Musculation: comment développer sa musculature?

«Il faut s'entraîner au moins deux ou trois jours par semaine si l'on veut se muscler», recommande Goran Petrovic, entraîneur personnel du Fitnesspark Puls5 de Migros. Et au moins un jour par semaine si l’on est déjà très sportif ou sportive et que l’on veut simplement entretenir sa musculature.

Idéalement, un entraînement de musculation dure entre 45 et 60 minutes. «En outre, il est recommandé de pratiquer un entraînement cardiovasculaire de 30 à 40 minutes, une à deux fois par semaine, en alternant les exercices fractionnés et d’endurance de base», explique Goran Petrovic.

Entre les deux, il faut s'accorder des phases de récupération. Après les entraînements intensifs, les muscles ont besoin de 36 à 72 heures pour récupérer et se développer. Voici le conseil d’expert de Goran Petrovic: «Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine. Grâce à cette alternance, les résultats n’en seront que meilleurs.»

Oui. La masse musculaire diminue généralement assez vite après 50 ans, mais heureusement, le fait de s’entraîner avec persévérance permet de fortement ralentir ce processus. Dans certains cas, il est même possible de gagner en force. «Les séniors doivent s’entraîner sous surveillance afin d’éviter les blessures», explique Manuela Wälti, coach et cheffe d’équipe au Fitnesspark d’Oberhofen (BE). «Mais il est très important de repousser ses limites en utilisant les machines, et de sortir de sa zone de confort, car ce n’est qu’en sollicitant fortement la musculature que l’on augmente sa force à long terme.»

Dans son Fitnesspark, Manuela Wälti voit souvent de grandes réussites: des clientes et clients d’un certain âge lui disent pouvoir à nouveau travailler dans le jardin, porter des sacs à commissions remplis ou porter leurs petits-enfants à bout de bras, grâce à la musculation. En d’autres termes, s’entraîner à soulever des poids lourds facilite considérablement la vie quotidienne.

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L’alimentation joue un rôle important: pour développer la musculature, il faut suffisamment de protéines, surtout chez les séniors. La Société Suisse de Nutrition recommande aux plus de 60 ans de consommer chaque jour un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Parmi les aliments riches en protéines, citons les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale comme les  légumineuses, notamment les pois chiches, les haricots et les lentilles.

En plus de donner son maximum et d’adopter la bonne alimentation, il faut s’armer de patience. Avec l’âge, la prise de masse musculaire prend plus de temps. Mais en tenant bon, les effets positifs sont nombreux: la musculation permet également de faire progresser la densité osseuse, de mieux contrôler son corps de manière générale et de moins s’exposer aux chutes. Et s’il arrive malgré tout que l’on tombe, les muscles font office de tampon et protègent des blessures dans une certaine mesure. 

Les exercices au poids du corps permettent tout à fait d’améliorer sa forme physique et ses performances. «On considère toutefois que les probabilités sont faibles de gagner en force et en masse musculaire», explique Goran Petrovic, entraîneur personnel. Le moyen le plus efficace pour gagner en force est de s’entraîner avec des charges et des résistances.

Les poids doivent toujours être déplacés de manière contrôlée, donc lentement et avec une tension du corps. Les mouvements rapides donnent de l’élan au poids en mouvement, ce qui sollicite davantage les articulations et augmente le risque de blessure.

Les bons rythmes sont 2-1-2 ou 4-2-4. Il convient d’ailleurs de varier les exercices, mais aussi le rythme d’entraînement. Explication de l’entraîneur personnel Goran Petrovic, en prenant l’exemple du développé couché avec un haltère à un rythme de 4-2-4: abaissez le poids vers la poitrine en quatre secondes, maintenez-le dans cette position pendant deux secondes et repoussez-le en quatre secondes. Le rythme des mouvements est également lié au TUT (Time under Tension).

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Cela dépend de votre objectif exact. «Si vous souhaitez renforcer votre musculature et améliorer votre santé pour la vie de tous les jours, vous pouvez y arriver sans problème avec des exercices au poids du corps», explique Goran Petrovic. Le centre de fitness offre l’avantage indéniable de proposer une infinité d’entraînements, ainsi que le savoir-faire du personnel qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Cela dépend de l’objectif de votre entraînement. Vos muscles doivent être sous tension pendant 30 à 60 secondes pour augmenter leur force maximale, 60 à 90 secondes pour prendre de la masse et 90 à 180 secondes pour gagner en endurance. À condition que votre musculature atteigne le stade de défaillance musculaire pendant ces périodes d’effort.

Le conseil de l’entraîneur personnel Goran Petrovic: pour les débutant-es, ou après une période d’interruption éventuellement liée à une blessure, mieux vaut commencer dans la zone d’endurance, c’est-à-dire avec des temps d’effort de 90 à 180 secondes. Après trois à quatre mois, il convient de changer d’entraînement et d’opter pour une autre méthode. C’est l’alternance de tous les temps d’effort qui donne les meilleurs résultats.