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12 diete: chetogenica, paleodieta e detox sotto la lente

Dimagrire è un tema onnipresente. Tra i numerosi programmi esistenti è tuttavia sempre più difficile identificare i metodi efficaci. Abbiamo riassunto per te le diete principali. Rispondiamo alla domanda: le diete sono veramente necessarie? Quando è consigliato rinunciare a qualcosa?

In Svizzera oltre il 40% delle persone lotta contro il sovrappeso. Ecco perché esistono così tante diete diverse. 

In teoria dimagrire sembra molto semplice: basta introdurre meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Qualsiasi dieta che preveda un cosiddetto bilancio energetico negativo in un primo momento funziona.

Tuttavia, per dimagrire sul lungo periodo occorre modificare il proprio stile di vita. Per questo un programma di dimagrimento serio si basa su cambiamenti graduali e a lungo termine dello stile di vita.

12 diete in dettaglio

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Le cosiddette diete a formula prevedono la sostituzione di uno o più pasti con frullati, polveri o barrette proteiche. La composizione di questi prodotti è regolamentata e devono obbligatoriamente contenere tutte le sostanze nutritive importanti. 

Vantaggio: il pasto è semplice e rapido da preparare, non occorre scervellarsi su cosa mangiare. 

Svantaggio: molto monotona, il rischio che la terapia venga rapidamente interrotta è molto alto. Inoltre, non si impara a cambiare il proprio comportamento alimentare. 

In sintesi: utile al massimo solo per approcciarsi a un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo.

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Il principio alla base della dieta chetogenica, low carb, Atkins, Thonon o Dukan è semplice: i carboidrati sono la nostra prima fonte di energia, quindi eliminarli fa risparmiare molte calorie. Esistono tuttavia forme molto diverse. Certe diete vietano i carboidrati, altre invece li ammettono in quantità ridotte. Al posto dei carboidrati si consumano grassi o proteine in quantità variabili.

Vantaggi: secondo alcuni studi certe diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci e influire positivamente sul livello di zucchero nel sangue e sulla produzione di insulina.

Svantaggio: l’elenco degli alimenti proibiti è lungo: a seconda di come viene impostata la dieta pasta, pizza, pane, patate e frutta non sono consentiti. L’apporto di grassi è significativamente più alto e quindi anche il rischio di incorrere in malattie cardiocircolatorie. Non ha senso invece limitare fortemente la quantità di carboidrati. Le diete ad alto contenuto proteico possono causare problemi ai reni.

In sintesi: la dieta low carb, purché in una versione moderata, sembra essere attuabile. Il modello moderato di dieta low carb sembra essere ragionevole. Tuttavia le varianti estreme come la chetogenica, Atkins, Thonon e Dukan sono sconsigliate. Inoltre bisognerebbe sempre optare per la variante con i cereali integrali. Si dovrebbe continuare a poter mangiare di tutto e dovrebbero esserci alternative a carne e pesce, in modo che non diventi eccessivamente monotona e unilaterale. Sarebbe per esempio opportuno associare a questa dieta latticini, uova, tofu e quorn.

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A far ingrassare sono i grassi, perché sono gli alimenti con la più alta densità energetica. Per questo motivo la dieta low carb esclude tutti gli alimenti contenenti grassi. Sono addirittura vietate alcune varietà di formaggio e insaccati.

Vantaggio: chi fa a meno dei grassi riduce l’apporto calorico, purché non vengano assunti sotto una forma diversa. 

Svantaggio: i grassi non sono i soli responsabili dell’aumento di peso. Anche i carboidrati contribuiscono alla formazione dei pannicoli adiposi. Chi evita di mangiare la salsiccia, ma per questo mangia più pane, non crea nessun deficit calorico. Esistono anche grassi preziosi, come gli oli vegetali, a cui non bisognerebbe rinunciare del tutto.

In sintesi: ridurre i grassi fa bene, ma solo se si presta attenzione anche all’apporto calorico complessivo

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Il digiuno intermittente comprende diversi metodi di digiuno per un breve periodo di tempo. Ne sono un esempio il restare ogni giorno a digiuno per 16 ore (tra la cena e la colazione) o il saltare completamente i pasti ogni due giorni. 

Vantaggio: i risultati dei primi studi lasciano presagire una percentuale di successo, perché i valori di glicemia e colesterolo migliorano. 

Svantaggio: questo tipo di alimentazione si adatta solo limitatamente alla vita sociale. Chi rinuncia volentieri a una splendida cena in famiglia? 

