En hiver, l’exercice en plein air permet de rester en forme et de renforcer le système immunitaire tout en s’amusant. Le ski alpin ou le snowboard ne vous tente pas? Testez les autres sports d’hiver! Nous vous disons tout ce qu’il faut savoir.
Sur les pistes de ski et de luge ou en raquettes, vous risquez d’être exposé au soleil pendant une durée prolongée. Vous devez donc veiller à vous protéger du soleil. En effet, le rayonnement est amplifié par la neige au fort pouvoir réfléchissant. En plus de porter un bonnet, il est recommandé d’appliquer une crème solaire avec un facteur de protection solaire de 50. N’oubliez pas non plus d’emporter un baume pour les lèvres. Il les protégera non seulement des méfaits du soleil, mais aussi de la dessèchement dû à l’air froid.
L’hiver est à nos portes – synonyme du retour de nombreuses activités dans la neige. Et la diversité est plus que jamais au rendez-vous, y compris pour celles et ceux qui veulent pratiquer d’autres activités que le ski ou le snowboard: la luge, les raquettes et le ski de fond sont de plus en plus populaires en Suisse, comme le montre l’enquête menée régulièrement par l’Office fédéral du sport (OFSPO).
Pourtant, même avec les sports dits ludiques, comme la luge, les experts rappellent qu’un minimum de préparation s’impose si l’on veut profiter de la journée en toute insouciance. Découvrez tout ce qu’il faut savoir dans notre tour d’horizon, par exemple comment effectuer une préparation physique ciblée et quelles options choisir pour être parfaitement équipé.
De manière générale, soyez prudent par temps très froid. Il est conseillé de ne pas en faire trop quand la température descend en dessous de −10° C. On se reportera à cet article pour en savoir plus sur le sport par temps froid. Vous ne pourrez pas faire d’erreur en superposant plusieurs couches de vêtements selon le principe de l’oignon, en vous échauffant avant votre séance et en vous munissant d’un thermos de thé chaud.
N’oubliez pas de veiller à la sécurité. Lisez cet article pour savoir comment pratiquer la luge, la randonnée hivernale ou le ski de fond sans vous blesser. Ce quiz vous sera également utile pour vous préparer aux sports d’hiver. Saurez-vous répondre à toutes les questions?
Vous êtes prêt? Alors, c’est parti! (Voir suite ci-dessous...)
Vous préférez la quiétude des paysages enneigés et les bruits étouffés de la nature plongée dans l’hiver au vacarme des pistes? Les randonnées en raquettes sont faites pour vous! Sans difficulté notoire, cette forme particulière de la randonnée hivernale ne nécessite aucun apprentissage, contrairement au ski. Elle est donc accessible à tout le monde. La progression dans la neige est facilitée par le fait que les raquettes répartissent le poids du corps sur une plus grande surface, ce qui empêche les pieds de s’enfoncer.
Le calme de la nature a un effet relaxant, vous renforcez votre système immunitaire et vous entraînez votre endurance. La randonnée en raquettes fait partie des sports d’hiver les plus complets puisque le corps tout entier est mis à contribution.
La Suisse compte d’innombrables itinéraires de toute beauté. Lisez ce dossier pour trouver des idées. Et découvrez cinq suggestions dans la galerie!
Vous souhaitez approfondir vos connaissances dans le domaine des sports d’hiver ou vous êtes à la recherche d’un joli cadeau de Noël? Voici les meilleurs livres sur le ski, la luge et autres activités hivernales.
«Le déplacement alterné du centre de gravité du corps sous l’impulsion des bras et des jambes fait travailler presque tous les groupes de muscles», explique Daniele Paar, directeur des Fitnessparks Migros Puls 5 et Stadelhofen à Zurich. «Les muscles des jambes et du tronc sont particulièrement sollicités.» Pour cela, il faut des muscles abdominaux bien entraînés et un bas du dos solide. Pour une bonne préparation avant une sortie longue, Daniele Paar recommande d’entraîner son endurance sur un vélo elliptique qui, par son amplitude, reproduit le mouvement naturel de la marche. Le développement des muscles nécessaires à la pratique de la raquette s’entraîne p. ex. en effectuant des squats avec haltères ou des soulevés de terre avec haltères. «Ces exercices ciblent particulièrement les jambes, les fessiers et le dos, soit les zones du corps les plus sollicitées lors d’une randonnée en raquettes», observe Daniele Paar.
Sortie divertissante en famille ou entre amis ou loisir sportif à base de sauts et de pirouettes: le patin à glace est une pratique ouverte à tous. Et comme les mouvements de glisse ménagent nos disques intervertébraux et nos articulations, ce sport convient également aux personnes en surpoids.
