9 Übungen, die dein Zuhause zum perfekten Fitnessstudio machen

Wer Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessern will, kann bereits nach dem Aufwachen beginnen.

Für die erste Übung kannst du sogar auf dem Rücken liegen bleiben: Ziehe die Beine zum Bauch ins so genannte «Päckli», danach Beine und Arme ganz ausstrecken und den Körper ganz lang machen. Drei Mal wiederholen.

Vermutlich kennst du es aus deiner Kindheit, heute dient es als perfektes Aufwärmtraining: Seilspringen! Am besten schützt du deine Füsse dabei mit Turnschuhen. Anfangs hüpfst du eine halbe Minute am Stück und verlängerst jeden Tag um fünf Sekunden, bis du eine Minute schaffst. Zwei Serien à mindestens 30 Sekunden.

Mit Kleingeräten und mit dem eigenen Körpergewicht stärkst du die äusseren Oberschenkel (Abduktoren). Leg dich seitlich auf die Matte, der Körper bildet eine Linie. Stütz dich mit dem Arm ab. Das oben liegende Bein langsam in die Höhe heben und wieder senken, ohne das untere Bein zu berühren.
Jedes Bein 15 Mal heben, zwei Wiederholungen.

Diese Übung kräftigt Bauch, Gesäss, Oberschenkel und Schultern. Knie auf die Matte, stütz dich vorne auf den Unterarmen ab, stell dich nun nur auf die Zehenspitzen. Dazwischen schwebt der Körper wie ein Holzbrett. Vermeide, ins Hohlkreuz abzusacken. Die Hüfte bleibt oben. Dabei hilft, wenn du das Steissbein nach hinten kippst.
Starte mit 10 Sekunden, danach halte jeden Tag fünf Sekunden länger durch. Hast du zwei Minuten erreicht, kannst du dir zur gewonnen Challenge gratulieren. 

(Fortsetzung weiter unten...)

Zwei Hanteln von einem oder zwei Kilo Gewicht in die Hand nehmen. Für die Ausgangsposition machst du einen Ausfallschritt und beugst den Oberkörper leicht nach vorne. Blick geradeaus. Um den Bizeps zu trainieren, zieh die Hanteln zehn Mal langsam nach oben. Wiederhole die Übung drei Mal.

Gleiche Schrittstellung und Körperhaltung. Die Arme seitwärts am Körper halten. Von da aus hebst du die Arme langsam seitlich bis auf die Höhe der Schultern an. So trainierst du die Schultermuskulatur. Zehn Mal, drei Wiederholungen. (Lies unten weiter...)

Gleiche Ausgangshaltung wie oben. Beweg die Arme im Wechsel vor und zurück bis auf Schulterhöhe. Sie wärmen den Trizeps auf und trainieren ihn auch bereits ein wenig. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

Halte den Rücken gerade, mach einen Schritt nach vorne. Zieh ndas Band gerade nach vorne. Der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt, beweg nur die Arme. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

Roll eine Übungsmatte oder ein grosses Saunahandtuch auf. Geübte stehen mit beiden Beinen auf der Mattenrolle. Geh langsam runter in die Hocke (Vorstellung: sich auf einen Stuhl setzen). Bleib während 10 Sekunden in dieser Stellung. Drei Wiederholungen.
Leichtere Variante: Steh mit einem Bein während 20 Sekunden auf der gerollten Matte, beweg das andere leicht nach hinten. Halte 20 Sekunden die Balance. Steigerung: Führ die Arme dazu nach oben in die Streckung und zurück. Drei Wiederholungen.

Illustrationen: James Boast