14 Abnehm-Mythen – und was dran ist

Dem Low-Carb-Trend zum Trotz – nein, Kohlenhydrate haben gleich viele Kalorien wie Proteine und sollten nicht gestrichen werden, denn sie sind Hauptenergielieferanten für Körper und Gehirn. Es lohnt sich aber, vorwiegend zu Lebensmitteln mit Vollkorn zu greifen, die mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Produkte mit Vollkorn und Nahrungsfasern werden langsamer verdaut und sättigen somit länger.

Nein, ob man zunimmt, hängt vor allem von den Kalorien ab, die man insgesamt über den Tag verteilt aufnimmt. Um abzunehmen, braucht es ein Kaloriendefizit. Heisst: Man sollte weniger Kalorien konsumieren, als man verbraucht (Kalorienbedarf berechnen). Verzichtet man aber am Abend auf Kohlenhydrate, wird der Blutzuckerspiegel weniger erhöht und bleibt über Nacht längere Zeit auf einem tiefen Niveau. Auch der Insulinspiegel bleibt dadurch in dieser Zeit konstant tief, was sich positiv auf den Fettabbau auswirken kann. 

Nein, nicht ganz. Ein komplettes Verbot ist wenig sinnvoll. Wie viele wissen: Verbote führen oft erst recht in Versuchung. Besser auf ein flexibleres Essverhalten setzen. Zum Beispiel, indem man sich «Sünden» in kleinen Mengen gönnt. Tipp: Süssigkeiten nicht als Zwischensnack, sondern direkt nach dem Essen geniessen. So vermeidet man, dass durch den Blutzuckeranstieg zwischen den Mahlzeiten erneut Insulin ausgeschüttet wird. Das kann Hungerattacken auslösen und hindert vor allem den Fettabbau.

Jein. Einfluss auf unser Gewicht hat nicht die Tageszeit, sondern die Gesamtenergiezufuhr über den ganzen Tag. Lässt man eine Mahlzeit ausfallen, kann das schon zu einem Minus auf dem Energiekonto führen. Solange man nach der langen Essenspause nicht umso mehr isst.  Das Mahlzeiten-Cancelling ist eine Form des Intervallfastens. Bisherige Studien deuten darauf hin, dass sich Intervallfasten positiv auf eine Senkung des Gewichts auswirken kann. Für einen langfristigen Erfolg muss die Form aber zum individuellen Typ und Alltag passen. 

Zum Abnehmen muss die Kalorienbilanz des Tages negativ sein, egal ob durch weniger essen oder mehr Bewegung. Idealerweise kombiniert man beides, denn weder Sport noch eine Diät allein sind eine Wunderwaffe. Bewegung ist ein gesunder Fatburner. Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an. Krafttraining wiederum baut Muskeln auf und diese verbrennen – wenn auch nicht signifikant viel – Kalorien selbst im Ruhezustand.

(Fortsetzung weiter unten...)

Falsch, sagt Prof. Dr. med. David Fäh, Ernährungsexperte und Dozent an der Berner Fachhochschule. Beide bestehen zu rund 80 Prozent aus Fett und sind daher gleich «schwer». Margarine und Butter unterscheiden sich nicht durch ihren Kaloriengehalt, sondern sie weisen unterschiedliche Mengen an Fettsäuren und Cholesterin auf. Wer Kalorien sparen möchte, kauft sich Halbfett- oder Diätmargarine, streicht aber auch diese nur sparsam aufs Brot. Nicht Margarine statt Butter verwenden, sondern generell weniger führt zum Ziel.

Jein. Fette liefern mehr Energie als Kohlenhydrate und Proteine, sie sind aber unverzichtbar. Denn sie liefern lebenswichtige Fettsäuren, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge notwendig sind. Entscheidend sind Qualität und Menge. Zu den hochwertigen Fetten zählen ungesättigte Fettsäuren, etwa aus Olivenöl, Avocados, Rapsöl und Nüssen. Auch die essenziellen Omega-3-Fettsäuren gehören dazu. Enthalten sind sie etwa in Lein-, Walnuss- und Sojaöl und in Fischen wie Lachs, Makrele und Hering. 

Hier muss man auf die Nährstoffangaben achten. «Light» bedeutet nur, dass ein einzelner Nährstoff – etwa Zucker, Fett oder Alkohol – im Vergleich zu einem ähnlichen Produkt um mindestens 30 Prozent reduziert wurde. Wird aber beispielsweise Fett durch mehr Zucker zur Geschmacksverstärkung ersetzt, ist das Lebensmittel nicht wirklich kalorienarm. Unter Umständen kann es zudem sein, dass ein Light-Produkt weniger sättigt. Und da ist ja auch noch die Verlockung: «Wenn es light ist, dann darf ich auch mehr davon essen …»

Auch falsch. Die Vorgänge hinter diesen Versprechen sind leider nicht wissenschaftlich bewiesen. Um sein Gewicht nachhaltig und gesund zu reduzieren, sollte man sich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren. Zum Abnehmen ist es wichtig, weniger Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden. Zusammen mit genug Bewegung und Sport purzeln die Pfunde. Essig kann auch den Zahnschmelz schädigen und zu Sodbrennen führen.

Falsch. Viele glauben, dass Früchte uneingeschränkt gegessen werden dürfen. Zwar sind Früchte gesund, liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Tatsache ist aber auch: Sie liefern Kalorien in Form von Zucker. Ein grosser Apfel hat etwa 100 Kalorien, gleich viel wie eine Reihe Schokolade.

(Fortsetzung weiter unten...)

Richtig. Sparen sollte man aber nicht bei der lebensnotwendigen Trinkmenge. Hier lautet die grobe Regel: Etwa 1,5 Liter täglich trinken – und zwar Wasser, ungesüsste Tees und auch ungesüssten Grüntee und schwarzen Kaffee darf man dazu zählen. Aber frische Säfte und Smoothies enthalten doch gesunde Nährstoffe? Ja, und eben auch viel fruchteigenen Zucker. Deshalb Säfte am besten im Verhältnis 1:3 oder 1:2 mit Wasser verdünnen. Und Light-Getränke? Über ihre langfristige Auswirkung auf die Gesundheit ist noch wenig bekannt. Für alle, die sich den süssen Geschmack abgewöhnen möchten, können Light-Getränke allenfalls kurzfristig eine Alternative sein.  

Stimmt, in doppelter Hinsicht: Da ist einmal der Kaloriengehalt von Alkohol selbst. Und während die Leber damit beschäftigt ist, den Alkohol im Blut abzubauen, wird der effektive Fettabbau blockiert.

Doch, schon. Trockenfrüchte sind zwar punkto Nährstoffe gesünder als etwa Süssigkeiten oder Gummibärchen, aber sie sind wegen ihres hohen Zuckergehalts auch Energiebomben. Zucker ist eine wichtige Energiequelle, gerade fürs Gehirn. Allerdings kann unser Körper auch aus anderen Kohlenhydraten Zucker bilden. Tipp: Für die Naschlust geeignet ist auch eine Handvoll Nüsse.

Nun, zumindest deutet eine amerikanische Studie darauf hin: Eine Gruppe von übergewichtigen Erwachsenen trank – in Kombination mit einer Diät – vor jeder Mahlzeit jeweils einen halben Liter Wasser. Sie nahm nach zwölf Wochen rund zwei Kilogramm mehr ab als die Kontrollgruppe ohne Wasserkonsum. Die Forscher führen das auf eine geringere Energiezufuhr bei den Mahlzeiten zurück. Denn wenn der Magen schon etwas gefüllt ist, passt danach weniger rein.