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Gesünder leben?

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Ketogene Diät: Was steckt dahinter?

«Low Carb, High Fat» – so könnte man die ketogene Diät beschreiben. Was genau dahintersteckt und worauf man achten muss, erfährst du hier.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der man fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür viel Fett isst, hauptsächlich Butter, Olivenöl, Käse, Fleisch, Eier und Fisch sowie wenig grünes, fast zuckerfreies Gemüse. Man spricht daher auch von «Zuckerfasten». Die ketogene Mahlzeit setzt sich etwa aus 80–85 Prozent Fett, 10–15 Prozent Eiweiss und etwa 5 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Zum Vergleich: Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sieht die Nährstoffverteilung eines «normalen» Tellers bei 50 Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Fett und 15 Prozent Proteinen.

Ziel der Keto-Diät ist, dem Körper den Hauptenergielieferanten – eben die Kohlenhydrate – zu entziehen, damit er gezwungen wird, Energie aus den Fettdepots zu ziehen.

Was passiert im Körper, wenn wir ketogen essen?

Normalerweise verwendet der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und speichert einen Vorrat davon in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Isst man praktisch ausschliesslich Fette und wenig Proteine und verzichtet auf die «schnellen» Energiequellen, zapft der Körper die Glykogen-Speicher an. Diese sind aber nach etwa 48 Stunden leer. Danach müssen Fette für die Energiegewinnung herhalten. Nur so kann der Körper die Funktion der Organe – insbesondere des Gehirns – gewährleisten.

Durch den Mangel an Kohlenhydraten baut der Körper Fettdepots zur Energiegewinnung ab, damit alle Organe funktionieren können. Diesen Vorgang nennt man Ketose. Dabei setzen die Fettzellen Fettsäuren frei. Da aber Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren können, baut die Leber aus diesen einen Zuckerersatzbrennstoff, die sogenannten Ketone oder Ketonkörper. Diese dienen dem Gehirn als alternatives Energiesubstrat.

Für wen eignet sich die Keto-Diät – für wen nicht?

Die Keto-Diät ist sehr streng – angeblich soll schon ein «Sündentag» die Ketose unterbrechen. Gesunde Menschen, die mit sehr viel Disziplin diese stark eingeschränkte Ernährungsform durchhalten, können damit durchaus Gewicht verlieren.

Auf dem Speiseplan stehen vorwiegend tierische Produkte. Eine ketogene Ernährung ist grundsätzlich aber auch für Veganer und Vegetarier möglich. Die Ernährung beinhaltet dann etwa Nüsse, Avocado, Tofu, veganen Käse und veganes Joghurt.

Die Keto-Diät ist sehr fettreich – und Fett kann schwer im Magen liegen und Verdauungsbeschwerden verstärken. Wird die Diät zudem auf einen hohen Fleischkonsum ausgerichtet, sollten sich Menschen mit hohem Blutdruck und schlechten Cholesterinwerten vorab gut informieren, mit einem Arzt abstimmen und bestenfalls begleiten lassen.

Was muss man bei ketogener Ernährung beachten?

Fett liefert mehr als das Doppelte an Kalorien wie dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiss. Dafür sorgen Fette und Proteine für eine länger anhaltende Sättigung.

Bei den Fetten gilt: Fett ist nicht gleich Fett. Zu den hochwertigen Fetten zählen ungesättigte Fettsäuren, etwa die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus Fischen wie Lachs, Makrele oder aus Raps- und Walnussöl sowie Nüssen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Die Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Vorteile:

  • Es gibt Hinweise, dass die ketogene Ernährung bei neurologischen Krankheiten, zum Beispiel Epilepsie, eine Hilfe sein kann. Forscher glauben, dass möglicherweise die Energieproduktion des Gehirns durch den Prozess der Ketose intensiver wird. Für andere Krankheiten gibt es nicht ausreichend Studien.
  • Fette und Proteine beeinflussen den Insulinspiegel nicht. Das heisst, Insulin- und Blutzuckerspiegel bleiben ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten konstant und das hilft, Heisshunger zu vermeiden. 

Nachteile:

  • Wie bei den meisten Diäten ist die Auswahl an Nahrungsmitteln eingeschränkt. Die einseitige Ernährung könnte den «Gluscht» nach gewohntem Essen fördern, sodass der Jo-Jo-Effekt nach der Diät mögliche Abnehmerfolge wieder aufhebt.
  • Streicht man Kohlenhydrate – und damit auch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, zuckerreiche Früchte und stärkehaltiges Gemüse –, könnte allenfalls ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen drohen.
  • Die ketogene Ernährung kann von einem Aceton-artigen Körpergeruch begleitet werden. Dieser wird durch die Ketonkörper verursacht, die über den Urin, den Stuhl, den Atem und die Schleimhäute abgegeben werden.

