Un exercice physique quotidien est important pour un dos en bonne santé. En fléchissant en outre régulièrement notre colonne vertébrale dans tous les sens, nous disposons de la souplesse et de la force nécessaires pour éviter le mal de dos. À ce titre, le yoga est une discipline idéale.
Parfois, le dos nous fait souffrir, nos lombaires sont douloureuses ou nos épaules sont contractées: le mal de dos est malheureusement très répandu. Une sollicitation unilatérale liée à une station assise ou debout durant de nombreuses heures, le port de sacs lourds ou de chaussures inadaptées, le soulèvement brusque de charges lourdes ou tout simplement le stress peuvent être des facteurs déclencheurs de ces douleurs dans la zone dorsale.
Pour prévenir les douleurs au niveau des lombaires, de la colonne vertébrale ou de la nuque, il est important de bouger quotidiennement. Peu importe qu’il s’agisse alors de promenades, de balades à vélo ou de natation. Et si l’on complète ces activités quotidiennes par quelques exercices de yoga, on est en bonne passe d’éviter le mal de dos.
Les abdominaux jouent ici un rôle central, car un dos solide nécessite aussi un tronc solide. De même, il est important de fléchir son dos dans toutes les directions possibles, afin de conserver l’élasticité de la colonne vertébrale, de soulager les différentes vertèbres et d’éliminer les contractures. Une séance de yoga quotidienne d’environ 10 minutes accroît la santé du dos. (Voir suite ci-dessous...)
1. Sur le dos, avec les jambes pliées (les pieds sont sur le tapis, écartés de la largeur des hanches, les bras sont sur le sol sur le côté, les paumes sont tournées vers le bas): sentez comme votre dos est droit sur le sol. Exercez une pression sur les pieds et soulevez la colonne vertébrale en inspirant, soulevez-vous vertèbre après vertèbre jusqu’à ce que tout le dos soit en l’air. En expirant, reposez le dos sur le sol vertèbre après vertèbre. Répétez l’exercice 3 à 6 fois.
Effet: élimine les tensions dans la nuque et les épaules. Étire les pectoraux. Renforce les muscles du bas du dos et du plancher pelvien.
2. Sur le dos, les jambes tendues: soulevez la jambe droite (la jambe gauche reste tendue sur le sol), saisissez votre genou des deux mains et tirez-le, en expirant, en direction du thorax, la colonne vertébrale reste à plat sur le sol. Restez dans cette position pendant quelques respirations. Changez de côté.
Effet: détend le bas du dos, ouvre les hanches et soulage le nerf sciatique.
3. À quatre pattes (placer les bras tendus sous les épaules, genoux sous les hanches). Le poids est réparti de façon homogène sur les paumes. Expirez, arrondissez au maximum le dos, le regard tourné vers le nombril. Inspirez, allez dans la direction inverse, tendez le dos (pas de position cambrée!), le regard tourné vers le haut. Répétez l’exercice 6 fois.
Effet: améliore la circulation des muscles du dos, élimine les tensions dans la colonne vertébrale et rend celle-ci plus souple et perméable.
4. Posture du chien tête en bas: tendez les jambes et les bras, enfoncez les talons en direction du tapis. Le poids est réparti de façon uniforme sur les mains et les pieds, le corps forme un triangle dont le fessier constitue le point le plus haut. Regard tourné vers le bas. Sentez votre dos tendu. Commencez à bouger légèrement, modifiez la position des jambes et des pieds de sorte que votre bassin se balance légèrement.
Effet: étire agréablement le bas du dos et le plancher pelvien. Aide ainsi à éliminer efficacement les tensions pelviennes.
5. Depuis la posture du chien, rapprochez les pieds des mains jusqu’à être en flexion avant debout (pieds écartés de la largeur des hanches). Le haut du corps est penché en avant, la tête, relâchée, pend vers le bas. Croisez les mains derrière le dos et tendez-les en vous écartant du dos (avec la tête penchée en avant). Les jambes peuvent être légèrement fléchies. Restez quelques respirations dans cette position et relevez le dos vertèbre après vertèbre en l’enroulant, jusqu’à vous retrouver debout.
Effet: élimine les tensions au niveau des épaules, étire tout l’arrière du corps. (Voir suite ci-dessous...)
Au bout du compte, le yoga aide autant à lutter contre le mal de dos que la physiothérapie. C’est le bilan d’une étude réunissant 320 participants qui souffraient du dos depuis au moins 12 semaines. Ces personnes ont été traitées soit par le yoga, soit par la physiothérapie.
Sur une échelle de zéro (aucune douleur) à dix (douleurs très aiguës), les participants évaluaient leurs douleurs à sept en moyenne, au tout début de l’étude. A peu près 70% d’entre eux prenaient des médicaments contre la douleur. Un grand nombre avait un revenu limité et présentait d’autres affections comme des douleurs à la nuque. Ces deux facteurs compliquent la guérison.
Au bout de douze séances de yoga hebdomadaires, les douleurs des participants à l’étude ont baissé à en moyenne 5,3 points. Après 15 séances de physiothérapie, elles s’élevaient à 5,0 points – sachant que les participants des deux groupes ont manqué au moins cinq séances en moyenne.
La mobilité et la qualité de vie se sont améliorées autant, quelle que soit la méthode suivie. Le pourcentage de patients qui prenaient des analgésiques a baissé à environ 54% aussi bien après les séances de yoga que de physiothérapie. L’effet positif a duré 40 semaines supplémentaires. La majorité des patients dit avoir continué à faire régulièrement des exercices à la maison.
Les résultats du groupe témoin donnent de l’espoir aux personnes souffrantes qui n’aiment ni le yoga, ni la physiothérapie. Ce groupe a juste reçu de la documentation sur le thème du mal de dos. Le mal de dos a diminué d’au moins 30% chez une personne sur cinq de ce groupe.
Source: «Annals of Internal Medicine»
