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Vivre plus sainement?

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Régime cétogène: de quoi s’agit-il?

«Pauvre en glucides et riche en lipides» - voilà à quoi pourrait se résumer le régime cétogène. Découvrez ici ce qui se cache exactement derrière cette formule et les précautions à prendre.

Qu’est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène est une forme d’alimentation consistant à bannir presque totalement les glucides et à consommer beaucoup de lipides, principalement du beurre, de l’huile d’olive, du fromage, de la viande, des œufs et du poisson, mais peu de légumes verts et quasiment pas de sucre. C’est pourquoi on parle aussi de «jeûne du sucre». Un repas cétogène se compose environ à 80-85% de lipides, 10-15% de protéines et 5% de glucides. À titre de comparaison, la Société Suisse de Nutrition (SSN) estime que les nutriments d’une assiette «normale» se répartissent comme suit: 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines.

L’objectif du régime cétogène est de priver l’organisme de sa principale source d’énergie, à savoir les glucides, afin de l’obliger à puiser de l’énergie dans les réserves de graisse.

Quelles sont les conséquences sur l’organisme d’un régime cétogène?

Normalement, l’organisme utilise les glucides pour produire de l’énergie et en stocke une réserve sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Si l’on ne mange pratiquement que des lipides et peu de protéines et que l’on renonce aux sources d’énergie «rapides», le corps puise dans les réserves de glycogène, mais celles-ci s’épuisent au bout de 48 heures environ. Les lipides doivent ensuite être conservés pour produire de l’énergie. C’est le seul moyen pour l’organisme de garantir le bon fonctionnement des organes, notamment du cerveau.

En raison du manque de glucides, le corps exploite les réserves de lipides pour produire de l’énergie afin que tous les organes puissent fonctionner. Ce processus est qualifié de «cétose». À cette occasion, les cellules adipeuses libèrent des acides gras. Mais comme les acides gras ne peuvent pas passer la barrière hémato-encéphalique, le foie les transforme en un carburant de substitution au sucre, appelé cétones ou corps cétoniques. Ceux-ci servent de substrats énergétiques alternatifs au cerveau.

À qui le régime cétogène convient-il et à qui ne convient-il pas?

Le régime cétogène est très strict: il semblerait qu’une seule «journée d’écarts» suffise à interrompre la cétose. Les personnes en bonne santé qui suivent avec beaucoup de discipline cette forme d’alimentation très limitée peuvent tout à fait perdre du poids.

Le menu repose principalement sur des produits d’origine animale. Mais les personnes véganes ou végétariennes peuvent aussi adopter un régime cétogène, qui peut alors se composer de fruits à coque, d’avocat, de tofu ainsi que de fromage et de yaourt véganes.

Le régime cétogène est très riche en graisses. Or, elles peuvent peser lourd sur l’estomac et aggraver les troubles digestifs. Si le régime est par ailleurs axé sur une forte consommation de viande, les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de mauvais cholestérol doivent bien s’informer au préalable, consulter un médecin et se faire accompagner si possible.

Quelles sont les précautions à prendre dans le cadre d’un régime cétogène?

Les lipides fournissent plus du double de calories que la même quantité de glucides ou de protéines. En revanche, les lipides et les protéines ont un effet de satiété plus long.

Pour ce qui est des lipides, il faut savoir que toutes les graisses ne se valent pas. Parmi les bonnes graisses, on compte les acides gras insaturés, comme les acides gras essentiels oméga-3, que l’on trouve notamment dans les poissons tels que le saumon et le maquereau ou dans l’huile de colza et de noix ainsi que dans les fruits à coque.

(Voir suite ci-dessous...)

Les avantages et les inconvénients du régime cétogène

Avantages:

  • Il est démontré que le régime cétogène peut être utile en cas de maladies neurologiques, comme l’épilepsie. Des chercheurs estiment que le processus de cétose intensifie la production d’énergie du cerveau. Pour les autres maladies, les études sont insuffisantes.
  • Les lipides et les protéines n’ont aucune influence sur le taux d’insuline. Cela signifie que les taux d’insuline et de glycémie restent constants sans absorption de glucides, ce qui permet d’éviter les fringales. 