Le patin à glace améliore la motricité et l’endurance tout en développant la musculature. En effectuant vos tours de piste suffisamment longtemps, vous renforcerez votre système cardiovasculaire et vous en profiterez pour brûler quelques calories. Et comme il requiert certains apprentissages techniques, le patin à glace entraîne le sens de l’équilibre, la maîtrise corporelle et la coordination.
Il existe de nombreuses patinoires couvertes qui permettent de patiner, quelles que soient les conditions météo. Mais certains adeptes préfèrent pratiquer en plein air. Vous trouverez dans la galerie cinq magnifiques lacs et patinoires en extérieur.
Avec un minimum d’intensité, vous renforcerez surtout les muscles des cuisses et des fesses, mais aussi les muscles du haut du corps, particulièrement sollicités par le mouvement de balancier des bras. Pour tout savoir sur la préparation idéale au fitness, lisez les conseils plus bas!
Comme son nom l’indique, le patin à glace consiste à glisser sur la glace. Il y a donc certaines règles à respecter. Cet aperçu rassemble des conseils à l’attention des débutants. Sachez qu’en raison des chutes initiales, il vous faudra une bonne dose de patience et une certaine ténacité avant de pouvoir évoluer sur la glace avec élégance. Quiconque a déjà pratiqué le roller aura davantage de facilité. Sur la glace, il est important de respecter le sens de la marche afin d’éviter les collisions. Il faut également apprendre à freiner et à tomber correctement. Les équipements de protection jouent là encore un rôle important.
Oui, il faut donc absolument éviter de se lancer un tel défi. Le métal emmagasine bien le froid et la salive présente sur la langue gèle instantanément. Dans le pire des cas, la peau de la langue peut être endommagée.
De la même façon qu’il ne faut pas boire l’eau de pluie, il n’est pas conseillé de manger de la neige ou de la glace. Aucun danger, cependant, si vous mangez un tout petit peu de neige ou si vous léchez brièvement un glaçon: vous ne risquez rien pour votre santé.
Oui et non. Pour le ski de fond, il est vrai qu’on a longtemps utilisé du fart de ski à base de fluor, ce qui polluait l’environnement en permettant aux substances toxiques d’atterrir dans les nappes phréatiques. De plus, il était réputé cancérigène. Les «composés C8» avec du carbone sont réputés particulièrement dangereux et ont donc été interdits par l’UE en 2020.
Pour la responsable de cours de patinage artistique Michela Steiner, c’est effectivement le cas. Elle recommande de chauffer les patins en cuir neufs dans le four à 80 degrés (sans les lames), puis de les porter pendant une heure environ pour que le cuir s’adapte à la morphologie du pied.
La pratique de la luge convient à toute la famille. Grâce aux nombreux modèles de luge existants, chacun pourra trouver le bolide idéal pour dévaler la vallée – depuis les luges Davos jusqu’aux luges de randonnée, en passant par les bobs ou les airboards.
La luge fait surtout la part belle à l’amusement et à la convivialité, mais l’exercice au grand air a également des effets positifs, notamment sur le système immunitaire.
Les amateurs de luge ont l’embarras du choix. Aujourd’hui, presque tous les grands domaines de sports d’hiver en Suisse disposent de belles pistes de luge, comme le montre ce top 20. Les plus pressés parmi vous trouveront cinq itinéraires variés dans la galerie.
Les avis divergent quant à savoir si la luge peut être considérée comme un sport. Certains n’y voient qu’une pratique ludique sans aucun effet sur la condition physique. Les amateurs éclairés, quant à eux, savent que le positionnement aérodynamique sur la luge fait appel aux muscles abdominaux et à l’ensemble du torse. Vous aurez en tout cas un bon entraînement en faisant l’ascension à pied avant de redescendre en luge.
Bien qu’elle soit considérée comme un sport purement ludique, la luge n’est pas sans difficulté, surtout si la piste est glacée. D’ailleurs, seuls les chemins balisés à cet effet et dépourvus d’obstacles devraient entrer en ligne de compte. La sécurité représente la priorité absolue. Chacun doit adapter sa vitesse et son style à ses capacités. Il faut prêter une attention particulière à la technique de freinage. Au moment de freiner, plaquez les pieds au sol à plat de chaque côté de la luge. Pour vous arrêter plus vite, soulevez l’avant de la luge. Attention: comme il est rare que vous soyez seul à dévaler les pentes, soyez attentif aux autres!
Le ski de fond est le petit frère du ski alpin. Vous y évoluez sur deux spatules en suivant une piste damée. Le ski de fond recouvre deux réalités différentes. En effet, il est divisé en deux techniques: le style classique et le skating (pas de patineur). La variante classique, pratiquée sur deux traces parallèles damées, s’apparente au rythme de marche tranquille avec une phase de glisse sur le ski en cadence. En skating, les skis sont pointés vers l’extérieur, avec un mouvement qui n’est pas sans rappeler le patinage. Le skating est considéré comme un programme de mise en forme dynamique. À chacun et à chacune de trouver la variante qui lui convient le mieux. Le ski de fond est considéré comme particulièrement bénéfique pour les articulations.
