Welche Lebensmittel mit Zucker sind gesund?

Das Grundprinzip ist immer dasselbe: Egal, ob man Kohlenhydrate in Form von Milch, einem Apfel oder einer Schokoladenwaffel konsumiert, sie werden von Enzymen im Darm in ihre Einzelbausteine aufgespalten. Die Aufspaltung in diese Einfachzucker ist notwendig, weil Zucker nur so durch die Dünndarmwand ins Blut gelangen kann. So muss zum Beispiel Milchzucker in Glukose und Galaktose gespalten werden und Haushaltszucker in Glukose und Fruktose, damit der Zucker vom Körper aufgenommen werden kann.

Zucker aus dem Blut in die Zellen

Ist der Zucker im Blut, muss der Körper dafür sorgen, dass der Zucker auch in die Zellen aufgenommen werden kann. Dafür schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und der Zuckerspiegel im Blut wieder sinkt.

Schnelle Zuckeraufnahme ins Blut

Je nach Lebensmittel und Zusammensetzung der Mahlzeit dauert die Spaltung der Kohlenhydrate zu Einfachzuckern und die Aufnahme des Einfachzuckers ins Blut unterschiedlich lange. Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten zum Beispiel sind lange Ketten von Einfachzuckern. Es dauert relativ lange bis sie aufgespalten sind und ins Blut gelangen können. Reiner Traubenzucker (Glukose) hingegen wird blitzschnell vom Körper aufgenommen, weil er nicht mehr gespalten werden muss.

Nachteile von zu viel Zucker im Blut

Der unterschiedlich schnelle Weg des Zuckers ins Blut ist gesundheitlich höchst relevant. Denn je mehr Einfachzucker sich im Blut befinden, desto heftiger reagiert die Bauchspeicheldrüse. Sie schüttet schnell viel Insulin aus, um den Blutzucker wieder zu senken.

Sind diese Schwankungen andauernd und stark, kann die Wirkung von Insulin nachlassen, was bei Diabetes, der Zuckerkrankheit, der Fall ist. Ausserdem kommt es nach dem schnellen, hohen Ansteigen und dem folgenden schnellen Absenken des Blutzuckerspiegels zu Heisshunger. Je geringer der Blutzuckerspiegel steigt, desto stabiler ist er und desto länger bleibt man satt. (Fortsetzung weiter unten...)

So hat sich in der Ernährungslehre ein neuer Messwert etabliert: der glykämische Index (GI). Er misst, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen eines kohlenhydratreichen Lebensmittels ansteigt. Als Vergleich gilt hier die Wirkung vom Einfachzucker Glukose auf den Blutzuckerspiegel (GI = 100).

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnelleren Anstieg der Blutglukosekonzentration als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI. Es gilt das Prinzip: je langsamer, desto gesünder. Obst und Gemüse haben eher einen tiefen, Süssgetränke, Weissbrot oder Reis einen hohen GI (siehe Tabelle ganz unten).

Der GI ist in der Praxis aber wenig praktikabel. Beim GI wird immer die Blutzuckerwirkung von 50 g verwertbarer Kohlenhydrate im Lebensmittel angegeben und nicht von 50 g des Lebensmittels selbst. Damit beurteilt man nur die Art der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel und nicht, wie viel Kohlenhydrate im Lebensmittel vorkommen.

So haben zum Beispiel gekochte Rüebli und Weissbrot einen ähnlichen GI (ca. 70), also eine ähnliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Hier werden aber etwa 700 g Rüebli und 100 g Weissbrot verglichen, da beide Mengen je 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Lebensmittel mit einem relativ hohen GI, aber wenig Kohlenhydraten, wie hier das Rüebli, können somit fälschlicherweise als «schlecht» eingestuft werden.

Daher wurde die Glykämische Last (GL) eingeführt. Sie berücksichtigt auch, wie dicht ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten bepackt ist. So haben Rüebli eine geringere Glykämische Last als Weissbrot und können so im Hinblick auf die Blutzuckerwirkung als «gesünder» eingestuft werden. Und das obwohl sie einen ähnlichen GI haben.

Der GI und die GL können als Orientierungshilfe dienen, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel geeignet sind und welche nicht. Sie dürfen nicht als alleiniges Merkmal zur Beurteilung eines Lebensmittels herangezogen werden. Über die Eignung kohlenhydratarmer Lebensmittel sagt es nichts aus. So dürfen also fett- und proteinreiche Lebensmittel nicht automatisch als gesünder bezeichnet werden, nur weil sie einen geringen GI haben. Fettreiche Lebensmittel haben beispielsweise eher einen geringen GI, enthalten aber viel Fett (je nach Lebensmittel auch «ungesunde» Fette) und viele Kalorien.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für die Ernährung, auch für eine ausreichende Aufnahme von Nahrungsfasern. Es ist deshalb wichtig, dass die Beachtung des GI und der GL nicht zu einer geringeren Aufnahme von Kohlenhydraten führt.

Was genau bedeutet das jetzt für mich?

Iss regelmässig Lebensmittel mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL. Das sind also z. B. Vollkornbrot mit ganzen Getreidekörnern, Müesli (ohne Zucker), Pasta aus Hartweizengriess, Hülsenfrüchte und Gemüse. Diese Ernährung deckt sich mit den allgemeinen Empfehlungen. Verzichte am besten auf einfache Zucker, wie sie zum Beispiel in Süssigkeiten und Süssgetränken enthalten sind. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und stark. Iss kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln oder Reis als Mahlzeit zusammen mit Proteinen und Fetten (z. B. in Poulet, Fisch, Ölen etc.). Auch so bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler.