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D’où me vient cette sensation de fatigue permanente?

Que faire pour retrouver un peu d’énergie? Pour comprendre pourquoi il nous arrive d’être complètement à plat et savoir comment recharger nos batteries, c’est par ici. Et ça commence par de l’exercice physique, une alimentation saine et de la détente.

Les symptômes du manque d’énergie

Fatigue, manque d’entrain... Il vous est certainement déjà arrivé de ne pas vous sentir au mieux de votre forme. C’est tout simplement que vos batteries sont à plat. Et cela peut durer plusieurs jours. Résultat: vos forces s’amenuisent et votre concentration en pâtit. Un état apathique qui peut avoir différentes origines, comme l’explique Kerstin Rupf, coach personnelle santé chez SalutaCoach.

Déterminer les causes du surmenage

«Le plus souvent, il est dû à notre mode de vie», affirme-t-elle. «Une fatigue chronique peut être la conséquence d’un excès de stress, de nuits trop courtes, d’un mauvais sommeil ou encore d’une hydratation défaillante.» À cela s’ajoutent des phases de fatigue saisonnières, au printemps et à l’automne par exemple. «Lorsque les jours raccourcissent, la diminution de la lumière du soleil peut entraîner un manque de vitamine D qui contribue à ce sentiment de lassitude générale», poursuit la spécialiste. 

Bonne nouvelle: on peut généralement combattre la plupart des causes du surmenage en changeant de mode de vie. Vous trouverez ci-dessous 10 conseils pour vous booster rapidement et retrouver de l’énergie à long terme.

Mais avant toute chose, une petite analyse s’impose: essayez d’identifier ce à quoi vous consacrez le plus d’énergie au quotidien. Vous pouvez vous aider du HealthScore, ou faire appel à un coach personnel santé de SalutaCoach. Les coachs santé évaluent votre mode de vie dans son intégralité et, en fonction de votre situation, vous donnent des conseils pour améliorer votre activité physique, votre alimentation et vos moments de détente.

10 moyens efficaces pour lutter contre le surmenage

1. Le boost fraîcheur instantané

Pour Kerstin Rupf, une petite promenade à l’air frais est le meilleur moyen de se redynamiser rapidement. En effet, lorsque nous restons longtemps dans un espace clos, le taux de CO2 dans l’air augmente et entraîne une sensation de fatigue. L’oxygène, au contraire, stimule notre système cardiovasculaire, améliore notre circulation sanguine et nous fait du bien, physiquement et mentalement. Quelques minutes sur le balcon peuvent déjà suffire. Et tant que vous y êtes, profitez-en pour laisser la fenêtre ouverte et laisser circuler un peu d’air frais dans votre bureau ou votre intérieur.

2. L’hydratation

Boire suffisamment est un moyen très simple de retrouver de l’énergie. Kerstin Rupf conseille de consommer chaque jour entre deux et trois litres, d’eau de préférence ou de tisane non sucrée. L’eau est un élément essentiel, entre autres pour le cerveau et le métabolisme. Même sous la douche, l’eau peut nous aider à gagner en vitalité. Essayez de faire varier sa température, cela favorise la circulation du sang et stimule le système cardiovasculaire. Une étude de l’Academic Medical Center d’Amsterdam le prouve: vous devriez ensuite vous sentir plus dynamique.

3. Le bilan vitamines

Pensez à vérifier que votre apport en vitamines est suffisant. Cela pourra vous aider à lutter contre les sensations de lassitude. Notre corps a besoin de vitamines pour préserver ses fonctions vitales. Le magnésium par exemple régule notre apport énergétique. Quant à la vitamine B12, elle contribue à atténuer la fatigue générale. Enfin, la vitamine D joue également un rôle essentiel, notamment en hiver. La diminution de l’exposition au soleil peut engendrer un manque de vitamine D qui, à son tour, entraîne un manque de vitalité. Conclusion: exposez-vous le plus possible au soleil et à la lumière du jour. Dans l’idéal entre 11 h et 15 h, lorsque le soleil est le plus fort.

Kerstin Rupf
Une promenade quotidienne de 15 minutes est déjà très efficace.
Kerstin Rupf, Coach santé personnel chez SalutaCoach

4. Le fer

Outre les vitamines, le fer est lui aussi un élément fondamental pour le corps. S’il vient à manquer, les performances risquent de baisser. On trouve du fer entre autres dans les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé et la viande rouge.

Un autre type de fer peut lui aussi se révéler efficace: il s’agit de la fonte des appareils de musculation. Motivez-vous à faire du sport, le jeu en vaut la chandelle! Car même modérés, des exercices réguliers de renforcement peuvent faire remonter durablement notre niveau d’énergie. Inutile d’y passer des heures: une courte séance suffit, au fitness ou chez soi avec un tapis de yoga et des haltères ou un ruban de gymnastique. Le renforcement musculaire aide à brûler des calories et favorise donc la combustion des excès de graisse: car une surcharge pondérale peut aussi être à l’origine du surmenage.

5. Des petits tours efficaces

Essayez de bouger le plus possible au quotidien. Cela vous évitera d’avoir à planifier des séances de sport supplémentaires. Si possible, rendez-vous au bureau à pied, du moins en partie. Et surtout, même en télétravail, prenez l’habitude de sortir prendre l’air. «Une promenade quotidienne de 15 minutes est déjà très efficace», souligne Kerstin Rupf de SalutaCoach. 

