Der glykämische Index (GI) ist ein wichtiger Begriff, wenn es um gesunde Ernährung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels geht. Doch was steckt wirklich dahinter? In diesem Beitrag erfährst du alles Wesentliche über den GI und darüber, welche Lebensmittel in Bezug auf den GI besonders empfehlenswert sind.
Der glykämische Index (GI) zeigt die Qualität von Kohlenhydraten eines Lebensmittels an. Er gibt den Anstieg des Blutzuckerspiegels an, der durch die Menge eines Lebensmittels verursacht wird, das 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthält. Der GI reicht von 0 bis 100, wobei der Einfluss von 50 g Traubenzucker auf den Blutzuckerspiegel (=100) als Massstab gilt. Beim GI gilt diese Einteilung:
Der tatsächlich GI hängt von vielen Faktoren ab und kann variieren:
Hinsichtlich der Qualität der Kohlenhydrate kann der glykämische Index jedoch als Orientierungshilfe dienen. «Der glykämische Index gibt nur an, welche Blutzuckerwirkung ein Lebensmittel der Menge von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten hat. Es berücksichtigt nicht die tatsächliche oder gebräuchliche Portion», erklärt Pia Teichmann, Ökotrophologin (M. Sc.) und Ernährungsberaterin (VDOE).
GL = (GI x verwertbare Kohlenhydrate in Gramm) / 100
GL von einer Banane (120g) = (47 x 24) / 100 = 11,28
Der GI gibt nicht an, wie stark die tatsächlich gegessene Menge eines Lebensmittels den Blutzucker erhöht. Dafür wurde die glykämische Last (GL) eingeführt. Sie ist ein Mass für die Blutzuckerveränderung einer Portion des Lebensmittels. Berechnet wird sie als Produkt von GI und verwertbarer Kohlenhydratmenge pro Portion (genaue Formel siehe Box).
So haben zum Beispiel gekochte Rüebli und Weissbrot einen ähnlichen GI (ca. 70), also vermeintlich eine ähnliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Hier werden aber etwa 700 g Rüebli und 100 g Weissbrot verglichen, da beide Mengen je 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Lebensmittel mit einem hohen GI, aber weniger Kohlenhydraten pro Portion, wie hier das Rüebli, können daher fälschlicherweise als «schlecht» eingestuft werden. Der GL gibt also eine bessere Auskunft über die Blutzuckerwirkung der tatsächlich gegessenen Menge des Lebensmittels.
Rüebli haben eine geringere glykämische Last als Weissbrot und können so im Hinblick auf die Blutzuckerwirkung als «gesünder» eingestuft werden. Und das, obwohl sie den gleichen GI haben.
| Lebensmittel | Rüebli (gekocht) | Weissbrot |
|---|---|---|
| Glykämischer Index | 70 | 70 |
| Menge des Lebensmittels, die 50 g Kohlenhydrate enthält (ca.) | 700 g | 100 g |
| Kohlenhydratdichte | niedrig | hoch |
| Glykämische Last | 5 | 35 |
| «Gesünder»/«Ungesünder» in Bezug auf den Gehalt und die Art der Kohlenhydrate und auf die Blutzuckerwirkung | «gesünder» | «ungesünder» |
Der GI und die GL sind besonders für Menschen mit Diabetes relevant, da sie helfen können, die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel einzuschätzen. Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann dabei unterstützen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Jedoch spielen hier auch andere Faktoren eine Rolle, etwa die Zusammensetzung der Mahlzeit oder die Verarbeitung und auch körperliche Aktivität.