Les adeptes du ski de fond entraînent principalement leur système cardiovasculaire, mais avec une composante de force et d’endurance élevée et une forte dépense d’énergie. Ils améliorent également leur coordination et renforcent leur système immunitaire en s’exerçant à l’air frais de l’hiver. Enfin, et ce n’est pas là le moindre avantage, le fait de glisser sereinement à travers les paysages enneigés est bénéfique pour l’esprit. Détente garantie!
La Suisse regorge de jolies pistes de ski de fond dans toutes les régions, du Jura à la Basse-Engadine. Les skieurs de fond ont l’embarras du choix. Pour vous y retrouver plus facilement, vous pouvez référer au niveau de difficulté, calqué sur celui des pistes alpines: bleu pour les pistes faciles, rouge pour les pistes intermédiaires et noir pour les pistes difficiles. Découvrez quelques suggestions dans la galerie!
«Le ski de fond est un sport dynamique qui fait appel à une combinaison d’endurance et de force musculaire», explique l’expert en fitness Daniele Paar. «Pour pouvoir skier à une allure exigeante sur une assez longue durée, il faut avoir des réserves de force et d’endurance bien développées.» Comme pour l’aviron, les muscles du corps sont presque tous sollicités – plus les grands muscles du haut du corps et des bras, à l’origine de la prise de vitesse. Pour Daniele Paar, il est essentiel d’activer le plus grand nombre possible de fibres musculaires. C’est pourquoi l’entraînement de la force de coordination intramusculaire pourrait être une méthode d’entraînement appropriée pour préparer la saison. «L’entraînement basé sur la coordination intramusculaire se caractérise par un déploiement explosif de la force maximale à des intensités élevées à très élevées et par un faible nombre de répétitions. Les exercices de base tels que les squats, qui sollicitent de nombreux muscles simultanément, s’y prêtent particulièrement. Mais attention, cet entraînement n’est pas indiqué pour les débutants et les personnes moins expérimentées; le risque de blessure est trop élevé compte tenu des charges énormes et des mouvements explosifs», insiste Daniele Paar.
Les débutants doivent se familiariser avec la technique classique ou de skating. Pour ce faire, pourquoi ne pas participer à un cours? Cet article intéressant prodigue des conseils aux nouveaux adeptes du ski de fond. Il convient d’accorder une attention particulière à l’équipement. En effet, les skis, les bâtons et les chaussures sont spécifiques à chaque technique de ski de fond. Par exemple, la longueur varie: les skis classiques sont plus longs et les bâtons plus courts que pour le skating. Les chaussures classiques sont plus souples pour permettre de sentir le point de pression et de prendre appui sur le sol. Les chaussures de skating, quant à elles, sont plus rigides sur les côtés et sous la semelle. De manière générale, pour avoir vraiment du plaisir avec vos skis, il faut qu’ils vous aillent. Il est indispensable de demander conseil à un professionnel pour pouvoir faire le meilleur choix.
Pour Daniele Paar, directeur des Fitnessparks Migros Puls 5 et Stadelhofen à Zurich, les trois disciplines que sont la randonnée en raquettes, le patinage et le ski de fond ont toutes un point commun: elles sollicitent fortement les extrémités inférieures et le torse. Pour chacun de ces trois sports, l’expert recommande donc d’entraîner la condition physique générale et surtout de varier les stimulations d’entraînement en alternant le renforcement musculaire et le développement de l’endurance. «Il s’agit de déplacer des charges moyennement lourdes (env. 45 à 70% de la force maximale) avec des répétitions moyennes à élevées (8 à 25, parfois jusqu’à 40 répétitions)», précise Daniele Paar.
L’entraînement d’endurance musculaire, en particulier, exerce la «résistance à la fatigue», un objectif recherché à la fois par les skieurs de fond, les raquetteurs et les patineurs. «En salle de sport, l’entraînement d’endurance musculaire est généralement réalisé sous la forme d’un circuit selon des contraintes de temps et/ou de répétitions.» Dans les Fitnessparks de la coopérative Migros Zurich, on trouve par exemple les circuits EGYM Smart Strength. «Ils permettent d’effectuer l’entraînement guidé de manière confortable et sécurisé selon les dernières découvertes scientifiques. Autre avantage: le gain de temps, grâce au réglage entièrement automatique de l’appareil», note Daniele Paar. Ce n’est pas la durée, mais l’intensité qui détermine l’efficacité d’un entraînement.
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