Ist die Keto-Diät zu empfehlen?

Eine strenge ketogene Diät weicht stark von der empfohlenen Nährstoffverteilung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ab. Sie ist nicht ausgewogen und sehr eingeschränkt. Auch ist über die langfristigen Folgen einer Umstellung auf die Keto-Ernährungsform noch zu wenig bekannt. Wer gesund, ausgewogen und nachhaltig abnehmen möchte, sollte anstatt einer Diät eine dauerhafte Ernährungsumstellung machen. Eine ausgewogene Ernährung – mit dem Verzehr aller Lebensmittelgruppen und angepasst an den eigenen Kalorienbedarf – zusammen mit genügend Bewegung kann zu einer langfristig anhaltenden Gewichtsreduktion führen und ist das Mittel der Wahl.

(Fortsetzung weiter unten…)

Ist eine Keto-Diät das Gleiche wie eine Low-Carb-Diät?

Die ketogene Ernährung gehört zu den Low-Carb-Ernährungsformen, ja. Man könnte aber sagen, dass die Keto-Diät noch strenger hinsichtlich der Kohlenhydrate ist: Maximal 5 Prozent der täglichen Nahrungsmenge dürfen aus Kohlehydraten bestehen. Benötigt also zum Beispiel eine Person 2000 kcal pro Tag, dann wären 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Das ist weniger als zwei Scheiben Toastbrot.

Low Carb ist die Grundlage für viele Diäten, wie etwa Atkins, HCG, Paleo, Thonon, Louwen, Carnivore oder Dukan. Doch wie unterscheiden sich diese?

Low-Carb-Diäten im Überblick:

  • Atkins-Diät: Der Ernährungsplan der Atkins-Diät erlaubt einen Kohlenhydrat-Anteil von 15 bis 20 Prozent – dieser ist somit deutlich höher als bei der Keto-Diät. Fetthaltige (40–45 Prozent) und eiweisshaltige Speisen (40 Prozent) darf man uneingeschränkt geniessen.
  • Paleo-Diät: Erlaubt ist, was auch unsere Vorfahren in der Steinzeit sammelten, pflückten oder jagten: Beeren, Früchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse. Auch Speck und Schmalz darf man essen, aber keine Hülsenfrüchte und kein Getreide. Und vor allem: keine indus­triell verarbeiteten Lebensmittel. Allerdings darf man mit Honig und Ahornsirup süssen – und damit eigentlich mit Zucker, also mit Kohlenhydraten.
  • Dukan-Diät: Bei dieser knallharten Eiweissdiät werden fast ausschliesslich Proteine gegessen, Kohlenhydrate und Fett gibt es kaum. Die Idee dahinter ist, dass Eiweisse länger satt halten und den Abbau von Muskulatur verhindern.
  • HCG-Diät: Die Kalorienzufuhr beschränkt sich auf nur 500 kcal pro Tag. Gegessen werden dürfen mageres Fleisch, Fisch, Tofu und Rohkost. Fett, Kohlenhydrate und Alkohol sind verboten. Kombiniert wird die Diät mit einer täglichen Einnahme des Schwangerschaftshormons HCG (humanes Choriongonadotropin). Wissenschaftliche Beweise für eine gewichtsreduzierende oder appetitbremsende Wirkung von HCG gibt es keine.
  • Thonon-Diät: Auch diese Methode zielt auf ein grosses Kaloriendefizit (600 kcal am Tag). Auf dem Plan stehen vor allem eiweisshaltige Nahrungsmittel. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind nur zu einem sehr geringen Teil erlaubt.
  • Carnivore-Diät: Wie der Name sagt, kommt hier fast nur Fleisch auf den Teller. Wer es nicht ganz so streng nimmt, kann auch tierische Produkte wie Fisch, Eier, Milchprodukte und Käse dazu nehmen. Kohlehydrate, Früchte, Gemüse oder Hülsenfrüchte sind tabu. Im Gegensatz zu dieser Fleisch-Diät erlaubt die Keto-Diät auch pflanzliche Nahrungsmittel.

So gehst du bewusst mit Fetten um

von Petra Koci,

veröffentlicht am 04.03.2024


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