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Cosa contengono gli spinaci?

Gli spinaci si possono mangiare crudi? Si possono riscaldare? E il loro contenuto di ferro? È davvero così alto? Te lo sveliamo qui insieme a deliziose ricette e molto altro.

Grazie alle diverse varietà, in Svizzera gli spinaci sono disponibili tutto l'anno. Si ritiene che l’area d’origine di questo ortaggio a foglia verde sia probabilmente l’Asia sud-occidentale. Furono i persiani i primi a importare in Spagna una sorta di «antenato» degli odierni spinaci che si diffuse con il nome di «espinaca», dal quale probabilmente deriva l’attuale denominazione.

Spinaci: freschi o surgelati?

Esistono circa 50 varietà di questo ortaggio a foglia. Gli spinaci invernali, dalle foglie più robuste e a gambo lungo, sono ideali da mangiare cotti. Le foglie di quelli primaverili ed estivi sono invece tenere e hanno un sapore eccezionale anche gustate crude in insalata. La maggior parte degli spinaci coltivati vengono lavorati industrialmente e ad esempio surgelati.

Nel caso di questo ortaggio, anche la variante surgelata è ottima. Le foglie, infatti, vengono lavorate e congelate pochissime ore dopo la raccolta, conservando intatte molte delle numerose preziose sostanze nutritive contenute. In alcuni casi, gli spinaci surgelati contengono addirittura più vitamine e sostanze minerali rispetto a quelli freschi mal conservati.

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Spinaci: acquisto e conservazione

Gli spinaci freschi, se non immediatamente preparati, non dovrebbero essere conservati in frigo per più di due giorni. Quando li acquisti, assicurati che le foglie e i gambi appaiano freschi. Nella preparazione, occorre rimuovere i gambi spessi e le radici e lavare l’ortaggio solo poco prima di utilizzarlo. In cucina si presta a molteplici usi: è ottimo come contorno, in insalata, nelle zuppe, nelle quiche e da inserire nel ripieno dei ravioli.

Gli spinaci si possono riscaldare?

Da abbinare agli spinaci

Gli spinaci hanno un sapore inconfondibile che oscilla tra il salato e l’amarognolo. Meno fresche sono le foglie, più intenso è il gusto amaro. L’acido ossalico contenuto al loro interno lascia in bocca una sensazione di «allappamento» simile a quella causata dai vini rossi molto secchi, che può essere attenuata associando all’ortaggio latte o panna.

  • Noce moscat
  • Pancetta
  • Zenzero
  • Maggiorana
  • Feta
  • Anice
  • Ostriche
  • Sale

L’antica raccomandazione di non scaldare gli spinaci può considerarsi oggi ampiamente superata. Il motivo di tale consiglio era legato alla presenza di nitrati. Il contenuto di nitrati dipende dal concime, dalla conservazione e dal trasporto, ma il residuo inorganico in sé non è pericoloso. Tuttavia, in determinate condizioni (lunga esposizione al calore, lunga conservazione) può trasformarsi in nitrito, che può compromettere il trasporto di ossigeno nel sangue soprattutto nei neonati.

L’assorbimento elevato di nitrati può essere prevenuto mangiando gli spinaci possibilmente freschi. Non conservarli a lungo in frigo ed evita di esporli troppo al calore. Anche la sbollentatura ne riduce il contenuto di nitrati. La porzione di spinaci non immediatamente consumata dovrebbe essere subito raffreddata ed essere solo appena riscaldata il giorno successivo. 

(Continuazione in basso...)

Ricette deliziose con gli spinaci

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Tabella dei valori nutritivi: cosa contengono gli spinaci?

Gli spinaci contengono potassio: questo minerale contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Oltre al potassio, questi ortaggi contengono anche ferro, seppur in quantità minori di quanto si pensi. Una porzione da 120 grammi, tuttavia, è sufficiente a soddisfare un quinto del fabbisogno giornaliero. Il valore originariamente indicato è stato ridotto di almeno dieci volte. Si presume che alla fine del XIX secolo, periodo al quale risalgono i calcoli, sia sfuggito un errore di virgola oppure che siano stati presi come riferimento i valori degli spinaci disidratati al posto di quelli degli spinaci freschi.

Questo ortaggio a foglia verde è anche fonte di vitamine. Una porzione di 120 grammi di questa verdura verde è sufficiente per coprire circa un terzo del fabbisogno giornaliero di acido folico. La vitamina B, tra le altre cose, contribuisce al naturale processo di formazione del sangue e al regolare funzionamento del sistema immunitario, oltre a coadiuvare la divisione cellulare. Inoltre, gli spinaci contengono anche vitamina C e vitamina B2.

 

Per 100 g, crud

Per porzione = 120 g

Percentuale del fabbisogno giornaliero coperta da una porzione

Energia

23 kcal 28 kcal  

Proteine

2,7 g 3,2 g  

Carboidrati

0,8 g 1 g  

Fibre

2,6 g 3,1 g 10%

Grassi

0,4 g 0,5 g  

Vitamina A

401 µg 481 µg

48% per gli uomini
60% per le donne

Betacarotene

4810 µg

5772 µg

Valori di riferimento ancora non noti.

Vitamina B1 (tiamina)

0,1 mg 0,12 mg

10% per gli uomini
12% per le donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,22 mg 0,26 mg

19% per gli uomini
24% per le donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,2 mg 0,24 mg

16% per gli uomini
20% per le donne

Niacina 0,7 mg 0,84 mg

6% per gli uomini
7% per le donne

Folati

103. 8 µg

124.6 µg

41%

Acido pantotenico

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamina C

40 mg 48 mg

44% per gli uomini
51% per le donne

Vitamina E

1,8 mg 2,16 mg

15% per gli uomini
18% per le donne

Potassio

530 mg     636 mg

16%

Calcio

100 mg 120 mg

12%

Magnesio

58 mg 

70 mg

20% per gli uomini
23% per le donne

Fosforo

52 mg 62 mg

9%

Ferro 2,7 mg 3,24 mg

32% per gli uomini
22% per le donne

Zinco 0,6 mg 0,72 mg

7% per gli uomini
10% per le donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

Porta in tavola la freschezza degli ortaggi

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 12.03.2019, modificato in data 08.06.2023


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