Voici comment éviter l’effet yo-yo

Le terme a été repris en référence au mouvement d’un yo-yo, allant de son point le plus bas à une remontée rapide vers un point plus haut. Le phénomène se produit souvent lors d’un régime: on se lance avec une grande motivation dans un changement prometteur de son alimentation et on exulte lorsque la balance affiche assez rapidement quelques kilos en moins. Mais souvent, la perte de poids est relativement éphémère et ne se maintient pas. À l’issue d’un régime spécifique, la reprise de poids est rapide, et dépasse parfois ce qu’on avait perdu. Comme le montrent des études (p. ex. l’étude moldave de 2020), 80% des personnes qui ont réussi à réduire leur poids d’au moins 10% sont revenues à leur poids antérieur en l’espace d’un an. En cinq ans, ce chiffre est passé à 95%.
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C’est le domaine couvert par l’épigénétique. Cette discipline s’intéresse aux marqueurs chimiques sur les cellules qui activent ou désactivent certaines expressions des gènes. Comme l’a montré une étude de l’EPFZ sur des souris publiée en 2024, les cellules adipeuses sont dotées d’une sorte de mémoire. Une fois qu’elles ont stocké un volume important de graisse, elles ont également tendance à en stocker davantage après un régime. L’effet a même pu être observé sur plusieurs générations: des études révèlent que les enfants et petits-enfants de personnes ayant connu des guerres et des famines ont une plus forte tendance à l’obésité, mais présentent aussi un risque plus élevé de schizophrénie, de dépression et de maladies cardio-vasculaires.

Un autre mécanisme défavorable est la perte de masse musculaire pendant un régime. Les personnes de plus de 55 ans sont particulièrement touchées par ce phénomène. «Avec une alimentation riche en protéines et un entraînement musculaire, on peut certes parvenir à perdre plus de graisse que de muscle», explique le nutritionniste. «On ne peut toutefois jamais bloquer totalement la fonte musculaire lors de la perte de poids.» Et comme une masse musculaire réduite diminue automatiquement le métabolisme de base, il faut réduire les calories après avoir perdu du poids pour le maintenir.

Il n’y a malheureusement pas de remède contre les effets génétiques et épigénétiques. Nous ne pouvons rien faire contre le fait que nous avons naturellement tendance à faire des réserves d’énergie ou si nos parents ou grands-parents ont été victimes de la famine. Pourtant, il existe une parade face à la prise de poids constante. «Il n’y a pas d’autre solution que de modifier durablement ses habitudes alimentaires et son mode de vie», souligne David Fäh. Il faut éviter les objectifs irréalistes. «On doit viser un poids que l’on peut maintenir à long terme.» En effet, comme le révèlent des études récentes, un léger surpoids n’a pas d’effet négatif sur la santé et l’espérance de vie si l’on pratique en même temps une activité physique. Ce n'est qu’à partir d’un indice de masse corporelle (IMC) de 30 que le risque de mortalité augmente. Il est même déconseillé aux personnes de plus de 70 ans de suivre un régime.
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• Respecter les recommandations de la Société Suisse de Nutrition et sa pyramide alimentaire. Elle comporte notamment les boissons non sucrées, beaucoup de légumes et de fruits, les produits à base de céréales complètes, de protéines sous forme de légumineuses, de noix, de produits à base de soja et de produits laitiers et d’un peu de viande ou de poisson, des huiles saines en petites quantités et très peu de sucreries et d’alcool.
• Cuisiner le plus souvent possible des produits frais, en utilisant les matières grasses avec parcimonie. Les produits transformés contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucres cachés. Une grande partie des restaurants traditionnels proposent également une nourriture très riche avec une faible proportion de légumes.
• Éviter les aliments qui font grossir grâce à diverses astuces: mélanger du séré maigre aux yaourts aux fruits pour diluer le sucre, augmenter la teneur en protéines et accroître l’effet de satiété. Le pain et le chocolat avec des noix contiennent moins d’hydrates de carbone et plus de protéines. Le pop-corn à faible teneur en matières grasses fournit plus de fibres alimentaires que les chips de pommes de terre. Pour tartiner, choisir de la confiture avec une part de fruits la plus élevée possible ou de la compote sans sucre, du séré maigre, du fromage frais ou du houmous.
• Savourer ses repas. Prendre son temps, apprécier consciemment les saveurs au lieu d’engloutir frénétiquement les repas.
• Se brosser les dents juste après le dîner. Un dentifrice au goût mentholé persistant altère le goût des sucreries.
• Faire du sport si possible deux à trois fois par semaine en y intégrant un entraînement musculaire.
• Incorporer l’activité physique dans son quotidien: monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, effectuer les trajets les plus courts à pied ou à vélo, intégrer quelques exercices ponctuels si on travaille dans un bureau, par exemple en marchant quand on est au téléphone.
• Entraîner le métabolisme lipidique: faire de l’exercice lorsqu’une légère faim se fait sentir, notamment en allant marcher avant les repas. Le corps apprend ainsi mieux à puiser dans ses réserves d’énergie.
• Éviter le stress et dormir suffisamment.

«Pour commencer à adopter une hygiène de vie plus saine, un régime peut être tout à fait indiqué», explique David Fäh. Mais l’expert déconseille un régime choc, dans lequel on consomme très peu de calories ou un régime zéro. La plupart du temps, ne pas descendre en dessous du métabolisme de base de l’organisme a un effet plus pérenne. Celui-ci comprend les besoins caloriques au repos absolu et s’élève généralement au poids corporel multiplié par 24.

Selon David Fäh, il faut également se méfier des miroirs aux alouettes, promettant une perte de poids trop belle pour être vraie et associée à des offres spéciales comme des comprimés, des poudres ou des substituts de repas. Les formes d’alimentation telles que 

• régime low carb (pauvre en glucides)
• régime Paléo (régime à base de produits carnés selon l’époque néolithique) 
• régime cétogène (à base de graisses) ou 
• régimes génétiques et régimes par groupe sanguin 

sont parfois peu équilibrées et peu compatibles avec la vie quotidienne et sociale, explique David Fäh: «Soumettre l’ensemble de notre mode de vie au diktat d’un régime est préjudiciable à notre comportement alimentaire.» Il va de soi qu’il est parfois nécessaire de se restreindre et de s’abstenir. «Mais on doit aussi pouvoir se faire plaisir sans penser constamment aux mauvaises calories.»