Il movimento all'aria aperta nei mesi invernali mantiene in forma, rafforza il sistema immunitario ed è divertente. Non ti interessano lo sci alpino e lo snowboard? Allora scegli una delle seguenti alternative! Noi ti diciamo a cosa prestare attenzione.
Coloro che sulle piste da sci o da slittino oppure durante le ciaspolate si espongono per lungo tempo ai raggi solari dovrebbero fare attenzione a proteggersi adeguatamente perché i raggi diventano ancora più intensi a causa del riverbero della neve. Oltre al berretto, si raccomanda una crema solare con fattore di protezione 50 e uno stick per le labbra che non le protegge solo dal sole ma anche dalla disidratazione dovuta all'esposizione all'aria fredda.
L'inverno è alle porte e con esso una serie di attività sulla neve sempre più varie anche per coloro che non sono interessati (solo) allo sci o allo snowboard: lo slittino, le ciaspole o lo sci di fondo stanno diventando sempre più popolari nel nostro Paese, come dimostra, per esempio, il sondaggio periodico condotto dall'Ufficio federale dello sport (UFSPO).
Ma anche per gli sport ludici come lo slittino, gli esperti suggeriscono alcuni punti da tenere in considerazione per trascorrere una giornata spensierata sulla neve. Scopri quello che c'è da sapere nella nostra raccolta – per esempio come prepararti fisicamente in modo mirato e quali accessori occorrono per essere perfettamente equipaggiati.
In generale, fai molto attenzione al grande freddo. Non si dovrebbe esagerare, specialmente quando i gradi sotto lo zero sono a due cifre. Il presente articolo spiega cosa è importante in questo caso. In linea generale, il consiglio è quello di vestirsi a strati, fare un buon riscaldamento prima dell'attività sportiva e portare un thermos con tè caldo.
Non dimenticare di considerare anche il tema della sicurezza. Leggi qui come proteggerti da eventuali infortuni durante le discese in slitta, le escursioni invernali o lo sci di fondo. Anche questo quiz ti aiuta a prepararti per gli sport sulla neve. Quanto sei preparata/o?
Con tutta questa preparazione, è ora di andare alla conquista delle piste!
Per chi preferisce la tranquillità dei paesaggi innevati e i rumori sommessi dell'inverno rispetto al trambusto delle piste, le ciaspolate sono azzeccatissime. Questo speciale tipo di escursione invernale è adatto a tutti perché è facile a livello tecnico e, a differenza dello sci, non si deve imparare. Le ciaspole agevolano la camminata sulla neve in quanto distribuiscono il peso su una superficie più ampia e quindi i piedi non sprofondano.
La tranquillità della natura ha un effetto rilassante, allo stesso tempo rafforza il sistema immunitario e migliora la resistenza. In generale, camminare con le ciaspole è uno degli sport invernali più completi poiché si mette in moto tutto il corpo.
Ci sono molti itinerari idilliaci in Svizzera, lasciati ispirare da questo dossier. Nella Galleria puoi vedere cinque suggerimenti!
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«Lo spostamento alternato del centro di gravità del corpo che impegna le gambe e le braccia fa lavorare quasi tutti i gruppi muscolari», riferisce Daniele Paar, responsabile dei Migros Fitnesspark Puls 5 e Stadelhofen di Zurigo. «Viene sollecitata soprattutto la muscolatura delle gambe e del busto». Per questo servono degli addominali ben allenati e una zona lombare forte. Per essere preparati a un giro più impegnativo, Paar consiglia di allenare prima la resistenza su una macchina ellittica in grado di simulare la falcata naturale della camminata con una sequenza di movimenti lunghi e a basso impatto. Il potenziamento muscolare necessario per camminare con le ciaspole può essere allenato, per esempio, con gli squat e gli stacchi da terra, muniti in entrambi i casi di bilancieri. «Con questi movimenti si allenano gambe, glutei e schiena, in altre parole, proprio le aree del corpo più sollecitate durante le escursioni con le ciaspole», riferisce Paar.
Dal divertimento invernale con i colleghi o con tutta la famiglia, all'hobby sportivo con piroette e salti: il pattinaggio su ghiaccio è adatto a tutte le esigenze. Questo sport è molto indicato anche per le persone in sovrappeso perché i movimenti scivolati non sollecitano i dischi intervertebrali e le articolazioni.
Il pattinaggio su ghiaccio migliora la mobilità e la resistenza e rafforza i muscoli. Se si pratica il pattinaggio costantemente per un lungo periodo di tempo, si rafforza il cuore e la circolazione e si bruciano anche delle calorie. Essendo tecnicamente impegnativo, il pattinaggio allena anche il senso dell'equilibrio, il controllo del corpo e la coordinazione.