Inconvénients:

  • Comme pour la plupart des régimes, le choix des aliments est limité. L’alimentation peu variée est susceptible de favoriser les «envies» de manger comme d’habitude, si bien que l’effet yoyo après le régime peut annuler l’éventuelle perte de poids.
  • La suppression des glucides - et donc aussi des glucides complexes comme les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits riches en sucre et les légumes riches en amidon - peut éventuellement entraîner une carence en vitamines, en minéraux et en fibres.
  • Le régime cétogène peut s’accompagner d’une odeur corporelle qui rappelle celle de l’acétone. Cela tient à la présence des corps cétoniques produits par l’urine, les selles, la respiration et les muqueuses.

Le régime cétogène est-il recommandé?

Un régime cétogène strict est très éloigné des recommandations de la Société Suisse de Nutrition sur la répartition des aliments. Il n’est pas équilibré et sa composition est très limité. De même, on ignore encore beaucoup de choses sur les conséquences à long terme de l’adoption d’un régime cétogène. Pour perdre du poids de manière saine, équilibrée et durable, il est préférable de changer durablement d’alimentation plutôt que de suivre un régime. Une alimentation équilibrée, comprenant la consommation de tous les groupes d’aliments et adaptée à ses propres besoins caloriques, associée à une activité physique suffisante, peut conduire à une perte de poids durable et constitue la meilleure option.

(Voir suite ci-dessous...)

Un régime cétogène est-il comparable à un régime pauvre en glucides?

Le régime cétogène fait partie des régimes pauvres en glucides, effectivement. Toutefois, le régime cétogène est encore plus strict en ce qui concerne les glucides: ceux-ci ne représentent que 5% maximum de la quantité journalière des aliments. Par exemple, si une personne a besoin de 2000 kcal par jour, elle n’a droit qu’à 50 grammes de glucides. C’est moins que deux tranches de pain de mie.

La faible teneur en glucides est la base de nombreux régimes comme Atkins, HCG, paléo, Thonon, Louwen, Carnivore ou Dukan. Mais en quoi ces régimes diffèrent-ils les uns des autres? 

Aperçu des régimes pauvres en glucides: 

  • Régime Atkins: le programme alimentaire du régime Atkins autorise 15 à 20% de glucides, soit nettement plus que le régime cétogène. Les aliments gras (40-45%) et protéinés (40%) peuvent être consommés sans restriction.
  • Régime paléo: tout ce que nos ancêtres de l’âge de pierre cueillaient, ramassaient ou chassaient est permis: baies, fruits, fruits à coque, graines, viande, poisson, œufs et légumes. On peut aussi manger du lard et du saindoux, mais pas de légumineuses ni de céréales. Et surtout, pas d’aliments ultra-transformés. On peut toutefois sucrer les aliments avec du miel et du sirop d’érable - qui sont en fait des sucres, donc des glucides.
  • Régime Dukan: ce régime hyperprotéiné mise presque exclusivement sur la consommation de protéines. Les glucides et les lipides étant quasiment absents. L’idée est que les protéines rassasient plus longtemps et empêchent la dégradation des muscles.
  • Régime HCG: l’apport calorique se limite à seulement 500 kcal par jour. On peut manger de la viande maigre, du poisson, du tofu et des crudités. Les graisses, les glucides et l’alcool sont proscrits. Ce régime est associé à une prise quotidienne de l’hormone de grossesse HCG (gonadotrophine chorionique humaine). Il n’existe aucune preuve scientifique d’un effet amaigrissant ou coupe-faim de l’HCG.
  • Régime Thonon: cette méthode vise également un important déficit calorique (600 kcal par jour). Le menu fait la part belle aux aliments protéinés. Les glucides complexes tels que les produits à base de céréales complètes ne sont autorisés que dans une très faible mesure.
  • Régime carnivore: comme son nom l’indique, il consiste à ne consommer pratiquement que de la viande. Les personnes qui ne le prennent pas au pied de la lettre peuvent ajouter des produits d’origine animale comme le poisson, les œufs, les produits laitiers et le fromage. Les glucides, les fruits, les légumes ou les légumineuses sont proscrits. Contrairement à ce régime carné, le régime cétogène autorise également les aliments d’origine végétale.

Pour gérer correctement les graisses

de Petra Koci,

publié le 04.03.2024


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