Muskelaufbau: Wie komme ich zu mehr Muskeln?

«Mann sollte an mindestens zwei bis drei Tagen trainieren, falls man Muskeln aufbauen will», empfiehlt Goran Petrovic, Personal Trainer im Migros Fitnesspark Puls5. An mindestens einem Tag, wenn man bereits sehr sportlich ist und die Muskulatur einfach erhalten will.

Optimal ist ein Krafttraining zwischen 45 bis 60 Minuten. «Zusätzlich empfiehlt sich ein- bis zweimal pro Woche ein 30- bis 40-minütiges Herz-Kreislauf-Training, Intervall und Grundlagen-Ausdauertrainings im Wechsel», so Goran Petrovic.

Dazwischen sollte man sich Erholungsphasen gönnen. Nach intensiven Trainings brauchen Muskeln 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung und fürs Wachstum. Experte Goran Petrovic rät: «Plane deshalb mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein – dieses Wechselspiel erhöht deinen Erfolg.»

Ja. Die Muskelmasse nimmt ab 50 zwar generell schnell ab. Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Wenn man beharrlich trainiert, lässt sich dieser Prozess stark verlangsamen. Teilweise gelingt es sogar, neue Kraft hinzuzugewinnen. «Ältere sollten unter Anleitung trainieren, um Verletzungen zu vermeiden», sagt Manuela Wälti, Trainerin und Teamleiterin im Fitnesspark Oberhofen BE. «Gleichzeitig ist es sehr wichtig, dass du dich an der Kraftmaschine ins Zeug legst und deine Komfortzone verlässt. Denn nur wer die Muskeln stark belastet, steigert langfristig seine Kraft.»

Manuela Wälti erlebt in ihrem Fitnesspark oft Erfolgsgeschichten: Ältere Kundinnen und Kunden erzählen, dass sie dank Krafttraining wieder im Garten arbeiten, vollgepackte Einkaufstaschen tragen oder den Enkel in die Luft stemmen. Mit anderen Worten: Wer schwere Gewichte stemmt, hat es nachher im Alltag deutlich leichter.

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Die Ernährung spielt eine grosse Rolle: Um Muskeln aufzubauen, braucht man genügend Protein. Das gilt besonders für ältere Menschen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt über 60-Jährigen, pro Tag 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, aber auch pflanzliche Nahrung wie Hülsenfrüchte – Kichererbsen etwa oder Bohnen und Linsen.

Neben dem vollen Einsatz und der richtigen Ernährung braucht es viel Geduld. Im Alter dauert der Muskelaufbau länger. Doch wer sich davon nicht entmutigen lässt, kann sich über eine Reihe positiver Nebeneffekte freuen: So nimmt durch Krafttraining auch die Knochendichte zu, man hat den Körper ganz allgemein besser unter Kontrolle und ist weniger sturzgefährdet. Und falls es doch einmal zu einem Sturz kommt, schützen Muskeln als Puffer ein Stück weit vor Verletzungen. 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind durchaus eine Möglichkeit, die Fitness zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. «Allerdings sind die Möglichkeiten der Kraftsteigerung und der Muskelmassenentwicklung eher als gering anzusehen», erklärt Goran Petrovic, Personal Trainer. Am effektivsten lässt sich Kraft über das Trainieren mit Lasten und Widerständen verbessern.

Das Gewicht sollte immer kontrolliert, also langsam und mit Körperspannung bewegt werden. Mit schnellen Bewegungen arbeiten man mit Schwung, die Belastung auf die Gelenke nimmt zu und die Verletzungsgefahr steigt.

Gewinnbringende Tempos sind 2-1-2 oder 4-2-4. Wie bei den Übungen selbst sollte auch beim Trainingstempo variiert werden. Personal Trainer Goran Petrovic erklärt es am Beispiel Bankdrücken mit der Langhantel mit Tempo 4-2-4: Senke das Gewicht innerhalb von vier Sekunden zur Brust ab, halte es dort zwei Sekunden und stosse es in vier Sekunden wieder hoch. Das Bewegungstempo hängt auch mit der TUT (Time under Tension) zusammen.

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Das kommt auf dein genaues Ziel an. «Wenn du deine Muskulatur und deine Gesundheit für den Alltag stärken möchtest, kannst du das problemlos mit Körpergewichtsübungen erreichen», so Goran Petrovic. Der Vorteil am Studio sind sicher die unbegrenzten Trainingsvarianten und das Know-how der Trainer, die dich bei der Zielerreichung unterstützen können.

Dies hängt von deinem Trainingsziel ab. Um die Maximalkraft zu steigern, muss deine Muskulatur 30 bis 60 Sekunden unter Spannung sein, zum Muskelwachstum 60 bis 90 Sekunden und zur Steigerung der Kraftausdauer 90 bis 180 Sekunden. Vorausgesetzt, deine Muskulatur erreicht das Muskelversagen in diesen Belastungszeiten.

Die Empfehlung von Personal Trainer Goran Petrovic: Für Einsteiger und nach einer Trainings- oder Verletzungspause empfiehlt sich der Start im Kraftausdauerbereich, also Belastungszeiten von 90 bis 180 Sekunden. Zudem sollte das Training nach drei bis vier Monaten umgestellt werden und eine andere Methode gewählt werden. Das Wechseln von allen Belastungszeiten bringt den besten Erfolg.