Panoramica delle diete a confronto

Le cosiddette diete a formula sostituiscono uno o più pasti con shake, polveri o barrette ricche di proteine. La composizione dei prodotti è regolamentata, e tutti i nutrienti importanti devono essere inclusi. 

Vantaggi: il pasto è facile e veloce da preparare, non si deve mai pensare a cosa mangiare. 

Svantaggi: è una dieta molto monotona, il rischio di stufarsi e mollare tutto è grande. Per di più non si impara come modificare le proprie abitudini alimentari.

Conclusione: utile solo per compiere un primo passo verso un cambiamento permanente delle abitudini alimentari.

Il principio alla base delle diete chetogenica, low carb, Atkins, Thonon o Dukan è semplice: i carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria. Eliminandoli, quindi, si risparmiano molte calorie. Le diete assumono però forma molto diversa. Alcune non ammettono praticamente nessun carboidrato (meno di 30 o 50 grammi al giorno), altre solo pochi (per es. il 30% dell'energia necessaria proveniente dai carboidrati invece del 60% ufficialmente raccomandato). Al posto dei carboidrati si consumano grassi o proteine in quantità variabili.

Vantaggi: secondo alcuni studi (The New England Journal of Medicine 2008, The BMJ 2021), le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci. Possono inoltre influire positivamente sul livello di zucchero nel sangue e sulla produzione di insulina. 

Svantaggi: l'elenco degli alimenti che non possono essere mangiati è lungo. A seconda della dieta, sono vietati pasta, pizza, pane, patate e frutta. L'apporto di grassi è significativamente più elevato e aumenta quindi il rischio di malattie cardiovascolari. Studi recenti dimostrano inoltre che la dieta chetogenica ha un effetto negativo sulla regolazione degli zuccheri nel sangue dopo il consumo di un pasto. Infine, il microbioma si modifica negativamente e si verificano anche cambiamenti sfavorevoli nella muscolatura nonché una diminuzione dei recettori dell'insulina (studio: Cell Reports Medicine 2024). Non ha dunque senso limitare fortemente la quantità di carboidrati. Le diete ad alto contenuto proteico possono causare problemi ai reni soprattutto per chi soffre di diabete.

Conclusione: una forma moderata di dieta a basso contenuto di carboidrati sembra avere senso, in quanto presenta meno svantaggi rispetto alle forme più rigide ed è anche più efficace a medio termine (studi: The BMJ 2021, Cochrane Library 2022). Si sconsigliano in ogni caso le varianti estreme, come la dieta chetogenica, Atkins, Thonon e Dukan. Bisognerebbe inoltre optare sempre per la variante con i cereali integrali e continuare a mangiare di tutto, con alternative per la carne e il pesce per evitare che l'alimentazione diventi troppo noiosa e monotona. Si possono ad esempio integrare latticini, uova, tofu e quorn.

Vuoi saperne di più sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati? Qui trovi consigli e idee.

A far ingrassare sono i grassi, perché sono gli alimenti con la più alta densità energetica. Per questo motivo la dieta low carb esclude tutti gli alimenti contenenti grassi. Sono addirittura vietate alcune varietà di formaggio e insaccati. 

Vantaggi: riducendo i grassi, si riducono le calorie che non saziano davvero. È però fondamentale che non vengano assunte in altro modo. La perdita di peso è più lenta rispetto alla dieta chetogenica (studio: Nature Medicine 2021). La percentuale di tessuto adiposo eliminato è invece nettamente superiore. 

Svantaggi: i grassi da soli non fanno ingrassare. Anche i carboidrati sono in parte responsabili dei depositi di grasso. Eliminando le salsicce ma mangiando più pane non si risparmiano calorie. Esistono anche grassi preziosi, come gli oli vegetali, a cui non bisognerebbe rinunciare del tutto.

Conclusione: ridurre i grassi sì, ma solo tenendo d'occhio il numero totale di calorie. Le calorie dei grassi dovrebbero essere sostituite dalle proteine piuttosto che dai carboidrati. 

Qui puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico personale. 

Il digiuno intermittente comprende diversi metodi di digiuno per un breve periodo di tempo. Si sta ad esempio senza cibo per 16 ore al giorno (tra la cena e la colazione), oppure non si mangia nulla a giorni alterni.  

Vantaggi: le persone che si sono sottoposte al test hanno perso tra i 6 e i 10 chili in 6 mesi (studi: The New England Journal of Medicine 2022, Jama Internal Medicine 2022). La glicemia, i livelli di lipidi nel sangue e la pressione sanguigna migliorano nella maggior parte dei casi (studi: Jama Network Open 2023, Canadian Family Physician 2020). L'aspetto sicuramente pratico è che non si dipende da nessun prodotto. 

