L’index glycémique: tout ce que vous devez savoir

Le GI réel dépend de nombreux facteurs et peut varier:

• variations individuelles (par exemple, d’une personne à l’autre et même d’un jour à l’autre)
• la transformation et la préparation des aliments
• le degré de maturité et la composition du repas (graisses, protéines, fibres) 

En ce qui concerne la qualité des glucides, l’index glycémique peut vous aider à vous orienter. «L’index glycémique indique uniquement l’effet sur le taux de sucre dans le sang d’un aliment contenant 50 g de glucides assimilables. Il ne tient pas compte de la portion réelle ou habituelle», explique Pia Teichmann, diététicienne (MSc) et conseillère en nutrition (VDOE).

L’IG ne vous indique pas à quel point la quantité réelle d’un aliment que vous mangez augmente votre taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi on a introduit la charge glycémique (GL), qui est une mesure de l’augmentation du taux de sucre dans le sang après la consommation d’une portion d’un aliment. Elle est calculée comme le produit de l’IG et de la quantité de glucides utilisables par portion (voir la formule exacte dans la boîte).

Par exemple, les carottes cuites et le pain blanc ont un IG similaire (environ 70), ce qui signifie qu’ils ont soi-disant le même effet sur votre glycémie. Mais ici, on compare 700 g de carottes et 100 g de pain blanc, car les deux contiennent 50 g de glucides utilisables. Les aliments à IG élevé mais à faible teneur en glucides par portion, comme les carottes ici, peuvent donc être mal classifiés comme «mauvais». Le GL vous donne donc une meilleure indication de l’effet sur votre glycémie de la quantité d’aliment que vous avez réellement mangé.

Les carottes ont un indice glycémique plus faible que le pain blanc et peuvent donc être considérées comme plus saines en termes d’effet sur le taux de sucre dans le sang, même si elles ont le même IG.

L’IG et le GL sont particulièrement importants pour les personnes diabétiques, car ils peuvent vous aider à évaluer l’effet des aliments sur votre taux de sucre dans le sang. Choisir des aliments à IG bas peut vous aider à éviter des pics de sucre dans le sang. Toutefois, d’autres facteurs sont également importants, comme la composition du repas, la façon dont les aliments sont préparés et l’activité physique.

Pour plus d’informations:
Diabète de type 2: causes et traitement
Comprendre et contrôler votre taux de sucre dans le sang sucre dans le sang

Un aperçu des aliments et de leur indice glycémique ainsi que de leur charge glycémique:

Les meilleurs aliments à faible IG sont:

• Légumes: chou-fleur, épinards, tomates, courgettes
• Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots
• Produits complets: pain complet, riz complet, flocons d’avoine
• Sources de protéines: yaourt nature, fromage blanc, tofu

Ces aliments peuvent vous rassasier plus longtemps et, selon le type d’aliment, vous fournir des nutriments importants tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Les produits à base de farine blanche, les sucreries ou les boissons sucrées ont un index glycémique élevé.

Le principe de base reste le même: «Quelle que soit la forme sous laquelle vous consommez des glucides, en tant que lait, pâtes, pomme ou gaufre au chocolat, ils sont décomposés par des enzymes dans l’intestin en leurs éléments constitutifs.» «La décomposition en sucres simples est nécessaire, car le sucre ne peut être absorbé par la muqueuse de l’intestin grêle que sous cette forme», explique la nutritionniste. Par exemple, le sucre du lait doit être décomposé en glucose et en galactose, et le sucre de table en glucose et en fructose pour que le corps puisse l’absorber.

Lorsque le sucre est dans le sang, le corps doit veiller à ce que le sucre puisse être absorbé par les cellules. Pour ce faire, le pancréas sécrète l’hormone insuline. Cette hormone permet au sucre d’entrer dans les cellules et fait baisser le taux de sucre dans le sang.

Selon les aliments et la composition du repas, le temps nécessaire à la transformation des hydrates de carbone en sucres simples et à l’absorption de ces derniers dans le sang est différent. Les hydrates de carbone des produits complets, par exemple, sont des chaînes longues de sucres simples. Il faut un certain temps avant qu’ils ne soient scindés et absorbés dans le sang. Le sucre de raisin pur (glucose), en revanche, est absorbé très rapidement par l’organisme, car il n’a pas besoin d’être scindé.

L’index glycémique peut vous aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à éviter les envies de manger. Il est cependant controversé et a ses limites. Ce qui est important aux yeux de Pia Teichmann, c’est «l’ensemble de votre alimentation et de votre mode de vie qui est important pour votre santé». Misez sur des aliments riches en fibres et non transformés, et associez-les à des graisses saines, à des légumes et à des sources de protéines pour un régime équilibré.

L’IG indique la vitesse et l’ampleur auxquelles un aliment (quantité contenant 50 g de glucides) fait augmenter votre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est faible, plus l’augmentation est lente.

Quels aliments ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang?

Les aliments riches en graisses et en protéines comme le poisson, la viande, les œufs ainsi que les légumes riches en fibres comme les salades vertes et l’asperge n’ont que peu d’effet sur le taux de sucre dans le sang.

Quel fruit a l’index glycémique le plus élevé?

Les fruits comme la pastèque et la banane mûre ont un IG relativement élevé, tandis que les baies et les pommes sont considérées comme plus saines.