Erfolgreich einen Marathon bestreiten

Niemand wird über Nacht Marathonläufer, auch das grösste Talent braucht Zeit und muss sich Schritt für Schritt an die neue Distanz herantasten. Selbst für einen 10.000-m-Läufer der Weltklasse braucht es Jahre, bis er einen optimalen Marathon laufen kann.

Wenn einer 10.000 m läuft, braucht er viel «Superbenzin», um es einmal so zu nennen. Im Marathon kommt eine ganz spezielle Biochemie zum Tragen. Der Körper muss mit dem Glykogen sparsam umgehen und vor allem Fett verbrennen. Nur auf den langen Trainingsläufen lernt der Körper, Fett als Energielieferant einzusetzen.

Der Marathon führt über den Halbmarathon (siehe Trainingsplan Halbmarathon). Nur wer die halbe Distanz im Griff hat, sollte sich an die 42,195 Kilometer wagen. Und dann gilt: Beim ersten Marathon geht es darum, sicher und mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen, Finisher zu werden. Erst wenn Sie über eine gewisse Erfahrung verfügen, können Sie sich zeitliche Ziele setzen.

1. Sind Sie gesund? Haben Sie keinerlei internistische oder orthopädische Probleme? (Haben Sie Ihre Gesundheit in den letzten drei Monaten von einem Arzt überprüfen lassen?)
2. Gehören Sie keiner Risikogruppe an (Raucher, starker Alkoholkonsum, Bluthochdruck)?
3. Laufen Sie seit mindestens anderthalb Jahren regelmässig dreimal pro Woche oder öfter (30 km pro Woche oder mehr)?
4. Können Sie 90 Minuten ohne Gehpausen laufen (oder wollen Sie auch den Marathon mit Gehpausen meistern)?
5. Steht Ihr Partner/Ihre Familie hinter Ihren Marathonplänen? (Bestehen keine Probleme, wenn Sie am Sonntag zu Ihrem langen Lauf aufbrechen?)
6. Sind Sie während der Vorbereitungszeit beruflich wenig unterwegs und falls doch, dann an Orten, wo Sie laufen können?
7. Wollen Sie sich wirklich ins Marathonabenteuer stürzen und sind Sie diszipliniert genug, während längerer Zeit darauf hinzuarbeiten und sich an Trainingsvorgaben zu halten?
8. Freuen Sie sich auf die Herausforderung und sind Sie optimistisch, das Ziel zu erreichen? (Lesen Sie unten weiter...)

Als Faustregel gilt: Als Finisher benötigen Sie 3–4 Trainings pro Woche (4–6 Stunden), was 30–50 km/Woche entspricht.

Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss 4–5 Trainings/Woche (7–9 Stunden) mit 50–70 km/Woche aufwenden; für die «Sub 3», das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5–6 Trainings/Woche (mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche.

Aber Achtung: Wichtige Faktoren sind natürlich auch das Alter, das Körpergewicht, die sportliche Vergangenheit und das Talent.

Ein wichtiger Grundsatz, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen:

• Erhöhen Sie zuerst kontinuierlich die Anzahl der Trainingseinheiten und erst dann (nach dem sogenannten Basistraining) den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten.
• Setzen Sie sich Ziele, die für Sie erreichbar sind: Planen Sie Trainingsumfänge, die Sie auch dann noch bewältigen können, wenn einmal nicht alles optimal läuft.
• Und hören Sie auf Ihren Körper. Wer schlecht drauf ist, sollte einen Ruhetag einlegen, nur langsam laufen oder ein Alternativtraining absolvieren. Ein verpasstes Training wird Sie nicht von Ihrem Weg abbringen, ein Training, das Sie auf Biegen und Brechen durchziehen, kann sich aber sehr wohl auf die gesamte Vorbereitung negativ auswirken.

Trainingsplan Marathon zum Downloaden (PDF) – 6 MB