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Così la verdura mantiene le proprie preziose sostanze nutritive

Di tutto ciò che di sano c'è nella nostra verdura, sorprendentemente arriva al nostro corpo spesso solo una piccola parte. Semplici accorgimenti nell'acquisto, nella preparazione e nel consumo possono aiutare a ridurre al minimo la perdita di sostanze nutritive.

Fare la spesa, preparare i cibi e mangiare in modo consapevole non solo favorisce una vita salutare, ma contribuisce anche a una certa varietà culinaria, soddisfando in tal modo gli occhi, il naso e il palato. I consigli più importanti.

Come si conserva correttamente la verdura?

La verdura si mantiene fresca più a lungo se viene conservata in un luogo fresco, buio e non troppo asciutto. La temperatura ideale varia tra i 2 e i 10 gradi a seconda del tipo di verdura, quindi le condizioni del cassetto delle verdure del frigorifero rappresentano un compromesso. Riporre pertanto la verdura nel cassetto delle verdure - tenerla monitorata e conservarla per 2-3 giorni al massimo. La surgelazione a un minimo di meno 19 gradi mantiene basse le perdite, ad eccezione della vitamina C.

Come posso riscaldare delicatamente le verdure e quali nutrienti ne traggono beneficio?

Anche con una conservazione ottimale, le sostanze nutritive vanno perse, quindi meglio preparare i nostri piatti il prima possibile. Il riscaldamento degli alimenti distrugge vitamine sensibili come la vitamina C, la tiamina o l'acido folico. Soprattutto a temperature superiori ai 100 gradi, circa la metà di queste vitamine va persa. Le perdite attraverso l'acqua di cottura sono peraltro le più consistenti: quando si cuociono i broccoli, ad esempio, si possono perdere fino a due terzi della vitamina C in essi contenuta a causa del calore e del passaggio della vitamina nell'acqua di cottura. Anche la perdita di prezioso potassio è notevole. La cottura a vapore e la stufatura distruggono solo un quarto o un terzo della vitamina C e anche la perdita di altre sostanze idrosolubili è notevolmente inferiore.

La cottura presenta tuttavia anche dei vantaggi: gli antinutrienti (vedere tabella in basso) vengono ridotti, andando a migliorare l'assorbimento di minerali come ferro, zinco o calcio nell'organismo. Per le vitamine liposolubili A, D, E e K, il problema della lisciviazione è quasi inesistente. In tal caso la cottura non può dunque che portare a dei benefici. Come mostrato nella figura seguente, l'assorbimento del beta-carotene può essere aumentato di un fattore 15 riscaldando, riducendo in purea e aggiungendo olio. Lo stesso vale per altre preziose sostanze liposolubili come il licopene, presente soprattutto nei pomodori.

Cosa sono gli antinutrienti?

In quanto organismi viventi saldamente radicati, le piante dipendono in modo particolare dalle sostanze che le proteggono dagli influssi ambientali o dai parassiti. Gli acidi grassi insaturi, ad esempio, prevengono i danni da gelo. Molte piante formano anche «antinutrienti» per difendersi da funghi, batteri o agenti aggressori. Le seguenti sostanze protettive possono presentare vantaggi e svantaggi per l'uomo.

Antinutrienti nella verdura

Dove sono presenti

Effetti negativi

Effetti positivi

Glucosinolati

Varietà di cavolo come i cavolini di Bruxelles, il cavolo piuma, i Flower Sprout, la verza e i broccoli. Crescione, colza, rafano

Possono ridurre l'assorbimento di iodio da parte della tiroide e di conseguenza causare il gozzo

Antiossidante, immunomodulante, antinfiammatorio, associati a un rischio ridotto di contrarre determinati tipi di tumore

Lectine

Pomodori, peperoni, melanzane 

Possono compromettere la digestione e legarsi a vitamine, proteine e sali minerali, impedendone l'assimilazione

Alcune hanno proprietà antimicotiche e antibatteriche. Hanno un effetto antiossidante

Ossalati

Verdura a foglia come insalata, spinaci, bietola, rabarbaro, radicchio, prezzemolo, barbabietola 

Si legano ai sali minerali come il calcio, il ferro, lo zinco, riducendone in tal modo la disponibilità per il nostro corpo. Associati a un aumento del rischio di calcoli renali

Non noti

Le piante che crescono in montagna, con esposizione solare intensa e forti escursioni termiche, contengono solitamente più sostanze nutritive rispetto alle verdure di serra provenienti dalla pianura.

Cosa è meglio, verdura in scatola o surgelata?

