Wenn die Hosen über dem Bauch spannen, fassen viele gute Vorsätze und stürzen sich voller Elan in eine Diät. Schwieriger ist es jedoch, das Gewicht langfristig konstant zu halten. Wieso wir nach dem Abnehmen oft schnell wieder zunehmen und was man gegen den Jo-Jo-Effekt tun kann, erklärt Ernährungsexperte David Fäh.
Der Begriff ist vom kleinen, runden Spielzeug abgeleitet, das rasch wieder hochschnellt, nachdem man es an einer Schnur hinuntergelassen hat. Ähnlich verhält es sich oft bei einer Diät: Voll motiviert macht man sich an eine vielversprechende Umstellung der Ernährung und freut sich, wenn die Waage relativ bald ein paar Kilos weniger anzeigt. Doch häufig gelingt es nicht, den Gewichtsverlust längerfristig zu halten. Nach Beenden einer spezifischen Diät nimmt man bald wieder zu, manchmal sogar noch mehr, als man zuvor abgenommen hat. Wie Studien zeigen (z.B. die moldawische Studie von 2020), haben 80 Prozent der Personen, denen eine Reduktion von mindestens 10 Prozent Körpergewicht gelungen ist, innert eines Jahres wieder das ehemalige Gewicht erreicht. Innert fünf Jahren waren es 95 Prozent.
(Fortsetzung weiter unten…)
Das hat verschiedene Gründe. Teilweise sind sie evolutionär bedingt und genetisch verankert. «Essen wir weniger Kalorien, als wir brauchen, um unser Gewicht zu halten, läuten in unserem Körper die Alarmglocken», erklärt Dr. med. David Fäh, Ernährungsexperte an der Berner Fachhochschule. «Der Stoffwechsel steigert seine Effizienz, um ja nichts zu vergeuden, und die Wärmeproduktion sinkt.» Dieser Sparmodus war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, wenn die Jäger wiederholt ohne Beute heimkamen oder die Ernte mager ausfiel. Für Abnehmwillige im Zeitalter der vollen Läden und Kühlschränke ist dieser Mechanismus jedoch ungünstig. Denn nach dem Beenden einer Diät benötigt der Körper weniger Kalorien als zuvor. Kehrt man also wieder zur gewohnten Ernährung zurück, nimmt man automatisch wieder zu.
Zudem entspricht es generell unserer Natur, ein Polster für magere Zeiten zu schaffen. Denn früher war Überfluss höchstens temporär vorhanden und deshalb nie ein Problem, auch weil die Menschen nicht so alt wurden, um Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten zu entwickeln. Anders als beim Gewichtsverlust hat der Körper beim Zunehmen deshalb keine Gegenregulation entwickelt. Hat er einmal die Erfahrung gemacht, dass Nahrung knapp werden kann, ist der Drang zum Kompensieren besonders gross – also auch nach einer Diät.
(Fortsetzung weiter unten…)
Dafür sorgt auch die sogenannte Epigenetik. Diese Fachrichtung befasst sich mit chemischen Markierungen an Zellen, die bestimmte Genabschnitte aktivieren oder deaktivieren. Wie eine 2024 publizierte Studie der ETH an Mäusen ergab, haben Fettzellen eine Art Gedächtnis. Haben sie einmal viel Fett gespeichert, neigen sie nach einer Diät ebenfalls wieder dazu, vermehrt Fett einzulagern. Der Effekt konnte sogar über mehrere Generationen hinweg beobachtet werden: Studien zeigen, dass Kinder und Enkel von Menschen, die Kriege und Hungersnöte durchgemacht haben, stärker zu Übergewicht neigen als andere Personen, aber auch ein höheres Risiko für Schizophrenie, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Ein weiterer ungünstiger Mechanismus ist der Verlust an Muskelmasse während einer Diät. Davon sind besonders Menschen über 55 Jahren betroffen. «Mit einer proteinreichen Ernährung und mit Muskeltraining kann man zwar erreichen, dass man mehr Fett abbaut als Muskeln», erklärt Ernährungswissenschaftler Fäh. «Ganz verhindern kann man den Muskelabbau beim Abnehmen jedoch nie.» Und weil weniger Muskelmasse automatisch den Grundumsatz senkt, muss man nach dem Abnehmen die Kalorien reduzieren, um das Gewicht zu halten.
Gegen die genetischen und epigenetischen Effekte ist leider kein Kraut gewachsen. Wir können nichts dagegen tun, dass wir von Natur aus dazu neigen, eine Energiereserve anzulegen, oder wenn unsere Eltern oder Grosseltern von Hungersnöten betroffen waren. Dennoch sind wir der stetigen Gewichtszunahme nicht hilflos ausgeliefert. «Es führt nichts an einer dauerhaften Anpassung der Ernährungsgewohnheiten und des Lebensstils vorbei», betont David Fäh. Unrealistische Ziele gilt es zu vermeiden. «Man sollte ein Gewicht anstreben, das man langfristig halten kann.» Wie neuere Studien zeigen, wirkt sich leichtes Übergewicht nämlich nicht negativ auf die Gesundheit und die Lebenserwartung aus, wenn man gleichzeitig körperlich aktiv ist. Erst ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 steigt das Sterblichkeitsrisiko. Menschen über 70 wird sogar von einer Diät abgeraten.
(Fortsetzung weiter unten…)
Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm verbraucht der Körper im Liegen 1560 Kilokalorien täglich. Für den Gesamtumsatz kommen je nach Aktivitätsgrad zwischen 500 und 800 Kalorien hinzu.
«Als Start zu einem gesünderen Lebensstil kann eine Diät durchaus Sinn machen», sagt David Fäh. Von einer Crash-Diät, bei der man sehr wenige Kalorien zu sich nimmt, oder gar einer Nulldiät rät der Experte aber eher ab. Meist sei es nachhaltiger, nicht unter den Grundumsatz des Körpers zu gehen. Dieser umfasst den Kalorienbedarf in absoluter Ruhe und beträgt in der Regel Körpergewicht mal 24.
Vorsicht geboten ist gemäss Fäh zudem bei Abnehmversprechen, die zu gut klingen, um wahr zu sein, und die mit speziellen Angeboten wie etwa Tabletten, Pulvern oder Mahlzeitersatzprodukten gekoppelt sind. Auch Ernährungsformen wie:
sind teilweise wenig ausgewogen und kaum alltags- und sozialverträglich, erklärt David Fäh: «Den gesamten Lebensstil dem Diktat einer Diät zu unterwerfen, ist ungünstig für unser Essverhalten.» Natürlich sind Einschränkung und Verzicht manchmal nötig. «Doch man soll auch geniessen dürfen, ohne ständig an die bösen Kalorien zu denken.»