In sintesi: non è adatta a una perdita di peso duratura. Inoltre non vengono forniti suggerimenti su cosa mangiare. E anche il digiuno deve essere adeguato alla persona e alla sua vita quotidiana. Altrimenti c'è il rischio di attacchi di fame.

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Nel digiuno basico sono consentiti da tre a cinque piccoli pasti al giorno a base di verdura, frutta, acqua o tisane. Sono al contrario vietati carne, pesce, insaccati, latticini, pasta, dolci, alcol e caffè.

Vantaggio: la dieta induce a pensare che il corpo si purifichi da un «eccesso di acidità». 

Svantaggio: non sono ammessi anche alimenti preziosi quali carne e pesce magri. Non si tratta quindi di un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo. 

In sintesi: non esistono studi scientifici a sostegno della dieta acido-base. Dal punto di vista medico non vi sono prove che l’alimentazione possa causare uno stato di «superacidità» dell’organismo. La dieta acido-base potrebbe essere considerato come il primo step a breve termine verso un cambiamento a lungo termine delle proprie abitudini alimentari.

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La gonadotropina corionica (hCG) è un ormone prodotto durante la gravidanza e pare sia il responsabile dell’aumento del fabbisogno calorico. Iniettato o assunto sotto forma di compresse, nel quadro di una dieta HCG,  quest'ormone è combinato con una dieta povera di grassi e di calorie (meno di 500 calorie al giorno).

Vantaggio: nessuno. 

Svantaggio: l’apporto calorico è eccessivamente basso e causa stanchezza, perdita delle forze, riduzione delle prestazioni, disturbi cardiocircolatori e perdita di massa muscolare. 

In sintesi: questa dieta comporta rischi per la salute e non è consigliabile.

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Secondo i principi della paleodieta il nostro corpo si è geneticamente adattato all'offerta di alimenti del Paleolitico e non avrebbe subito evoluzioni da allora. Per questo la dieta prevede principalmente l’assunzione di piante selvatiche, radici, bacche, frutta secca e selvaggina. 

Vantaggio: si riduce l’apporto calorico, perché si fa a meno di molti alimenti come la pasta, il pane e i dolci. 

Svantaggio: sono consentiti solo pochi alimenti, il che rende questa dieta molto impegnativa. Inoltre non considera che le tendenze alimentari possano anche essere apprese. 

In sintesi: questo tipo di alimentazione non è consigliabile perché priva di fondamenti scientifici.

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La dieta dissociata parte dal presupposto che il nostro organismo non è in grado di metabolizzare contemporaneamente proteine e carboidrati. e ne prevede pertanto l’assunzione in momenti separati, ovvero a pranzo carboidrati e verdura e a cena proteine e verdura. 

Vantaggio: in linea generale non ci sono alimenti considerati vietati, garantendo così una dieta equilibrata. Si assumono effettivamente meno calorie, perché la percentuale di carboidrati è solitamente minima. 

Svantaggio: il concetto è stato scientificamente dimostrato essere inefficace. 

In sintesi: la separazione dei singoli gruppi di alimenti complica inutilmente i pasti e non ha alcun effetto.

Nelle cosiddette monodiete, come la dieta della zuppa di cavolo o dell'ananas, l'alimentazione si compone di un solo cibo o quasi per circa una settimana.

Vantaggi: non ce ne sono. L'eventuale perdita di peso iniziale è dovuta alla riduzione delle scorte di carboidrati e acqua.

Svantaggi: l'alimentazione delle monodiete è troppo unilaterale e l'apporto di sostanze nutritive e proteine troppo basso. In queste diete non c'è spazio per il piacere di mangiare.

Conclusioni: questo tipo di dieta non è salutare né raccomandato. Essendo troppo unilaterale, è inevitabile l'effetto yo-yo e l'apporto insufficiente di sostanze nutritive.

Il piano nutrizionale Metabolic Balance è un programma che tiene conto del metabolismo individuale. Viene proposto online o nelle farmacie nonché presso medici, naturopati e trainer. Per ogni partecipante viene elaborato un piano nutrizionale individuale sulla base dei dati personali, dei valori del sangue e delle preferenze della persona. Il principio si basa su una riduzione della quantità di calorie, un maggior apporto proteico e un apporto contenuto di carboidrati. Il concetto è strutturato in diverse fasi. 

Vantaggi: nessun vantaggio

Svantaggi: il piano nutrizionale è molto rigido e la scelta di alimenti estremamente limitata. 

In sintesi: i costi sono elevati. L'efficacia di questa dieta non è provata scientificamente.

Una dieta detox o disintossicante è una cura a base di succhi da fare per alcuni giorni. Si possono bere solo acqua, tisane e succhi di frutta o di verdura. In seguito è possibile mangiare frutta e verdura. In questo modo l'organismo si disintossica.