Le sostanze liposolubili sono solitamente ben conservate anche negli alimenti in scatola, anche se ciò dipende dal prodotto e dalla lavorazione. Le sostanze idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B risentono soprattutto della pastorizzazione, ma in lattina, in condizioni di assenza di ossigeno, si conservano spesso meglio rispetto alle verdure surgelate, che durante la conservazione possono perdere fino al 30% della vitamina C.

(Continuazione in basso...)

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A cosa devo fare attenzione al momento dell'acquisto?

  • Acquistare prodotti regionali e stagionali
  • Ricercare la varietà di verdure: verdure a foglia, ortaggi a radice, cavoli e Solanacee.
  • Avere le proprie coltivazioni: quasi ovunque si trova un posticino per crescione, prezzemolo e rucola.
  • I prodotti biologici hanno spesso un contenuto di nutrienti più elevato rispetto ai prodotti convenzionali. Tuttavia, anche la tipologia, le condizioni di coltivazione e la freschezza sono determinanti.
  • Colori intensi come il verde scuro o il rosso carico indicano un elevato contenuto di sostanze nutritive.
  • Se possibile, procurarsi le materie prime quando le si consuma. Rispettare la catena del freddo, ad esempio trasportando le verdure in una borsa termica quando si viaggia in auto. Fare la spesa con lo scanner permette di raffreddare i prodotti già presenti nel carrello
  • Le verdure surgelate sono migliori della loro reputazione. Se possibile, scegliere varietà il più possibile non lavorate e scongelarle solo al momento della preparazione.
  • Anche gli alimenti in scatola contengono ancora alcuni nutrienti. Combinare gli alimenti in scatola con i prodotti freschi
  • Le insalate pronte contengono solo una parte delle vitamine sensibili. Lo sminuzzamento aumenta la superficie e quindi l'esposizione all'ossigeno, alla luce e al calore. Pertanto, meglio acquistarle intere e tagliarle poco prima della consumazione

Quantità (in percentuale) di betacarotene assimilato nel corpo dalle carote in base al tipo di preparazione

11 consigli di preparazione per una maggiore quantità di sostanze nutrienti

  1. Variare anche il metodo di preparazione. Combinare il fresco con il cotto, anche le verdure surgelate e gli alimenti in scatola trovano il loro posto. Il fresco fornisce una quantità maggiore di vitamina C e vitamine del gruppo B, la cottura distrugge gli antinutrienti, consentendo l'apporto di un numero superiore di minerali nell'organismo.
  2. Riscaldare solo per il tempo necessario. Le verdure a foglia, i piselli e ile taccole richiedono solo la metà del tempo dei broccoli, ovvero 5 minuti e questi ultimi, a loro volta, circa la metà di quello del cavolfiore
  3. Utilizzare l'acqua di cottura per preparare zuppe o salse. In questo modo è possibile ridurre la perdita di sostanze nutritive.
  4. Cuocere a vapore e stufare piuttosto che bollire. Questi metodi richiedono un po' più di tempo, ma è possibile rimanere al di sotto della soglia critica dei 100 gradi con temperature di circa 80-90 gradi.
  5. Sminuzzare le verdure appena prima di consumarle. Quando si cucinano pezzi piccoli, si perdono più sostanze a causa della maggiore superficie di contatto con l'aria.
  6. Cucinate già la carne sottovuoto?  Ottimo, questo metodo va bene anche per la verdura, a 50-85 gradi. Vantaggio: le vitamine sensibili si ossidano molto meno in assenza di ossigeno. Con la cottura sottovuoto le verdure o la carne vengono sigillate in un sacchetto di plastica senza aria. Il sacchetto con il suo contenuto viene cotto a bassa temperatura a bagnomaria.
  7. Sgelare bene e preparare zucca, carote e pomodori anche come salsa o zuppa, preferibilmente con olio d'oliva a sufficienza. La triturazione distrugge le pareti cellulari, rendendo più disponibile il prezioso contenuto. I grassi favoriscono inoltre l'assorbimento
  8. Non scongelare i cibi congelati finché non si è pronti per cucinarli. Lo scongelamento lento favorisce la perdita di nutrienti.
  9. Cuocere le verdure con la buccia, se possibile. Nel caso delle patate, ad esempio, con la buccia viene persa solo la metà della vitamina C rispetto alle patate sbucciate.
  10. Spremere / Mescolare succhi e frullati solo poco prima di consumarli
  11. Assaporare le verdure anche se sono fermentate. La fermentazione non solo distrugge gli antinutrienti, ma crea anche nuovi nutrienti che possono sostenere il microbioma o influenzare positivamente la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue e la coagulazione del sangue. È possibile acquistare crauti, kimchi e fagioli fermentati o ortaggi a radice in molti posti, e sono anche facili da preparare a casa.

di Dott. med. David Fäh,

pubblicato in data 18.01.2023


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