Erfolgreich einen Marathon bestreiten

Niemand wird über Nacht Marathonläufer, auch das grösste Talent braucht Zeit und muss sich Schritt für Schritt an die neue Distanz herantasten. Selbst für einen 10.000-m-Läufer der Weltklasse braucht es Jahre, bis er einen optimalen Marathon laufen kann.

Wenn einer 10.000 m läuft, braucht er viel «Superbenzin», um es einmal so zu nennen. Im Marathon kommt eine ganz spezielle Biochemie zum Tragen. Der Körper muss mit dem Glykogen sparsam umgehen und vor allem Fett verbrennen. Nur auf den langen Trainingsläufen lernt der Körper, Fett als Energielieferant einzusetzen.

Der Marathon führt über den Halbmarathon (siehe Trainingsplan Halbmarathon). Nur wer die halbe Distanz im Griff hat, sollte sich an die 42,195 Kilometer wagen. Und dann gilt: Beim ersten Marathon geht es darum, sicher und mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen, Finisher zu werden. Erst wenn du über eine gewisse Erfahrung verfügst, kannst du dir zeitliche Ziele setzen.

1. Bist du gesund? Hast du keinerlei internistische oder orthopädische Probleme? (Hast du deine Gesundheit in den letzten drei Monaten von einem Arzt überprüfen lassen?)
2. Gehörst du keiner Risikogruppe an (Raucher, starker Alkoholkonsum, Bluthochdruck)?
3. Läufst du seit mindestens anderthalb Jahren regelmässig dreimal pro Woche oder öfter (30 km pro Woche oder mehr)?
4. Kannst du 90 Minuten ohne Gehpausen laufen (oder willst du auch den Marathon mit Gehpausen meistern)?
5. Steht dein Partner / deine Familie hinter deinen Marathonplänen? (Bestehen keine Probleme, wenn du am Sonntag zu deinem langen Lauf aufbrichst?)
6. Bist du während der Vorbereitungszeit beruflich wenig unterwegs und falls doch, dann an Orten, wo du laufen könntest?
7. WIllst du dich wirklich ins Marathonabenteuer stürzen und bist du diszipliniert genug, während längerer Zeit darauf hinzuarbeiten und dich an Trainingsvorgaben zu halten?
8. Freust du dich auf die Herausforderung und bist du optimistisch, das Ziel zu erreichen? (Fortsetzung weiter unten...)

Als Faustregel gilt: Als Finisher benötigst du  3–4 Trainings pro Woche (4–6 Stunden), was 30–50 km/Woche entspricht.

Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss 4–5 Trainings/Woche (7–9 Stunden) mit 50–70 km/Woche aufwenden; für die «Sub 3», das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5–6 Trainings/Woche (mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche.

Aber Achtung: Wichtige Faktoren sind natürlich auch das Alter, das Körpergewicht, die sportliche Vergangenheit und das Talent.

Ein wichtiger Grundsatz, bevor du mit dem Marathontraining beginnst:

• Erhöhe zuerst kontinuierlich die Anzahl der Trainingseinheiten und erst dann (nach dem sogenannten Basistraining) den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten.
• Setze dir Ziele, die für dich erreichbar sind: Plane Trainingsumfänge, die du auch dann noch bewältigen kannst, wenn einmal nicht alles optimal läuft.
• Und höre auf deinen Körper. Wer schlecht drauf ist, sollte einen Ruhetag einlegen, nur langsam laufen oder ein Alternativtraining absolvieren. Ein verpasstes Training wird dich nicht von deinem Weg abbringen. Ein Training, das du auf Biegen und Brechen durchziehst, kann sich aber sehr wohl auf die gesamte Vorbereitung negativ auswirken.

Trainingsplan Marathon zum Downloaden (PDF) – 6 MB