Vantaggi: una dieta detox può essere eventualmente il punto di partenza di un cambiamento duraturo dell'alimentazione. Deve però essere effettuata solo sotto sorveglianza medica.

Svantaggi: non è una dieta adatta nel lungo termine. La perdita di peso è dovuta a una riduzione delle riserve di glucidi e acqua. Questi chili si depositano nuovamente e in poco tempo sui fianchi. Nel lungo termine può dare adito a carenze o disturbi alimentari.

In sintesi: può generare un effetto yo-yo. Non è provato scientificamente che queste misure favoriscano l'eliminazione di tossine. Un corpo sano è in grado di eliminare le sostanze nocive attraverso il fegato, i reni, l'intestino, la pelle e la respirazione.

La dieta mediterranea è in realtà un tipo di alimentazione molto naturale, variegata e contraddistinta da prodotti freschi, di stagione e regionali, poco lavorati, preparati con metodi delicati e insaporiti con spezie ed erbe aromatiche fresche. La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali, legumi, pesce, pollame, olio di oliva e noci.

Vantaggi: la dieta mediterranea è relativamente facile da seguire a lungo termine. Copre il fabbisogno di molti nutrienti importanti. Se seguita correttamente, è una dieta equilibrata e può aiutare a perdere peso.

Svantaggi: per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle rese disponibili all'organismo. E non succede dall'oggi al domani. Tutto dipende dalla scelta degli alimenti, dalle quantità e dalla preparazione.

Conclusioni: tenendo le calorie sotto controllo, con la dieta mediterranea è possibile perdere qualche chilo. Soprattutto è facile da seguire a lungo termine perché variegata e composta da alimenti freschi. Associata a un sufficiente esercizio fisico, consente di migliorare lo stile di vita.

Qui trovi maggiori informazioni sulla dieta mediterranea.

8 consigli per dimagrire

  • Non sono necessarie diete rigide. È importante modificare la propria alimentazione a lungo termine.
  • Per dimagrire in modo permanente serve tempo, tanto tempo. Le proprie abitudini alimentari nel mangiare e bere si sono sviluppate nel corso di molti anni e non è certo possibile cambiarle dall’oggi al domani.
  • Inizia con l’apportare piccole modifiche ragionevoli al tuo stile di vita e prefissati obiettivi realisticamente raggiungibili.
  • La cosa più importante quando si intraprende una dieta dimagrante è non patire la fame! Mangia regolarmente, l’ideale sarebbe fare tre pasti principali. Cerca di riempire metà del piatto con verdura o insalata e suddividi equamente l’altra metà tra fonti di amidi e di proteine. Qui trovi ricette deliziose, equilibrate e veloci.
  • Ritagliati almeno 15-20 minuti di tempo per pasto.
  • Presta attenzione al senso di fame e alla sensazione di sazietà e osserva in quali altre situazioni mangi. Quando sei sotto stress, ti annoi, sei stanco o ti senti frustrato?
  • Mangiare è una cosa, ma anche l'esercizio fisico serve per dimagrire. Fai molte passeggiate e trovati uno sport che ti piaccia.
  • E infine non dimenticarti di bere. Cerca di bere almeno 1-2 litri di acqua o bevande ipocaloriche al giorno.

Quali sono le diete da evitare?

  • Tieniti a debita distanza da una dieta che pubblicizza un apporto calorico medio inferiore alle 1500 calorie al giorno, perché il tuo corpo non disporrà di energia a sufficienza per dimagrire e perderà principalmente massa muscolare.
  • Le diete unilaterali o i programmi di dimagrimento estremamente radicali sono destinati a fallire perché non sono adatti all’uso quotidiano.
  • Le perdite di peso superiori a un chilo a settimana non sono salutari per il corpo, non farti abbindolare da questo tipo di offerte.
  • Anche le tabelle e i piani non possono essere rispettati per lunghi periodi, dovresti poter adeguare la dieta alle tue esigenze senza necessità di seguire rigidi schemi.

Chi non dovrebbe mettersi a dieta?

Le persone malate, gli anziani, le donne incinte o che allattano non dovrebbero mettersi a dieta. In queste fasi della vita soddisfare il fabbisogno di sostanze nutritive è particolarmente importante. Parla con il tuo medico o con un nutrizionista se desideri perdere peso.

Maggiori informazioni sul controllo del peso

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di Prof. Dott. med. David Fäh e Pia Teichmann,

pubblicato in data 20.12.2017, modificato in data 16.02.2024


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