6. Un sommeil réparateur

Le sommeil est lui aussi une composante essentielle de notre forme quotidienne. «Un manque de sommeil la nuit se ressent forcément le jour», rappelle l’experte. «Un tel manque peut être induit par une durée de sommeil trop courte, par une mauvaise qualité de sommeil ou par des problèmes liés à l’endormissement ou à l’incapacité de dormir en continu.» Comment y remédier? De manière générale, on peut dire que notre comportement pendant la journée dicte notre sommeil. En d’autres termes: si nous «exagérons» en journée, nous le paierons probablement la nuit en n’arrivant pas à dormir. En plus d’un meilleur mode de vie, une bonne hygiène de sommeil peut elle aussi s’avérer très utile. Outre des rituels comme le brossage des dents ou l’aération de la chambre à coucher, il s’agit en premier lieu de retrouver le calme. Ainsi, toute activité stimulante telle que regarder la TV ou se promener sur les réseaux sociaux est taboue. Vous trouverez d’autres conseils pour bien dormir dans cette check-list.

7. La micro-sieste

Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire une petite sieste après le repas de midi. Parce qu’elle favorise la capacité à se concentrer et augmente la performance, la micro-sieste peut fournir un regain d’énergie nécessaire pour tenir le reste de la journée. Mais attention, cette sieste éclair ne doit pas durer plus de 15 à 20 minutes, sans quoi vous risqueriez ensuite d’être encore plus fatigué(e) qu’avant. 

8. Moins de stress

Le stress pompe beaucoup d’énergie. Par conséquent, veillez à faire suffisamment de pauses. À commencer par des mini-pauses au travail, telles qu’en propose par exemple l’initiative fit im job. Vous pouvez aussi opter pour un exercice de respiration, bref mais efficace, qui vous permettra d’évacuer le stress. Ensuite, des phases plus longues de repos ou de détente, en soirée ou le week-end, sont également indispensables. Il existe différents guides très simples pour apprendre la pratique de diverses méthodes de relaxation comme le qigong et le yoga nidra. La liste des activités adaptées est bien entendu infinie. Choisissez celle que vous voulez, du moment qu’elle vous procure du plaisir et qu’elle vous aide à décompresser.

L’assiette idéale est pauvre en calories

9. Une meilleure alimentation

Pour être en forme, il faut aussi et surtout bien manger. Une alimentation équilibrée apporte au corps l’énergie, les nutriments et les substances protectrices dont il a besoin. D’après la pyramide alimentaire suisse, elle inclut entre autres des céréales, des pommes de terre, des légumineuses et des protéines (viande et poisson, ainsi que produits laitiers et œufs). Elle préconise aussi la célèbre règle des cinq fruits et légumes par jour. L’animation ci-dessus montre ce à quoi doit ressembler une assiette équilibrée. Le taux de glycémie en dit long, lui aussi: la consommation d’une quantité importante de sucres, de graisses et de glucides raffinés présents dans les produits préparés fait rapidement grimper le taux de glycémie. Avec à la clé des effets indésirables: «Le pic est suivi d’une chute qui entraîne une sensation de fatigue et de lassitude», explique Kerstin Rupf. Elle recommande plutôt de faire monter le taux de glycémie lentement et durablement. «Pour cela, il faut privilégier les repas riches en protéines et en fibres (muesli, légumineuses) ainsi que les glucides complexes (aliments complets non raffinés).» Il faut aussi faire particulièrement attention à la composition du repas du soir car elle impactera notre sommeil. Mieux vaut éviter les soupers copieux pris tardivement pour que la majeure partie de la digestion (entre 3 et 4 heures) soit terminée au moment du coucher. 

Petit conseil: les coachs de SalutaCoach vous aident à analyser vos habitudes alimentaires et à détecter parmi elles celles qui peuvent entraîner un état de fatigue ou donner lieu à des allergies ou intolérances. Il faut en effet savoir que les intolérances peuvent non seulement provoquer des problèmes de digestion ou des éruptions cutanées, mais aussi conduire à un état de fatigue ou à un manque d’énergie.

10. Le contrôle des calories

En plus de la qualité, nous devons également surveiller la quantité de ce que nous mangeons. La règle d’or consiste à respecter les besoins en calories, qui varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité. À noter que si une quantité excessive de calories nous rend généralement à plat, une quantité trop faible n’est pas souhaitable non plus. Car le corps a besoin de calories pour activer ses principaux processus, parmi lesquels la respiration ou la régulation de la température corporelle. Du reste, un manque de calories ralentit aussi le métabolisme. Le corps passe en quelque sorte en «mode économie d’énergie» et la fatigue s’installe. Pour connaître précisément le nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien, vous pouvez utiliser ce calculateur de calories très pratique.

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Quand faut-il consulter un médecin pour cause de surmenage?

Conclusion: ces 10 conseils sont très faciles à mettre en pratique au quotidien. Le seul qui peut vraiment donner du fil à retordre, mais qui vaut vraiment la peine, c’est le changement d’alimentation. Néanmoins, la vigilance reste de mise: si vous ne parvenez pas à recharger vos batteries même en respectant les conseils précédents pendant plusieurs semaines d’affilée, mieux vaut consulter votre médecin traitant. Il lui faudra alors déterminer à quoi est due votre fatigue chronique: des origines hormonales, une maladie, une souffrance psychique type dépression? Elle peut aussi être la conséquence d’une allergie ou d’une réaction à la prise de certains médicaments.

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de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 01.12.2022, ajusté le 01.12.2022

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