Perte de poids – 14 mythes et idées reçues

Malgré la tendance «low carb»: non, les glucides ont autant de calories que les protéines et ne sont pas à supprimer. Car ils sont les principaux fournisseurs d’énergie pour le corps et le cerveau. Il vaut toutefois la peine de se tourner principalement vers les aliments à base de céréales complètes, qui contiennent plus de micronutriments et de fibres. Les produits contenant des céréales complètes et des fibres alimentaires sont digérés plus lentement et rassasient donc plus longtemps.

C’est faux: la prise de poids dépend avant tout de la somme de calories que l’on absorbe tout au long de la journée. Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique, c’est à dire qu’il faut consommer moins de calories que l’on n’en dépense (calculer les besoins caloriques). S’abstenir de manger des glucides le soir contribue à limiter le pic de glycémie et à ce qu’il reste durablement bas pendant la nuit. Le taux d’insuline est lui aussi maintenu à un niveau bas constant, ce qui peut favoriser l’élimination des graisses.

Non, pas complètement. Une interdiction totale n’a guère de sens. Comme beaucoup le savent, les interdictions ne font souvent que renforcer la tentation. Mieux vaut miser sur un comportement alimentaire plus flexible. Par exemple en s’accordant parfois de petits «péchés». Conseil: ne pas opter pour les plaisirs sucrés en guise d’en-cas, mais plutôt directement après le repas. On évite ainsi que l’augmentation de la glycémie entre les repas ne provoque une nouvelle sécrétion d’insuline. Cela peut en effet déclencher des fringales et empêche surtout l’élimination des graisses.

Oui et non. Ce n’est pas le moment de la journée qui a une influence sur notre poids, mais l’apport énergétique total sur l’ensemble de la journée. Sauter un repas peut permettre de réduire cet apport énergétique. À condition de ne pas manger d’autant plus ensuite.  Le fait de sauter un repas est une forme de jeûne intermittent. Les études menées jusqu’à présent indiquent que le jeûne intermittent peut avoir un effet positif sur la perte de poids. Mais pour un succès à long terme, la forme doit être adaptée aux besoins et au quotidien de chaque personne. 

Pour perdre du poids, le bilan calorique de la journée doit être négatif, que ce soit parce qu’on a mangé moins ou fait plus d’exercice. L’idéal est de combiner les deux, car ni le sport ni un régime seul ne sont une solution miracle. L’exercice physique permet de brûler des graisses sainement. Les exercices d’endurance stimulent la combustion des graisses, tandis que les exercices de musculation développent les muscles, lesquels brûlent des calories même au repos – même si ce n’est pas de manière significative.

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C’est faux, affirme David Fäh, docteur en médecine, nutritionniste et enseignant à la Haute école spécialisée bernoise. Le beurre comme la margarine se composent à environ 80% de graisse et sont donc aussi «lourds» l’un que l’autre. Ce n’est pas leur teneur en calories qui les distingue mais les quantités d’acides gras et de cholestérol qu’ils contiennent. Si vous souhaitez réduire les calories, achetez de la margarine allégée ou de la minarine et consommez-la avec modération. Vous atteindrez plus facilement votre objectif en réduisant les quantités qu’en remplaçant le beurre par de la margarine.

Oui et non. Les graisses fournissent plus d’énergie que les glucides et les protéines, mais elles sont indispensables. Car elles fournissent des acides gras essentiels qui sont nécessaires à différents processus métaboliques. Ce qui compte, c’est la qualité et les quantités. Parmi les acides gras de bonne qualité, on trouve les acides gras insaturés – par exemple ceux de l’huile d’olive, des avocats, de l’huile de colza ou des noix. Les acides gras essentiels oméga-3 en font également partie. On les trouve par exemple dans l’huile de lin, de noix et de soja, ainsi que dans des poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng. 

Pour ce genre de produits, il faut faire attention aux informations nutritionnelles. «Light» signifie seulement qu’un nutriment – comme le sucre, la matière grasse ou l’alcool – a été réduit d’au moins 30% par rapport à un produit similaire. Mais si, par exemple, la matière grasse est remplacée par davantage de sucre pour renforcer le goût, l’aliment n’est pas vraiment pauvre en calories. Dans certains cas, il se peut en outre qu’un produit light soit moins rassasiant. Et il y a aussi la tentation de dire «Si c’est light, je peux en manger plus...»

C’est également faux. Les mécanismes censés étayer cette promesse ne sont malheureusement pas prouvés scientifiquement. Pour perdre du poids de façon saine et durable, le mieux est d’opter pour une alimentation saine et équilibrée. Pour maigrir, l’important est d’absorber moins de calories que l’on en dépense. Et en faisant suffisamment d’activité physique et de sport, vous retrouverez la ligne. Attention, le vinaigre peut aussi abîmer l’émail des dents et provoquer des brûlures d’estomac.

C’est faux. Beaucoup de gens croient que l’on peut manger des fruits sans modération. Certes, les fruits sont bons pour la santé et apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. Mais ils fournissent également des calories sous forme de sucre. Une grosse pomme contient environ 100 calories, soit autant qu’une barre de chocolat.

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Tout à fait. Il ne faut toutefois pas réduire la quantité de liquide indispensable à la vie. La règle générale est de boire environ 1,5 litre par jour – de l’eau, du thé non sucré y compris du thé vert, ou encore du café noir non sucré. Les jus et smoothies frais contiennent pourtant des nutriments sains? Oui, mais aussi beaucoup de sucre qui est contenu dans les fruits. C’est pourquoi il est préférable de diluer les jus avec de l’eau (1 dose de jus pour 2 ou 3 doses d’eau). Et les boissons light? On sait encore peu de choses sur leur impact à long terme sur la santé. Pour celles et ceux qui souhaitent se déshabituer du goût sucré, les boissons light peuvent éventuellement constituer une alternative à court terme.  

C’est vrai à double titre: il y a d’abord la teneur en calories de l’alcool lui-même. Et pendant que le foie est occupé à éliminer l’alcool dans le sang, l’élimination des graisses est bloquée.

Si, quand même. Les fruits secs sont certes plus sains en termes de nutriments que les sucreries ou les bonbons. Mais ce sont des bombes énergétiques en raison de leur forte teneur en sucre. Le sucre est une source d’énergie importante, notamment pour le cerveau. Toutefois, notre corps peut également produire du sucre à partir d’autres glucides. Conseil: lorsqu’on a envie de grignoter, on peut s’accorder une poignée de noix.

C’est du moins ce que suggère une étude américaine: un groupe d’adultes en surpoids a bu un demi-litre d’eau avant chaque repas, en plus de suivre un régime. Après 12 semaines, ils avaient perdu environ 2 kg de plus que le groupe de contrôle qui ne buvait pas d’eau avant les repas. L’équipe de recherche attribue cela à un apport énergétique plus faible durant les repas. Car si l’estomac est déjà un peu rempli, il y a ensuite moins de place.