Réussir un marathon

Personne ne devient coureur de marathon du jour au lendemain, même le plus grand talent a besoin de temps et doit aborder pas à pas la nouvelle distance.

Même un coureur de 10 000 m de classe mondiale a besoin de plusieurs années pour courir un marathon optimal. Quand il court un 10 000 m, il a besoin de beaucoup de benzine super. Une autre biochimie joue un rôle au marathon. Le corps doit économiser le glycogène et brûler principalement des graisses. Il faut faire de longues courses d’entraînement pour que le corps apprenne à utiliser la graisse comme fournisseur d’énergie.

Le marathon passe par le semi-marathon (voir Plan d’entraînement semi-marathon). Pour tenter les 42,195 kilomètres il faudrait maîtriser la demi-distance. Et puis: lors du premier marathon il s’agit de rallier l’arrivée avec assurance et un bon sentiment, de finir. Ce n’est qu’au moment où vous disposez d’une certaine expérience que vous pourrez fixer des temps chronométriques.

1. Êtes-vous en bonne santé? Avez-vous un problème interne ou orthopédique? (Avez-vous fait un contrôle médical au cours des trois derniers mois?)
2. Faites-vous partie d’un groupe à risque (fumeur, forte consommation d’alcool, hypertension) ?
3. Courez-vous régulièrement trois fois par semaine ou plus souvent depuis au moins une année et demie (30 km par semaine ou plus)?
4. Êtes-vous capable de courir 90 minutes sans faire de pause (ou voulez-vous maîtriser le marathon avec des pauses en marchant)?
5. Est-ce que votre partenaire/votre famille approuve vos plans de marathon? (pas de problème, si vous partez faire votre longue course le dimanche?)
6. Pendant votre période de préparation, avez-vous des déplacements professionnels et si oui, est-ce en des endroits vous permettant de courir?
7. Voulez-vous vraiment vous lancer dans l’aventure du marathon et êtes-vous assez discipliné, pour travailler pendant une période assez longue et observer les consignes d‘entraînement?
8. Vous réjouissez-vous du défi et êtes-vous optimiste quant la réalisation de l’objectif? (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

La règle générale valable est: Pour terminer un marathon vous avez besoin de 3–4 entraînements par semaines (4–6 heures), ce qui correspond à environ 30–50 km/semaine.

Celui qui veut courir un marathon en moins de 4 heures, doit effectuer 4–5 entraînements/semaine (7–9 heures) avec 50–70 km/semaine; pour les «Sub 3», but ultime de nombreux coureurs ambitieux, il faut compter 5–6 entraînements/semaine (plus de 8 heures) et au moins 80 km/semaine.

Mais attention: L’âge, le poids du corps, le passé sportif et le talent jouent naturellement aussi un rôle.

Un principe important, avant de commencer l’entraînement de marathon:

• Augmentez tout d’abord continuellement le nombre de séances d’entraînement et ensuite seulement (selon le dit entraînement de base) le volume et l’intensité des séances d’entraînement.
• Fixez-vous des buts, qui soient accessibles: Planifiez des volumes d’entraînement que vous puissiez assumer, même si un jour ça ne marche pas au mieux
• et soyez à l’écoute de votre corps. Celui qui ne se sent pas bien, devrait faire un jour de pause, courir seulement lentement ou effectuer un entraînement alternatif. Un entraînement manqué ne va pas vous détourner de votre chemin, mais un entraînement effectué coûte que coûte avec peine peut très bien avoir des répercussions négatives sur l’ensemble de la préparation.

Plan d’entraînement «marathon» à télécharger (PDF)