoplates. Observez l'ouverture de tout l'avant de votre corps. Sentez d'abord la respiration abdominale et, en expirant, détendez le ventre en direction du bassin. Ensuite, redevenez dynamique: pressez les pieds dans le sol et soulevez le bassin aussi haut que possible. N’oubliez pas de détendre le visage. Retirez le bolster et déroulez lentement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre.

Couché-e sur le dos, jambes écartées à la largeur des hanches, bras légèrement éloignés du corps avec les paumes tournées vers le haut. Fermer les yeux, inspirer et expirer profondément par le nez. Rester allongé aussi longtemps que l’on se sent bien. Relâcher ensuite toute la tension du corps vers le sol. Effet: cette détente profonde élimine les hormones du stress et favorise la sécrétion des hormones du bonheur. La circulation s’apaise, les parois artérielles sont relâchées. Prévient l’hypertension et les maladies digestives.

Placez un bolster sous la colonne vertébrale dans le sens de la longueur et une couverture sous la tête. Une autre variante consiste à suréléver les jambes sur la chaise. Grâce aux différents supports, la cage thoracique s'élargit, le diaphragme peut se détendre et vous pouvez mieux lâcher prise. Dans cette relaxation finale, vous laissez, avec le temps, l'expiration devenir un peu plus profonde, plus douce et plus longue que l'inspiration. L'expire profonde permet d'activer le système nerveux apaisant.