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Dieta chetogenica: cosa c'è dietro?

«Pochi carboidrati, tanti grassi»: ecco come si potrebbe descrivere la dieta chetogenica. Qui puoi scoprire esattamente cosa c'è dietro e a cosa occorre prestare attenzione.

Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una forma di alimentazione in cui si evitano quasi completamente i carboidrati e si consumano invece molti grassi, soprattutto burro, olio d'oliva, formaggio, carne, uova e pesce, oltre a poche verdure verdi, quasi prive di zucchero. In pratica si eliminano gli zuccheri. Un pasto chetogenico si compone per circa l'80-85% di grassi, per il 10-15% di proteine e per il 5% circa di carboidrati. A titolo di confronto, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) considera la distribuzione dei nutrienti di un pasto «normale» pari al 50% di carboidrati, al 35% di grassi e al 15% di proteine.

L'obiettivo della dieta chetogenica è quello di privare l'organismo della sua principale fonte di energia - costituita appunto dai carboidrati - in modo che sia costretto a trarre energia dai depositi di grasso.

Cosa succede nel corpo quando si mangia in modo chetogenico?

L'organismo utilizza normalmente i carboidrati per produrre energia e ne immagazzina una scorta sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se si mangiano quasi esclusivamente grassi e poche proteine e si rinuncia alle fonti energetiche «veloci», l'organismo attinge alle riserve di glicogeno, che però si svuotano dopo circa 48 ore. Successivamente, i grassi devono essere utilizzati per la produzione di energia. Solo in questo modo il corpo può soddisfare il proprio fabbisogno energetico e garantire la funzionalità degli organi, in particolare del cervello.

A causa della mancanza di carboidrati, l'organismo scompone i depositi di grasso per produrre energia in modo che tutti gli organi possano funzionare. Questo processo è chiamato chetosi. Le cellule adipose rilasciano acidi grassi durante il processo. Tuttavia, poiché gli acidi grassi non possono attraversare la barriera emato-encefalica, il fegato produce da essi un carburante sostitutivo dello zucchero, i cosiddetti chetoni o corpi chetonici. Questi servono come substrato energetico alternativo per il cervello.

A chi è adatta la dieta chetogenica e a chi non lo è?

La dieta chetogenica è molto rigorosa: si dice che anche un solo «giorno di peccato» possa interrompere la chetosi. Le persone sane che si attengono con molta disciplina a questa dieta altamente ristretta possono certamente perdere peso.

Il menù prevede prevalentemente prodotti di origine animale. In linea di principio, una dieta chetogenica è comunque possibile anche per i vegani e i vegetariani. In tal caso la dieta comprende noci, avocado, tofu, formaggio vegano e yogurt vegano.

La dieta chetogenica è molto ricca di grassi, e i grassi possono essere pesanti per lo stomaco e aumentare i disturbi digestivi. Inoltre se la dieta si basa su un elevato consumo di carne, le persone con pressione alta e livelli di colesterolo cattivo dovrebbero prima informarsi bene, consultare un medico e, se possibile, farsi seguire.

Cosa bisogna considerare quando si segue una dieta chetogenica?

I grassi forniscono più del doppio delle calorie rispetto alla stessa quantità di carboidrati o proteine. Tuttavia, i grassi e le proteine garantiscono una sazietà più duratura.

Occorre tenere a mente che i grassi non sono tutti uguali. I grassi di alta qualità comprendono gli acidi grassi insaturi, ad esempio gli acidi grassi essenziali omega-3 provenienti da pesci come il salmone e lo sgombro o dall'olio di colza e di noce, nonché dalle noci.

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Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica

Vantaggi:

  • È dimostrato che la dieta chetogenica può essere utile in caso di malattie neurologiche, come l'epilessia. I ricercatori ipotizzano che la produzione di energia da parte del cervello si intensifichi con il processo di chetosi. In caso di altre malattie non ci sono studi sufficienti.
  • I grassi e le proteine non influiscono sui livelli di insulina. Ciò significa che i livelli di insulina e di zucchero nel sangue rimangono costanti senza l'apporto di carboidrati e questo aiuta a evitare gli attacchi di fame. 

