La primavera è la stagione degli asparagi. Ti mostriamo come cucinare piatti di asparagi poveri di calorie.
Sebbene nota da diverso tempo, la coltivazione degli asparagi verdi alle latitudini svizzere è documentata solo a partire dal XVI secolo. Nel corso del XVII secolo si erano già affermati come apprezzati ortaggi nobili nei conventi tedeschi e nelle corti principesche. La coltivazione degli asparagi bianchi, invece, si diffuse solo a partire dal XIX secolo.
Gli asparagi bianchi crescono sotto terra e non appena entrano in contatto con la luce del sole si colorano di viola. Gli asparagi verdi, molto apprezzati in Asia e negli Stati Uniti, hanno germogli che crescono in superficie e grazie alla luce solare producono clorofilla, la sostanza che conferisce loro il tipico colore verde.
In Svizzera la stagione degli asparagi bianchi va da metà aprile fino alla fine di giugno, mentre quella degli asparagi verdi inizia un po’ più tardi.
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L'asparago presenta un aroma leggermente nocciolato e sulfureo che si contrasta al meglio con un aroma dolce. Si accompagna perfettamente anche ad altri alimenti sulfurei.
Se i gambi scricchiolano sfregandoli gli uni contro gli altri significa che gli asparagi sono freschi. Altri indici di freschezza sono l’umidità del punto in cui sono stati recisi e una buccia lucida e intatta. Una volta acquistati, gli asparagi vanno consumati rapidamente. Non pelati e avvolti in un panno umido si conservano in frigo al massimo per due o tre giorni.
Gli asparagi verdi sono ideali per i cuochi che amano le cose semplici, in quanto basta pulire solo la parte inferiore del gambo. Inoltre hanno una cottura più rapida rispetto agli asparagi bianchi, che in più vanno interamente pelati. Con gli scarti poi, è possibile preparare una salsa o una vellutata. Esistono diversi modi per cuocere questi ortaggi. Nella maggior parte dei casi all’acqua si aggiunge una presa di sale, zucchero, un po’ di burro e qualche goccia di succo di limone.
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Gli asparagi hanno pochissime calorie: 32 per 120 grammi (2-4 gambi di asparagi). Ma attenzione: nei piatti a base di asparagi, le calorie stanno tutte nella salsa olandese o nel burro. Con la nostra ricetta di shakshuka, asparagi all'uovo e una salsa a base di pomodori e peperoni, il bilancio calorico è più leggero. Inoltre, gli asparagi contengono molta acqua, carboidrati e anche vitamina C.
| Sostanza nutritiva | Per 100 g (alimento crudo, parte commestibile) | Per porzione = 125 g (alimento crudo, parte commestibile) | Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione* |
|---|---|---|---|
| Energia |
27.0 kcal |
32.4 kcal |
1.6% |
| Grassi, totale |
0.2 g |
0.2 g |
0.3% |
| di cui acidi grassi saturi |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| di cui acidi grassi monoinsaturi |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| di cui acidi grassi polinsaturi |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| Carboidrati | 3.3 g | 4.0 g | 1.5% |
| di cui zuccheri | 3.2 g | 3.8 g | 4.3% |
| Fibre alimentari | 1.7 g | 2.0 g | 6.8% |
| Proteine | 2.2 g | 2.6 g | 5.3% |
| Sale | 0.0 g | 0.0 g | 0.0% |
| Vitamine | |||
| Vitamina A | 26.00 µg | 31.20 µg | 3.9% |
| Vitamina E | 1.13 mg | 1.36 mg | 11.3% |
| Vitamina C (acido ascorbico) |
14.90 mg |
17.88 mg | 22.4% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.12 mg | 0.14 mg | 13.1% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0.13 mg | 0.16 mg | 11.1% |
| Niacina | 1.10 mg | 1.32 mg | 8.3% |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0.07 mg | 0.08 mg | 6.0% |
| Acido folico | 76.30 µg | 91.56 µg | 45.8% |
| Acido pantotenico | 0.19 mg | 0.23 mg | 3.8% |
| Sali minerali | |||
| Potassio | 220.00 mg | 264.00 mg | 13.2% |
| Cloruro | 60.00 mg | 72.00 mg | 9.0% |
| Calcio | 16.00 mg | 19.20 mg | 2.4% |
| Fosforo | 49.00 mg | 58.80 mg | 8.4% |
| Magnesio | 12.00 mg | 14.40 mg | 3.8% |
| Ferro | 0.40 mg | 0.48 mg | 3.4% |
| Zinco | 0.50 mg | 0.60 mg | 6.0% |
| Selenio | 1.10 µg | 1.32 µg |
2.4% |
| Iodio | 0.20 µg | 8.40 µg | 5.6% |
*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi; Ultimo aggiornamento 20.03.2024