Svantaggi: questo tipo di dieta non sempre è compatibile con la vita sociale. Chi rinuncerebbe a una bella cena in famiglia? Inoltre, gli effetti sono modesti o addirittura inesistenti nel caso, ad esempio, delle persone a elevato rischio di diabete (studio: The Lancet Healthy Longevity 2024). 

Conclusione: il digiuno intermittente è un'opzione valida per le persone che preferiscono rinunciare del tutto alle calorie per un determinato lasso di tempo piuttosto che contare le calorie ogni giorno (studio: Jama Network Open 2023). Perché il digiuno funzioni, tuttavia, per perdere peso bisogna comunque assicurarsi di seguire un'alimentazione sana anche al di fuori dell'intervallo di digiuno. Non vengono inoltre fornite raccomandazioni su cosa mangiare esattamente. E il digiuno deve essere adeguato anche alla persona e alla sua vita quotidiana. Altrimenti si corre il rischio di avere attacchi di fame. Infine, il digiuno a intervalli non risulta più efficace della perdita di peso a parità di apporto calorico ma senza intervalli (studio: The New England Journal of Medicine 2022).

In questo articolo trovi una panoramica dei diversi tipi di digiuno intermittente. 

Nel digiuno basico sono consentiti da tre a cinque piccoli pasti al giorno a base di verdura, frutta, acqua o tisane. Sono al contrario vietati carne, pesce, insaccati, latticini, pasta, dolci, alcol e caffè. 

Vantaggi: la dieta suggerisce di depurare l'organismo dagli «acidi in eccesso». 

Svantaggi: questa dieta impone di omettere alimenti preziosi quali la carne e il pesce magri, alcuni tipi di formaggio e, a volte, predilige perfino i prodotti raffinati rispetto a quelli integrali. Non prevede infine un cambiamento a lungo termine delle abitudini alimentari. 

Conclusione: non esistono prove scientifiche dei benefici del digiuno basico. Da un punto di vista medico, la presunta «iperacidità» dell'organismo che si otterrebbe con questo tipo di alimentazione non è dimostrata. Nel migliore dei casi, il digiuno basico può essere considerato come un primo passo verso un cambiamento permanente delle abitudini alimentari.

La gonadotropina corionica umana (HCG) è un ormone prodotto durante la gravidanza e ritenuto responsabile dell'aumento del fabbisogno calorico. Iniettato o assunto sotto forma di compresse nel quadro di una dieta HCG, quest'ormone è combinato con un'alimentazione povera di grassi e di calorie (meno di 500 calorie al giorno).  

Vantaggi: nessun vantaggio. Secondo gli studi, la perdita di peso è dovuta esclusivamente alla restrizione calorica e non all'HCG. Per questo la dieta non è approvata dalla Food and Drug Administration FDA.  

Svantaggi: l'apporto calorico è nettamente troppo basso, bisogna mettere in conto affaticamento, mancanza di energie, calo delle prestazioni, disturbi circolatori e perdita di massa muscolare. 

Conclusione: la dieta comporta rischi per la salute e non è raccomandata.

Secondo i principi della paleodieta, il nostro corpo si è geneticamente adattato all'offerta di alimenti del Paleolitico e non avrebbe subito evoluzioni da allora. Per questo prevede soprattutto l'assunzione di piante selvatiche, radici, bacche, noci e carne selvatica.

Vantaggi: si risparmiano calorie perché si evitano cibi elaborati come pasta, pane e dolci. Nel caso di molte persone si nota anche un abbassamento della pressione sanguigna, dato che evitare prodotti pronti a favore di frutta, verdura, noci, semi e noccioli riduce il sodio e aumenta l'apporto di potassio. 

Svantaggi: sono ammessi solo pochi alimenti, il che rende la dieta molto complessa e limitata. Non tiene conto dell'importanza di imparare ad alimentarsi correttamente. 

Conclusione: questa forma di alimentazione può essere raccomandata solo in misura limitata, perché i benefici e i rischi non sono stati sufficientemente studiati. Manca una base scientifica.

La dieta dissociata parte dal presupposto che il nostro organismo non siaf in grado di metabolizzare contemporaneamente proteine e carboidrati. Per questo vengono consumati separatamente: carboidrati e verdure a pranzo; proteine e verdure a cena. 