Weiterführende Informationen:
Diabetes Typ 2: Ursachen und Behandlung
Blutzucker verstehen und kontrollieren
Eine Übersicht über Lebensmitteln und ihren glykämischen Index sowie die glykämische Last:
| Lebensmittel | Glykämischer Index (IG) | Übliche Portionsgrösse (g) | Verwertbare Kohlenhydratmenge (g/Portion) | Glykämische Last (GL) pro Portion |
|---|---|---|---|---|
Frühstücksflocken Cornflakes Porridge |
81 55 |
30 250 |
25 24 |
20 13 |
Brot/Teigwaren/Getreide Weizenvollkornbrot Roggenbrot Langkornreis Basmatireis Spaghetti Vollkornspaghetti |
74 41 60 57 49 42 |
30 30 150 150 180 180 |
12 12 41 38 48 40 |
9 5 25 22 24 17 |
Obst Wassermelone Kiwi Banane Orange Apfel |
80 58 47 40 39 |
120 120 120 120 120 |
6 12 24 11 16 |
5 7 11 4 6 |
Gemüse Rüebli (roh) Zuckermais |
39 52 |
80 80 |
6 17 |
2 9 |
Milch(-produkte) Naturjoghurt Milch |
19 31 |
200 250ml |
14 12 |
3 4 |
Sonstiges Cashew-Nüsse Schoko-Riegel Kartoffelchips |
25 68 56 |
50 60 50 |
11 40 21 |
3 27 12 |
Quelle und weitere Beispiele: www.ernaehrungs-umschau.de
Zu den besten Lebensmitteln mit niedrigem GI zählen:
Diese Lebensmittel können für längere Sättigung sorgen und liefern, je nach Lebensmittel, wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe.
Einen hohen glykämischen Index haben beispielsweise Weissmehlprodukte, Süssigkeiten oder Süssgetränke.
Das Grundprinzip ist immer dasselbe: Egal, ob man Kohlenhydrate in Form von Milch, Pasta, einem Apfel oder einer Schokoladenwaffel konsumiert, sie werden von Enzymen im Darm in ihre Einzelbausteine aufgespalten. «Die Aufspaltung in diese Einfachzucker ist notwendig, weil Zucker nur so durch die Dünndarmwand ins Blut gelangen kann», sagt die Ernährungswissenschaftlerin. So muss zum Beispiel Milchzucker in Glukose und Galaktose gespalten werden und Haushaltszucker in Glukose und Fruktose, damit der Zucker vom Körper aufgenommen werden kann.
Ist der Zucker im Blut, muss der Körper dafür sorgen, dass der Zucker auch in die Zellen aufgenommen werden kann. Dafür schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und der Zuckerspiegel im Blut wieder sinkt.
Einfache Kohlenhydrate gelten als ‘schlechte’ Kohlenhydrate. Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Dazu gehören:
Komplexe Kohlenhydrate sind die ‘guten’ Kohlenhydrate. Bei der Verdauung werden sie erst aufgespalten und gelangen langsam und gleichmässig ins Blut. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählt man:
Je nach Lebensmittel und Zusammensetzung der Mahlzeit dauert die Spaltung der Kohlenhydrate zu Einfachzuckern und die Aufnahme des Einfachzuckers ins Blut unterschiedlich lange. Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten zum Beispiel sind lange Ketten von Einfachzuckern. Es dauert relativ lange, bis sie gespalten sind und ins Blut gelangen können. Reiner Traubenzucker (Glukose) hingegen wird blitzschnell vom Körper aufgenommen, da er nicht mehr gespalten werden muss.
Die Berücksichtigung des glykämischen Index kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heisshungerattacken vorzubeugen. Er ist jedoch auch umstritten und hat seine Grenzen. Wichtig ist aus Sicht von Pia Teichmann: «Die Gesamtheit der Ernährung und des Lebensstils sind für die Gesundheit wichtig.» Setze auf ballaststoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und kombiniere sie mit gesunden Fetten, viel Gemüse und Eiweissquellen für eine ausgewogene Ernährung.
Der GI gibt an, wie schnell und stark ein Lebensmittel (Menge die 50 g Kohlenhydrate enthält) den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je niedriger der GI, desto langsamer erfolgt der Anstieg.
Fett- und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier sowie ballaststoffreiches Gemüse wie Blattsalate und Spargel beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum.
Obstsorten wie Wassermelonen und reife Bananen haben einen relativ hohen GI, während Beeren und Äpfel als vorteilhafter gelten.