Numerosi stadi del ghiaccio garantiscono la possibilità di pattinare indipendentemente dalle condizioni atmosferiche. Alcuni pattinatori, tuttavia, preferiscono eseguire le loro piroette all'aria aperta. Nella Galleria trovi cinque piste outdoor e laghi.
Con la giusta intensità, si rafforzano soprattutto i muscoli delle cosce e dei glutei, e si allena anche la muscolatura del tronco che viene particolarmente sollecitata dall'oscillazione delle braccia. Più in basso puoi scoprire di più sulla preparazione perfetta in palestra!
Quando si pattina sul ghiaccio, ci si muove letteralmente su un terreno scivoloso, pertanto è necessario seguire alcune regole. Questa panoramica sintetizza i consigli per i principianti. È importante ricordare che a causa delle cadute iniziali, è necessaria una certa dose di pazienza e di tolleranza alla frustrazione prima di poter scivolare elegantemente sul ghiaccio. Coloro che hanno già esperienza con i pattini in linea sono avvantaggiati. Sul ghiaccio è importante mantenere sempre la stessa direzione per evitare di scontrarsi. Bisogna anche imparare a frenare e a cadere. Anche in questo caso è importante dotarsi di dispositivi di protezione appropriati.
È vero, quindi deve essere evitato. Il metallo immagazzina bene il freddo, la saliva sulla lingua si congela all'istante. Nei casi peggiori si potrebbe ledere la superficie della lingua.
Dal momento che bere l'acqua piovana è sconsigliabile, allo stesso modo si dovrebbe evitare di mangiare ghiaccio o neve. Comunque, se si assaggia solo un po' di neve o si dà qualche leccata a un ghiacciolo, non succede nulla: questo non comporta alcun rischio per la salute.
Non si può generalizzare. Nello sci di fondo, tuttavia, la sciolina con aggiunta di fluoro usata per molto tempo era considerata nociva perché le sostanze tossiche inquinavano le falde acquifere. Inoltre, si sospettava che fosse cancerogena. I cosiddetti composti C8 con carbonio sono considerati particolarmente pericolosi e, pertanto, nel 2020 sono stati vietati dall'UE. La sciolina come quella disponibile da SportX è biodegradabile ed è pertanto innocua per l'ambiente e la salute.
Secondo l'istruttrice di pattinaggio artistico su ghiaccio Michela Steiner è proprio così. Michela raccomanda di riscaldare i pattini di pelle acquistati (senza lame) nel forno a 80 gradi e poi di indossarli per circa un'ora in modo che la pelle possa conformarsi perfettamente al piede.
Lo slittino è adatto a tutta la famiglia, e i diversi tipi di slittini permettono a ciascuno di trovare il mezzo ideale per sfrecciare a valle – dalle slitte Davos agli slittini, dai bob agli airboard.
Andare in slittino significa principalmente divertirsi e socializzare in gruppo, ma anche il movimento all'aria aperta ha i suoi effetti positivi, per esempio sul sistema immunitario.
Gli appassionati di slittino hanno l'imbarazzo della scelta: praticamente tutti i principali comprensori di sport invernali della Svizzera hanno anche delle belle piste da slittino, come mostra questa lista delle top 20. Chi ama la velocità di seguito trova cinque percorsi assortiti nella Galleria.
Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che lo slittino sia anche uno sport: alcuni pensano che sia puro divertimento senza alcun effetto sulla forma fisica. Gli ambiziosi appassionati di slittino, invece, sanno che la posizione aerodinamica sullo slittino va ad agire soprattutto sui muscoli addominali e sul busto. Sicuramente è un buon allenamento salire il pendio a piedi prima della discesa.
Sebbene sia considerato uno sport ludico, lo slittino può presentare delle difficoltà a seconda della pista, soprattutto se ghiacciata. Inoltre, si dovrebbero usare solo sentieri appositamente segnalati e senza ostacoli. Scendere in sicurezza è la cosa più importante e la velocità e lo stile di discesa devono essere adeguati all'abilità. Un punto importante è la corretta tecnica di frenata: quando si frena, premere entrambi i piedi a terra con tutta la suola e lateralmente vicino ai pattini dello slittino. Per frenate repentine sollevare la parte anteriore dello slittino. Attenzione: quando si slitta si è raramente da soli, quindi è importante prestare attenzione a chi ci circonda.
Lo sci di fondo è l'alternativa allo sci alpino e si pratica con due sci sottili che permettono di scivolare nei binari. Ma non c'è lo sci di fondo. Infatti, questo tipo di sport si suddivide nelle due tecniche base, classica e skating. Lo stile classico su piste tracciate è simile al nostro ritmo di marcia. È una camminata tranquilla con una fase sincronizzata di scivolamento sugli sci. Nello skating, invece, gli sci sono in direzione obliqua aperta e il movimento ricorda quello del pattinaggio su ghiaccio. Lo skating è considerato un programma di fitness dinamico. Si tratta di trovare la variante giusta per le proprie esigenze. Nel complesso, lo sci di fondo non espone le articolazioni a particolari sollecitazioni.