Vantaggi: in genere non è vietato alcun alimento, per cui è garantita una dieta equilibrata. Si risparmiano calorie, dato che il contenuto di carboidrati è solitamente ridotto. 

Svantaggi: il concetto è stato scientificamente confutato come inefficace. 

Conclusione: la separazione dei singoli gruppi alimentari non fa altro che complicare inutilmente l'alimentazione e non apporta alcun beneficio aggiuntivo.

Nelle cosiddette monodiete, come la dieta della zuppa di cavolo o dell'ananas, l'alimentazione si compone di un solo cibo o quasi per circa una settimana. Dato che l'organismo «patisce» la monotonia culinaria, si mangia automaticamente meno. 

Vantaggi: non ce ne sono. L'eventuale perdita di peso iniziale è dovuta alla riduzione delle riserve di carboidrati e acqua.

Svantaggi: l'alimentazione delle monodiete è troppo limitata e l'apporto di sostanze nutritive e proteine troppo basso. In queste diete non c'è spazio per il piacere di mangiare.

Conclusioni: questo tipo di dieta non è salutare né raccomandato. Essendo troppo monotona, è inevitabile l'effetto yo-yo e l'apporto insufficiente di sostanze nutritive.

Leggi ora: Come evitare l'effetto yo-yo. 

Metabolic Balance è un concetto che prende in considerazione il metabolismo individuale. Viene proposto online o nelle farmacie nonché presso medici, naturopati e trainer. Per ogni partecipante viene elaborato un piano nutrizionale individuale sulla base dei dati personali, dei valori del sangue e delle preferenze della persona. Il principio si basa su una riduzione della quantità di calorie, un maggior apporto proteico e un apporto contenuto di carboidrati. Il concetto è strutturato in diverse fasi.  

Vantaggi: nessun vantaggio

Svantaggi: il piano nutrizionale è molto rigido e la scelta di alimenti estremamente limitata.  I benefici della «personalizzazione» dell'alimentazione sono del tutto privi di fondamento scientifico. Studi scientifici su concetti più sofisticati (analisi genetiche sistematiche) non mostrano alcun beneficio concreto derivante dalla personalizzazione. 

Conclusione: i costi sono elevati. L'effetto della dieta non è scientificamente provato e presenta restrizioni perlopiù inutili.

Una dieta detox o disintossicante è una cura a base di succhi da fare per alcuni giorni. Si possono bere solo acqua, tisane e succhi di frutta o di verdura. In seguito è possibile mangiare frutta e verdura. In questo modo l'organismo si disintossica.

Vantaggi: una dieta detox può essere eventualmente un primo passo verso un cambiamento permanente delle proprie abitudini alimentari. Deve però essere effettuata solo sotto sorveglianza medica.

Svantaggi: non è una dieta adatta sul lungo termine. La perdita di peso è dovuta a una riduzione delle riserve di glucidi e acqua. Questi chili si depositano nuovamente e in poco tempo sui fianchi. Nel lungo termine può dare adito a carenze o disturbi alimentari.

Conclusione: questa dieta può generare un effetto yo-yo. Non è stato scientificamente provato che queste misure favoriscano l'eliminazione delle «tossine» (qualunque cosa si intenda con questo termine). Un corpo sano è in grado di eliminare le sostanze nocive attraverso il fegato, i reni, l'intestino, la pelle e la respirazione.

La dieta mediterranea è in realtà un tipo di alimentazione molto naturale, variegata e contraddistinta da prodotti freschi, di stagione e regionali, poco lavorati, preparati con metodi delicati e insaporiti con spezie ed erbe aromatiche fresche. La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali, legumi, pesce, pollame, olio di oliva e noci.

Vantaggi: la dieta mediterranea è relativamente facile da seguire a lungo termine. Copre il fabbisogno di molti nutrienti importanti. Se seguita correttamente, è una dieta equilibrata e può aiutare a perdere peso. Poiché non vieta nulla, questo tipo di alimentazione funziona più a lungo di una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi (studio: The New England Journal of Medicine 2012). 

Svantaggi: per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle rese disponibili all'organismo. E questo non succede dall'oggi al domani. Tutto dipende dalla scelta degli alimenti, dalle quantità e dalla preparazione. 

Conclusione: tenendo d'occhio le calorie, con la dieta mediterranea è possibile perdere qualche chilo. È soprattutto facile da seguire a lungo termine perché variegata e composta da alimenti freschi. Associata a sufficiente esercizio fisico, consente di migliorare lo stile di vita.

Ulteriori informazioni sulla dieta mediterranea