Ein gesunder Rücken braucht Bewegung. Am besten jeden Tag. Wenn du deine Wirbelsäule regelmässig in alle Richtungen bewegst, stärkst du sie und bleibst flexibel. Wir zeigen dir, welche Yoga-Übungen dir dabei helfen können.
Manchmal zieht es im Rücken, es zwickt im Kreuz oder die Schulterpartie ist verspannt. Rückenschmerzen sind leider sehr verbreitet. Die Gründe sind vielseitig, zum Beispiel:
Um Beschwerden im Kreuz, in der Wirbelsäule oder im Nacken vorzubeugen, ist es wichtig, sich täglich zu bewegen. Ob man spazieren geht, Fahrrad fährt oder schwimmt, ist nebensächlich. «Wer die tägliche Bewegungseinheit um ein paar Yoga-Übungen ergänzt, kann Rückenschmerzen vorbeugen» erklärt Christian Cameselle, Yogalehrer für Rückenyoga an der Klubschule Migros.
Eine zentrale Rolle kommt dabei den Bauchmuskeln zu: Wer einen starken Rumpf hat, kann auch einen starken Rücken haben. Ebenso wichtig ist es, den Rücken möglichst in alle Richtungen zu bewegen. «So bleibt die Wirbelsäule elastisch, einzelne Wirbel werden entlastet und Verspannungen gelöst», erklärt Christian Cameselle. «Mit einer täglichen 10-minütigen Yoga-Sequenz kannst du das Wohlbefinden deines Rückens steigern», führt er weiter aus.
Die Füsse stehen hüftbreit auseinander auf der Matte, die Arme liegen seitlich auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten. Spüre, wie dein Rücken gerade auf dem Boden liegt. Gib Druck in die Fussflächen und hebe mit der Einatmung die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben, bis der gesamte Rücken in der Luft ist. Mit der Ausatmung legst du den Rücken Wirbel für Wirbel am Boden ab. Wiederhole die Übung 3–6 Mal.
Wirkung: Diese Yoga-Übung löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und dehnt die Brustmuskeln. Ausserdem kräftigt sie die Muskulatur des unteren Rückens und des Beckenbodens, sofern der Nacken lang bleibt und kein Druck auf den Hals kommt.
Hebe das rechte Bein, während das linke Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt. Umfasse nun das Knie mit beiden Händen und ziehe es mit der Ausatmung Richtung Brustkorb. Die Wirbelsäule bleibt dabei flach auf dem Boden liegen. Verweile ein paar Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Es entspannt den unteren Rücken, öffnet den Hüftbereich und entlastet deinen Ischiasnerv.
Platziere deine gestreckten unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Verteile das Gewicht gleichmässig auf den Handflächen. Atme aus und mach den Rücken ganz rund, während du den Blick Richtung Bauchnabel richtest. Atme ein und gehe in die Gegenbewegung: Strecke den Rücken durch (kein Hohlkreuz) und richte den Blick nach oben. Wiederhole diese Yoga-Übung 6 Mal.
Wirkung: Verbessert die Durchblutung der Rückenmuskeln, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und macht sie beweglich.
Nimm die Position ein wie auf dem Bild. Strecke die Beine und Arme durch und drücke die Fersen Richtung Matte. Das Gewicht ist gleichmässig auf den Hand- und Fussflächen verteilt, der Körper bildet ein Dreieck und das Gesäss ist der höchste Punkt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Spüre deinen durchgestreckten Rücken. Beginne dich leicht zu bewegen und verändere die Position von Beinen und Füssen, sodass das Becken leicht schaukelt.
Wirkung: Dehnt den Rücken, öffnet die Beinrückseiten und kräftigt den gesamten Körper.
Mit den Füssen zu den Händen gehen, bis in die stehende Vorwärtsbeuge erreicht ist (Füsse hüftbreit auseinander). Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und der Kopf hängt locker nach unten. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und streck diese sie vom Rücken weg (mit nach vorne gebeugtem Kopf). Die Beine können leicht gebeugt sein. Atme in dieser Position ein paar Mal ein und aus und rolle dann Wirbel für Wirbel den Rücken gerade hoch bis zum Stand.
Wirkung: Löst Verspannungen im Schulterbereich und dehnt die gesamte Rückseite des Körpers.
Sanfte Yoga-Stile wie Hatha Yoga können bei Rückenschmerzen hilfreich sein, da sie Dehnung, Kräftigung und Entspannung fördern. Wichtig ist, die Übungen an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und bei Unsicherheit ärztlichen Rat einzuholen. In diesem Artikel findest du im Abschnitt passende Übungen: 5 Yoga-Übungen für deinen Rücken.
Yoga kann bei Rückenschmerzen hilfreich sein. Beachte aber: Dauern die Rückenschmerzen länger als 2 Wochen an, sollte man die Schmerzen von einer medizinischen Fachperson abklären lassen. Nicht jede Art von Yoga oder jede Yoga-Übung ist dann geeignet. Eine falsche Bewegung kann die Rückenbeschwerden verschlimmern.
Das kann verschiedene Ursachen haben, wie:
Suche dir eine erfahrene Yoga-Lehrerin oder einen Yoga-Lehrer. Sie können die korrekte Ausführung der Yoga-Übungen überprüfen. Bei langanhaltenden Schmerzen solltest du die Ursache abklären. Etwa zusammen mit einem Physiotherapeuten oder einer Ärztin. Siehe auch Ist Yoga trotz Rückenschmerzen empfehlenswert?.
