9 Übungen, die dein Zuhause zum perfekten Fitnessstudio machen

Hanteln, Matte, Thera-Band, Springseil – und fertig ist dein Home-Fitnessstudio. Wie du damit den ganzen Körper trainieren kannst? Anbei die Tipps.

Wer Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessern will, kann bereits nach dem Aufwachen beginnen.

1. Mobilisieren im Bett

Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die auf dem Rücken liegt und die Knie zur Brust zieht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Für die erste Übung kannst du sogar auf dem Rücken liegen bleiben: Ziehe die Beine zum Bauch ins so genannte «Päckli», danach Beine und Arme ganz ausstrecken und den Körper ganz lang machen. Drei Mal wiederholen.

2. Seilspringen zum Aufwärmen

Illustration einer Frau mit roten längeren Haaren, die Seil springt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Vermutlich kennst du es aus deiner Kindheit, heute dient es als perfektes Aufwärmtraining: Seilspringen! Am besten schützt du deine Füsse dabei mit Turnschuhen. Anfangs hüpfst du eine halbe Minute am Stück und verlängerst jeden Tag um fünf Sekunden, bis du eine Minute schaffst. Zwei Serien à mindestens 30 Sekunden.

3. Kräftige Beine auf der Übungsmatte

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf dem Boden auf einer Körperseite liegt, sich auf den unteren Arm abstützt und das obere Bein hebt und senkt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Mit Kleingeräten und mit dem eigenen Körpergewicht stärkst du die äusseren Oberschenkel (Abduktoren). Leg dich seitlich auf die Matte, der Körper bildet eine Linie. Stütz dich mit dem Arm ab. Das oben liegende Bein langsam in die Höhe heben und wieder senken, ohne das untere Bein zu berühren.
Jedes Bein 15 Mal heben, zwei Wiederholungen.

4. Die Plank Challenge

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart der auf dem Boden in der Plank-Position ist. Dabei stützt er sich auf die Unterarme und seine Zehen ab und der ganze Körper ist gestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Diese Übung kräftigt Bauch, Gesäss, Oberschenkel und Schultern. Knie auf die Matte, stütz dich vorne auf den Unterarmen ab, stell dich nun nur auf die Zehenspitzen. Dazwischen schwebt der Körper wie ein Holzbrett. Vermeide, ins Hohlkreuz abzusacken. Die Hüfte bleibt oben. Dabei hilft, wenn du das Steissbein nach hinten kippst.
Starte mit 10 Sekunden, danach halte jeden Tag fünf Sekunden länger durch. Hast du zwei Minuten erreicht, kannst du dir zur gewonnen Challenge gratulieren.

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5. Starke Arme mit Hanteln

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er hält mit seinem rechten, angewinkelten Arm eine Hantel die er nach oben und dann wieder nach unten bewegt. Dabei steht er in einem Ausfallschritt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Zwei Hanteln von einem oder zwei Kilo Gewicht in die Hand nehmen. Für die Ausgangsposition machst du einen Ausfallschritt und beugst den Oberkörper leicht nach vorne. Blick geradeaus. Um den Bizeps zu trainieren, zieh die Hanteln zehn Mal langsam nach oben. Wiederhole die Übung drei Mal.

6. Hanteln für die Schultern

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die auf einem Hocker sitzt und mit ausgestreckten Armen kleine gelbe Hanteln seitlich anhebt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Gleiche Schrittstellung und Körperhaltung. Die Arme seitwärts am Körper halten. Von da aus hebst du die Arme langsam seitlich bis auf die Höhe der Schultern an. So trainierst du die Schultermuskulatur. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

7. Der Skilangläufer

Illustration einer Frau von vorne mit längeren roten Haaren, die mit zwei kleinen Hanteln in den Händen aufrecht steht. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Gleiche Ausgangshaltung wie oben. Beweg die Arme im Wechsel vor und zurück bis auf Schulterhöhe. Sie wärmen den Trizeps auf und trainieren ihn auch bereits ein wenig. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

8. Thera-Band für Trizeps

Illustration einer Frau mit längeren roten Haaren, die im Ausfallschritt und etwas nach vorne gebeugt ein Thera-Band über ihrem Kopf hält und daran zieht. Das Thera-Band ist hinter ihr befestigt. Sie trägt ein weisses Top und dunkelblaue Shorts. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Halte den Rücken gerade, mach einen Schritt nach vorne. Zieh ndas Band gerade nach vorne. Der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt, beweg nur die Arme. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

9. Gerollte Matte für das Gleichgewicht, Gesäss und Oberschenkel

Illustration eines Mannes mit roten Haaren und rotem Bart. Er steht mit dem linken Bein auf einer gerollten Fitnessmatte während er das rechte fast gestreckte Bein nach hinten in die Luft hält. Seine beiden Arme sind nach vorne ausgestreckt. Er trägt ein blaues T-Shirt und lange graue Hosen. Der Hintergrund ist dunkeltürkis.

Roll eine Übungsmatte oder ein grosses Saunahandtuch auf. Geübte stehen mit beiden Beinen auf der Mattenrolle. Geh langsam runter in die Hocke (Vorstellung: sich auf einen Stuhl setzen). Bleib während 10 Sekunden in dieser Stellung. Drei Wiederholungen.
Leichtere Variante: Steh mit einem Bein während 20 Sekunden auf der gerollten Matte, beweg das andere leicht nach hinten. Halte 20 Sekunden die Balance. Steigerung: Führ die Arme dazu nach oben in die Streckung und zurück. Drei Wiederholungen.

Illustrationen: James Boast