Di tutto ciò che di sano c'è nella nostra verdura, sorprendentemente arriva al nostro corpo spesso solo una piccola parte. Semplici accorgimenti nell'acquisto, nella preparazione e nel consumo possono aiutare a ridurre al minimo la perdita di sostanze nutritive.
Fare la spesa, preparare i cibi e mangiare in modo consapevole non solo favorisce una vita salutare, ma contribuisce anche a una certa varietà culinaria, soddisfando in tal modo gli occhi, il naso e il palato. I consigli più importanti.
La verdura si mantiene fresca più a lungo se viene conservata in un luogo fresco, buio e non troppo asciutto. La temperatura ideale varia tra i 2 e i 10 gradi a seconda del tipo di verdura, quindi le condizioni del cassetto delle verdure del frigorifero rappresentano un compromesso. Riporre pertanto la verdura nel cassetto delle verdure - tenerla monitorata e conservarla per 2-3 giorni al massimo. La surgelazione a un minimo di meno 19 gradi mantiene basse le perdite, ad eccezione della vitamina C.
Anche con una conservazione ottimale, le sostanze nutritive vanno perse, quindi meglio preparare i nostri piatti il prima possibile. Il riscaldamento degli alimenti distrugge vitamine sensibili come la vitamina C, la tiamina o l'acido folico. Soprattutto a temperature superiori ai 100 gradi, circa la metà di queste vitamine va persa. Le perdite attraverso l'acqua di cottura sono peraltro le più consistenti: quando si cuociono i broccoli, ad esempio, si possono perdere fino a due terzi della vitamina C in essi contenuta a causa del calore e del passaggio della vitamina nell'acqua di cottura. Anche la perdita di prezioso potassio è notevole. La cottura a vapore e la stufatura distruggono solo un quarto o un terzo della vitamina C e anche la perdita di altre sostanze idrosolubili è notevolmente inferiore.
La cottura presenta tuttavia anche dei vantaggi: gli antinutrienti (vedere tabella in basso) vengono ridotti, andando a migliorare l'assorbimento di minerali come ferro, zinco o calcio nell'organismo. Per le vitamine liposolubili A, D, E e K, il problema della lisciviazione è quasi inesistente. In tal caso la cottura non può dunque che portare a dei benefici. Come mostrato nella figura seguente, l'assorbimento del beta-carotene può essere aumentato di un fattore 15 riscaldando, riducendo in purea e aggiungendo olio. Lo stesso vale per altre preziose sostanze liposolubili come il licopene, presente soprattutto nei pomodori.
In quanto organismi viventi saldamente radicati, le piante dipendono in modo particolare dalle sostanze che le proteggono dagli influssi ambientali o dai parassiti. Gli acidi grassi insaturi, ad esempio, prevengono i danni da gelo. Molte piante formano anche «antinutrienti» per difendersi da funghi, batteri o agenti aggressori. Le seguenti sostanze protettive possono presentare vantaggi e svantaggi per l'uomo.
Antinutrienti nella verdura |
Dove sono presenti |
Effetti negativi |
Effetti positivi |
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Glucosinolati |
Varietà di cavolo come i cavolini di Bruxelles, il cavolo piuma, i Flower Sprout, la verza e i broccoli. Crescione, colza, rafano |
Possono ridurre l'assorbimento di iodio da parte della tiroide e di conseguenza causare il gozzo |
Antiossidante, immunomodulante, antinfiammatorio, associati a un rischio ridotto di contrarre determinati tipi di tumore |
Lectine |
Pomodori, peperoni, melanzane |
Possono compromettere la digestione e legarsi a vitamine, proteine e sali minerali, impedendone l'assimilazione |
Alcune hanno proprietà antimicotiche e antibatteriche. Hanno un effetto antiossidante |
Ossalati |
Verdura a foglia come insalata, spinaci, bietola, rabarbaro, radicchio, prezzemolo, barbabietola |
Si legano ai sali minerali come il calcio, il ferro, lo zinco, riducendone in tal modo la disponibilità per il nostro corpo. Associati a un aumento del rischio di calcoli renali |
Non noti |
Le piante che crescono in montagna, con esposizione solare intensa e forti escursioni termiche, contengono solitamente più sostanze nutritive rispetto alle verdure di serra provenienti dalla pianura.
Le sostanze liposolubili sono solitamente ben conservate anche negli alimenti in scatola, anche se ciò dipende dal prodotto e dalla lavorazione. Le sostanze idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B risentono soprattutto della pastorizzazione, ma in lattina, in condizioni di assenza di ossigeno, si conservano spesso meglio rispetto alle verdure surgelate, che durante la conservazione possono perdere fino al 30% della vitamina C.
(Continuazione in basso...)