Un dos en bonne santé a besoin de mouvement. De préférence tous les jours. En faisant régulièrement bouger votre colonne vertébrale dans toutes les directions, vous la renforcez et vous restez souple. Nous vous montrons quelles postures de yoga peuvent vous aider à y parvenir.
Parfois, le dos tiraille, la hanche fait mal ou les épaules sont douloureuses. Malheureusement, les douleurs dorsales sont très fréquentes. Les causes sont multiples, par exemple:
Pour éviter les douleurs au dos, à la colonne vertébrale ou au cou, il est important de bouger tous les jours. Que vous marchiez, que vous fassiez du vélo ou que vous nagez, ce n’est pas important. «Si vous ajoutez quelques exercices de yoga à votre routine quotidienne, vous pouvez prévenir les douleurs au dos», explique Christian Cameselle, professeur de yoga pour le dos à la Ecoles-clubs Migros.
Les muscles abdominaux jouent un rôle central: avoir un tronc fort permet d’avoir un dos fort. Il est également important de bouger le dos dans toutes les directions. «Ainsi, la colonne vertébrale reste élastique, les vertèbres sont soulagées et les tensions sont libérées», explique Christian Cameselle. «En pratiquant une séquence de yoga de 10 minutes par jour, vous pouvez améliorer le bien-être de votre dos», ajoute-t-il.
Les pieds sont écartés à la largeur des hanches sur le tapis, les bras sont allongés sur le sol de chaque côté et les paumes des mains sont tournées vers le bas. Sentez votre dos bien à plat sur le sol. Appuyez sur la plante des pieds et, en inspirant, soulevez la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que tout votre dos soit en l’air. En expirant, posez le dos sur le sol vertèbre par vertèbre. Répétez l’exercice 3 à 6 fois.
Effets: Cette posture de yoga détend les muscles du cou et des épaules et étire les muscles du thorax. Elle renforce aussi les muscles du bas du dos et du plancher pelvien, à condition que le cou reste long et que la nuque ne soit pas comprimée.
Levez la jambe droite, tandis que la jambe gauche reste tendue sur le sol. En expirant, prenez la jambe droite avec les deux mains et rapprochez-la de la poitrine. La colonne vertébrale reste plate sur le sol. Restez dans cette position quelques respirations, puis changez de côté.
Effets: Il détend le bas du dos, ouvre la zone des hanches et soulage votre nerf sciatique.
Placez vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches. Répartissez votre poids de manière égale sur vos paumes. Expirez et arrondissez votre dos en regardant vers votre nombril. Inspirez et inversez le mouvement: redressez votre dos (pas de creux dans le bas du dos) et regardez vers le haut. Répétez cet exercice de yoga 6 fois.
Effets: Améliore la circulation sanguine des muscles du dos, soulage les tensions dans la colonne vertébrale et la rend plus mobile.
Prenez la position comme sur la photo. Étendez les jambes et les bras et poussez les talons vers le tapis. Le poids est réparti de manière égale sur les paumes des mains et des pieds, le corps forme un triangle et les fesses sont le point le plus haut. Le regard est dirigé vers le bas. Sentez votre dos bien étiré. Commencez à bouger légèrement et changez la position des jambes et des pieds de sorte que le bassin oscille légèrement.
Effets: Étire le dos, ouvre l’arrière des jambes et renforce tout le corps.
Avec les pieds vers les mains, descendez jusqu’à la flexion avant debout (pieds écartés à la largeur des hanches). Le haut du corps est penché en avant et la tête est détendue vers le bas. Croisez les mains derrière le dos et tendez-les vers l’arrière (tête penchée en avant). Les jambes peuvent être légèrement pliées. Respirez quelques fois dans cette position et redressez le dos vertèbre par vertèbre jusqu’à la position debout.
Effets: Libère les tensions dans la zone des épaules et étire l’arrière du corps.
Des styles de yoga doux comme le Hatha Yoga peuvent être utiles pour les douleurs dorsales, car ils favorisent l’étirement, la force et la relaxation. Il est important d’adapter les exercices à vos besoins individuels et de consulter un médecin si vous avez des doutes. Vous trouverez des exercices adaptés dans la section suivante de cet article: 5 exercices de yoga pour le dos.
Le yoga peut être utile pour les douleurs dorsales. Mais attention: si les douleurs dorsales durent plus de deux semaines, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Toutes les formes de yoga ou toutes les postures ne sont pas adaptées. Une mauvaise posture peut aggraver les douleurs dorsales.
Cela peut avoir différentes causes, telles que:
Trouvez un professeur de yoga expérimenté. Il peut vérifier que vous effectuez les exercices de yoga correctement. Si vous souffrez de douleurs persistantes, vous devriez en déterminer la cause. Par exemple, en consultant un physiothérapeute ou un médecin. Voir aussi: Le yoga est-il recommandé malgré des douleurs dorsales?