Con lo sci di fondo si pratica principalmente un allenamento cardiovascolare, ma con un'alta componente di forza e resistenza e un elevato consumo energetico. Inoltre, si allenano le capacità di coordinazione e si rafforza il sistema immunitario con il movimento all'aria aperta invernale. E ultimo, ma non meno importante, la tranquilla andatura attraverso i paesaggi innevati fa anche bene allo spirito. Puro rilassamento!
In Svizzera ci sono tante belle piste da sci di fondo in tutte le parti del Paese, dal Giura alla Bassa Engadina: per gli appassionati di sci di fondo non c'è che l'imbarazzo della scelta. Per scegliere quelle giuste è possibile consultare la scala di difficoltà che si basa su quella delle piste di sci alpino: con il blu sono indicate le piste facili, con il rosso quelle medie e con il nero quelle difficili. Nella Galleria trovi alcuni suggerimenti.
«Lo sci di fondo è uno sport dinamico in cui serve una combinazione di resistenza e forza muscolare», spiega l'esperto di fitness Daniele Paar. «Per essere in grado di procedere a un ritmo apprezzabile per un certo periodo di tempo, è necessario un potenziale di resistenza ben definito». Come per il canottaggio, si impegnano quasi tutti i muscoli del corpo – in più i grandi muscoli della parte superiore del corpo e le braccia, che rappresentano il punto di partenza della velocità. Secondo Paar, attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari del muscolo è fondamentale per gli sciatori di fondo, ed è per questo che l'allenamento della forza con coordinazione intramuscolare (CI) può essere un metodo di allenamento adatto prima della stagione dello sci di fondo. «L'allenamento CI è caratterizzato da uno sforzo esplosivo a intensità da alta a molto alta e un numero scarso di ripetizioni. Sono adatti gli esercizi di forza di base come gli squat, in cui si usano molti muscoli allo stesso tempo». Ma attenzione: questo allenamento non è utile per i principianti e i meno esperti, poiché il rischio di infortuni è troppo alto a causa degli enormi carichi e dei movimenti esplosivi, sottolinea Paar.
I principianti dovrebbero prendere confidenza con la tecnica classica o skating. La cosa migliore è frequentare un corso! In questo interessante articolo trovi dei suggerimenti per i principianti. Un particolare occhio di riguardo va dedicato all'attrezzatura. Gli sci, i bastoncini e le scarpe sono un tutt'uno per ogni stile di sci di fondo. Per esempio, la lunghezza dell'attrezzatura può variare a seconda dello stile. Gli sci classici sono più lunghi e i bastoni classici più corti dei loro omologhi da skating. Le scarpe per lo stile classico sono morbide in modo da poter sentire il punto di pressione e spingere da terra in modo mirato, mentre quelle da skating sono più rigide ai lati e sulla suola. In generale vale la regola che per divertirsi con gli sci, bisogna indossare le scarpe giuste. Quando si scelgono è quindi essenziale la consulenza di un esperto.
Secondo Daniele Paar, responsabile dei Migros Fitnesspark Puls 5 e Stadelhofen di Zurigo, le escursioni con le ciaspole, il pattinaggio sul ghiaccio e lo sci di fondo sono tre tipi di sport che hanno qualcosa in comune: gli arti inferiori e il busto sono sottoposti a forte sollecitazione. Per tutti e tre, l'esperto raccomanda quindi di allenare la forma fisica generale con l'obiettivo di variare gli stimoli di allenamento alternando allenamenti della resistenza e potenziamento muscolare. «In questo caso vengono sollevati pesi medio-pesanti (circa il 45 – 70 per cento della forza massima) con ripetizioni medio-alte (8 – 25, in singoli casi fino a 40 ripetizioni)», riferisce Paar.
L'allenamento della resistenza allena in particolare la «resistenza alla fatica», che è l'obiettivo di ogni sciatore di fondo, escursionista con le ciaspole e pattinatore. «Nella sala pesi, l'allenamento della resistenza si svolge di solito in un circuito dove ci si focalizza su obiettivi di tempo e/o ripetizioni». Nei Fitnesspark della cooperativa Migros di Zurigo, per esempio, sono disponibili i circuiti EGYM Smart Strength comandati elettronicamente. «Su questi circuiti è possibile svolgere comodamente e in sicurezza un allenamento guidato secondo le attuali scoperte scientifiche, risparmiando anche tempo grazie all'impostazione completamente automatica del dispositivo», riferisce Paar. Per un allenamento efficace è determinante l'intensità piuttosto che la durata.
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