Quels aliments sucrés sont sains?

Pour savoir quels aliments riches en glucides choisir, il faut d’abord comprendre quelques fondamentaux. Petites explications étape par étape.

La mère de tous les sucres: les glucides

Avec les lipides et les protéines, les glucides font partie des principaux fournisseurs d’énergie de l’organisme. Près de 55% de l’énergie consommée quotidiennement doivent en provenir. Les glucides se répartissent en plusieurs sous-catégories, soit les monosaccharides (sucres simples), les disaccharides (sucres doubles), les oligosaccharides et les polysaccharides. Les disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides se composent d’une chaîne d’un nombre variable de sucres simples.

Le principe de base est toujours le même: que l’on consomme des glucides sous forme de lait, de pomme ou de gaufre au chocolat, les enzymes présents dans l’intestin les scindent dans leurs éléments individuels. Cette décomposition en sucres simples est nécessaire, car c’est la seule manière pour le sucre d’arriver dans le sang à travers la paroi de l’intestin grêle. Le lactose doit ainsi être décomposé en glucose et galactose, et le sucre de table en glucose et fructose pour être assimilé par le corps.

Passage du sang vers les cellules

Lorsque le sucre est dans le sang, l’organisme doit s’assurer qu’il entre aussi dans les cellules. Pour cela, le pancréas secrète une hormone, l’insuline, qui permet que le sucre arrive dans les cellules et que le taux de glycémie dans le sang redescende.

Absorption rapide du sucre dans le sang

Selon l’aliment ingéré et la composition du repas, la décomposition des glucides en sucres simples et l’absorption de ceux-ci dans le sang est plus ou moins longue. Les glucides des aliments complets, par exemple, sont de longues chaînes de sucres simples. Il faut donc relativement longtemps avant que ceux-ci ne puissent être décomposés et arriver dans le sang. Le sucre de raisin pur (glucose), en revanche, est absorbé extrêmement vite par le corps car il n’a plus besoin d’être décomposé.

Inconvénients d’un excès de sucre dans le sang

Le passage plus ou moins rapide du sucre dans le sang est d’une extrême importance pour la santé, car plus il y a de sucres simples dans le sang, plus notre pancréas réagit fortement. Il secrète rapidement une grande quantité d’insuline afin de faire baisser le taux de sucre sanguin.

Si les écarts sont permanents et importants, l’effet de l’insuline peut diminuer, ce qui est le cas avec le diabète, aussi appelé diabète sucré. Par ailleurs, après la forte montée rapide et la baisse consécutive du taux de glycémie, des fringales apparaissent. Plus l’augmentation du taux de glycémie est faible, plus il est stable et plus on est rassasié longtemps.

Dans les faits, l’indice glycémique est toutefois peu pratique. Car pour le déterminer, on se base sur l’effet glycémique de 50 g de glucides utilisables dans l’aliment et non pas dans 50 g de l’aliment lui-même. On juge ainsi uniquement le type de glucides dans un aliment et non pas la quantité de glucides dans l’aliment.

Ainsi, des carottes et du pain blanc ont un IG similaire (env. 70), c’est-à-dire un effet similaire sur le taux de glycémie. Toutefois, on compare ici 700 g de carottes et 100 g de pain blanc, car ces deux quantités contiennent chacune 50 g de glucides utilisables. Les aliments dotés d’un IG relativement élevé, mais peu de glucides, comme ici la carotte, peuvent donc être considérés à tort comme «mauvais».