Svantaggi:

  • Come nella maggior parte delle diete, la scelta degli alimenti è limitata. La dieta sbilanciata potrebbe aumentare la «voglia» di tornare ai soliti cibi a cui si è abituati, con il rischio che l'effetto yo-yo dopo la dieta annulli qualsiasi successo nella perdita di peso.
  • Se si eliminano i carboidrati, compresi quelli complessi come i prodotti integrali, i legumi, la frutta ad alto contenuto di zuccheri e le verdure amidacee, si rischia una carenza di vitamine, minerali e fibre.
  • La dieta chetogenica può essere accompagnata da un odore corporeo simile all'acetone. Questo è causato dai corpi chetonici che vengono rilasciati attraverso l'urina, le feci, l'alito e le membrane mucose.

La dieta chetogenica è consigliata?

Una dieta chetogenica rigorosa si discosta notevolmente dalla distribuzione dei nutrienti raccomandata dalla Società Svizzera di Nutrizione. Non è equilibrata ed è molto limitata. Si sa ancora troppo poco sulle conseguenze a lungo termine del passaggio a una dieta chetogenica. Chi desidera perdere peso in modo sano, equilibrato e duraturo, dovrebbe modificare la propria alimentazione in modo permanente invece di mettersi a dieta. Una dieta equilibrata, con il consumo di tutti i gruppi alimentari e adattata al proprio fabbisogno calorico, insieme a un sufficiente esercizio fisico, può portare a una perdita di peso a lungo termine ed è il metodo da preferire.

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La dieta chetogenica è la stessa cosa di una dieta a basso contenuto di carboidrati?

La dieta chetogenica è una delle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, si può affermare che la dieta chetogenica sia ancora più rigida per quanto riguarda i carboidrati: un massimo del cinque per cento della dieta giornaliera può essere costituito da carboidrati. Ad esempio, se una persona necessita di 2000 kcal al giorno, sono consentiti 50 grammi di carboidrati. Ovvero meno di due fette di pane tostato.

Il low carb è alla base di molte diete come Atkins, HCG, paleolitica, Thonon, Louwen, carnivora o Dukan. Ma in cosa differiscono? 

Le diete low carb in sintesi: 

  • Dieta Atkins: il piano nutrizionale della dieta Atkins prevede un contenuto di carboidrati pari al 15-20%, quindi nettamente superiore a quello della dieta chetogenica. Gli alimenti contenenti grassi (40-45%) e proteine (40%) possono essere consumati senza restrizioni.
  • Dieta paleolitica: è consentito tutto ciò che i nostri antenati raccoglievano o cacciavano nell'età della pietra: bacche, frutta, noci, semi, carne, pesce, uova, verdure. Si possono mangiare anche pancetta e lardo, ma non legumi o cereali, e soprattutto: niente cibi lavorati industrialmente. Tuttavia, è possibile dolcificare con miele e sciroppo d'acero, che in realtà sono zuccheri, cioè carboidrati.
  • Dieta Dukan: questa dieta fortemente proteica prevede l'assunzione quasi esclusiva di proteine, mentre sono quasi sempre assenti carboidrati o grassi. L'idea è che le proteine mantengano il senso di sazietà più a lungo e impediscano la disgregazione muscolare.
  • Dieta HCG: l'apporto calorico è limitato a sole 500 kcal al giorno. È possibile consumare carne magra, pesce, tofu e verdure crude. Sono vietati i grassi, i carboidrati e l'alcol. La dieta è associata all'assunzione giornaliera dell'ormone della gravidanza HCG (gonadotropina corionica umana). Non ci sono prove scientifiche che l'HCG abbia un effetto di riduzione del peso o di soppressione dell'appetito.
  • Dieta Thonon: anche questo metodo mira a un forte deficit calorico (600 kcal al giorno). Gli alimenti contenenti proteine sono particolarmente importanti. È consentita solo una minima parte di carboidrati complessi, come i prodotti integrali.
  • Dieta carnivora: come suggerisce il nome, quasi tutto il cibo nel piatto è costituito da carne. Se non vuoi seguire questa dieta in maniera eccessivamente rigorosa, puoi aggiungere anche prodotti animali come pesce, uova, latticini e formaggi. Carboidrati, frutta, verdura e legumi sono invece vietati. In contrasto con questa dieta a base di carne, la dieta chetogenica consente anche alimenti di origine vegetale.

Per una maggiore consapevolezza dei grassi

di Petra Koci,

pubblicato in data 04.03.2024


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