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Gesünder leben?

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5 Yogaübungen gegen Rückenschmerzen

Für einen gesunden Rücken ist tägliche Bewegung wichtig. Wer seine Wirbelsäule zudem regelmässig in alle Richtungen biegt, verfügt über genügend Beweglichkeit und Kraft, um Rückenbeschwerden gar nicht erst entstehen zu lassen. Yoga ist ideal dafür.

Manchmal zieht es im Rücken, es zwickt im Kreuz oder die Schulterpartie ist verspannt: Rückenschmerzen sind leider sehr verbreitet. Einseitige Belastung durch stundenlanges Sitzen oder Stehen, das Tragen von schweren Taschen oder falschen Schuhen, ruckartiges Hochheben von schweren Gegenständen oder ganz einfach Stress können Auslöser für Schmerzen in der Rückengegend sein.

Yogaübungen bewegen die Wirbelsäule

Um Beschwerden im Kreuz, der Wirbelsäule oder im Nacken vorzubeugen, ist es wichtig, sich täglich zu bewegen. Ob beim Spazieren, Velofahren oder Schwimmen, ist nebensächlich. Wird die tägliche Bewegungseinheit mit ein paar wenigen Yogaübungen ergänzt, ist man gut aufgestellt, um von Rückenschmerzen verschont zu bleiben.

Eine zentrale Rolle kommt dabei den Bauchmuskeln zu: Nur wer einen starken Rumpf hat, hat auch einen starken Rücken. Ebenso wichtig ist es, den Rücken möglichst in alle Richtungen zu verbiegen. So bleibt die Wirbelsäule elastisch, einzelne Wirbel werden entlastet, und Verspannungen gelöst. Mit einer täglichen Yoga-Sequenz von rund 10 Minuten steigerst du das Wohlbefinden deines Rückens markant. (Fortsetzung weiter unten…)

5 Übungen für einen beweglichen Rücken

Yogaübung: Rückenlage mit angewinkelten Beinen
Yogaübung: Rückenlage mit angewinkelten Beinen

1. Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse stehen hüftbreit auseinander auf der Matte, Arme liegen seitlich auf dem Boden, Handflächen zeige nach unten): Spüre den Rücken gerade auf dem Boden liegen. Gib Druck in die Fussflächen und hebe die Wirbelsäule mit der Einatmung, Wirbel für Wirbel nach oben, bis der gesamte Rücken in der Luft ist. Mit der Ausatmung legst du den Rücken Wirbel für Wirbel am Boden ab. Wiederhole die Übung 3–6 Mal. 

Wirkung: Löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Dehnt die Brustmuskeln. Kräftigt Muskulatur des unteren Rücken und des Beckenbodens.

Yogaübung: Rückenlage mit ausgestrecktem Bein
Yogaübung: Rückenlage mit ausgestrecktem Bein

2. Rückenlage mit ausgestreckten Beinen: Hebe das rechte Bein (das Linke liegt ausgestreckt auf dem Boden), umfasse das Knie mit beiden Händen und zieh es mit der Ausatmung Richtung Brustkorb, die Wirbelsäule liegt flach auf dem Boden. Ein paar Atemzüge verweilen. Seite wechseln.

Wirkung: Entspannt unteren Rücken, öffnet den Hüftbereich und entlastet den Ischiasnerv.

Yogaübung: Vierfüsslerstand
Yogaübung: Vierfüsslerstand

3. Vierfüsslerstand (Arme gestreckt unter Schultern platzieren, Knie unter den Hüften): Das Gewicht ist gleichmässig auf den Handflächen verteilt. Ausatmen, Rücken ganz rund machen, den Blick Richtung Bauchnabel. Einatmen, in die Gegenbewegung gehen, Rücken durchstrecken (kein Hohlkreuz!), den Blick nach oben gerichtet. 6 Mal wiederholen.

Wirkung: Verbessert die Durchblutung der Rückenmuskeln, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und macht sie durchlässig und beweglich.

Yogaübung: herabschauender Hund
Yogaübung: herabschauender Hund

4. Hund, der nach unten schaut: Beine und Arme durchstrecken, Fersen Richtung Matte drücken. Das Gewicht ist gleichmässig auf den Hand- und Fussflächen verteilt, der Körper bildet ein Dreieck, das Gesäss ist der höchste Punkt. Blick nach unten. Spüre deinen durchgestreckten Rücken. Beginne, dich leicht zu bewegen, verändere die Position von Beinen und Füssen, sodass das Becken leicht schaukelt.

Wirkung: Dehnt wohltuend den unteren Rücken und den Beckenboden. Hilft so, Verspannungen im Beckenraum wirksam zu lösen.

Yogaübung: Vorwärtsbeuge
Yogaübung: Vorwärtsbeuge

5. Aus dem Hund mit den Füssen zu den Händen gehen bis in die stehende Vorwärtsbeuge (Füsse hüftbreit auseinander): Oberkörper ist nach vorne gebeugt, Kopf hängt locker nach unten: Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke diese weit vom Rücken weg (mit nach vorne gebeugten Kopf). Die Beine können leicht gebeugt sein. Atme ein paar Mal in dieser Position und rolle dann den Rücken Wirbel für Wirbel gerade hoch, bis zum Stand.

Wirkung: Löst Verspannungen im Schulterbereich, dehnt die gesamte Rückseite des Körpers.

 (Fortsetzung weiter unten...)

Yogavideo für den Rücken mit Ranja Weis

Rückenschmerzen: Yoga hilft so gut wie eine Physio

Unter dem Strich nützt Yoga bei Kreuzschmerzen genauso gut wie Physiotherapie. Das ist das Fazit einer Studie mit 320 Teilnehmern, denen seit mindestens 12 Wochen das Kreuz weh tat. Sie wurden entweder mit Yoga oder mit Physiotherapie behandelt.

Auf einer Skala von null (keine Schmerzen) bis zehn (schlimmste Schmerzen) hatten die Teilnehmer vor Beginn des Versuchs durchschnittlich sieben Punkte. Rund 70 Prozent von ihnen nahmen Schmerzmedikamente. Viele von ihnen waren Kleinverdiener und hatten weitere Erkrankungen wie zum Beispiel Nackenschmerzen. Beide Faktoren erschweren die Heilung.

Nach zwölf Yoga-Sitzungen in wöchentlichem Abstand sanken die Schmerzen der Studienteilnehmer auf durchschnittlich 5,3 Punkte, nach 15-mal Physiotherapie waren es 5,0 Punkte – wobei die Teilnehmer in beiden Gruppen im Durchschnitt zu mindestens fünf Terminen nicht erschienen.

Dennoch verbesserten sich auch die Beweglichkeit und die Lebensqualität mit beiden Methoden etwa gleich gut. Die Quote der Patienten, die Schmerzmittel schluckten, sank sowohl nach Yoga als auch nach Physiotherapie auf rund 54 Prozent. Der positive Effekt hielt weitere 40 Wochen an. Gemäss den Patienten führte die Mehrheit auch zu Hause regelmässig Übungen durch.

Eine Hoffnung für Schmerzgeplagte, die weder Yoga noch Physiotherapie mögen, sind die Ergebnisse der Vergleichsgruppe. Sie bekam lediglich Informationsmaterial zum Thema Rückenschmerzen. Bei jedem Fünften in dieser Gruppe besserten sich die Kreuzschmerzen um mindestens 30 Prozent.

Quelle: «Annals of Internal Medicine»

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von Cynthia Grasso-Bürki,

veröffentlicht am 25.01.2018, angepasst am 02.05.2024


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