Bewegung an der frischen Winterluft hält fit, stärkt das Immunsystem und macht Spass. Sie machen sich nichts aus Ski alpin und Snowboard? Dann setzen Sie auf eine der folgenden Alternativen! Wir sagen, was es zu beachten gilt.
Wer auf Ski- und Schlittelpisten unterwegs oder auf einer Schneeschuhwanderung länger der Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, sollte besonders gut auf ausreichenden Schutz achten. Die Strahlung wird durch den reflektierenden Schnee sogar noch verstärkt. Zu empfehlen ist nebst einer Mütze eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50. Nicht vergessen sollten Sie einen Stift für die Lippen. Dieser schützt die Lippen nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor dem Austrocknen an der kalten Luft.
Der Winter steht vor der Tür – und mit ihm vielfältige Aktivitäten im Schnee. Diese gestalten sich auch für diejenigen immer abwechslungsreicher, die nicht (nur) auf Ski oder Snowboard setzen wollen: Schlitteln, Schneeschuhwandern oder Langlauf erfreuen sich hierzulande wachsender Beliebtheit, wie zum Beispiel die regelmässig durchgeführte Befragung des Bundesamts für Sport (Baspo) zeigt.
Doch selbst bei vermeintlichen Spasssportarten wie Schlitteln sollten laut Experten ein paar Punkte beachtet werden, um für einen unbeschwerten Tag im Schnee parat zu sein. Erfahren Sie in unserer Zusammenstellung alles Wissenswerte – etwa, wie man sich körperlich gezielt vorbereitet und mit welchen Dingen man perfekt ausgerüstet ist.
Grundsätzlich gilt: Seien Sie vorsichtig bei grosser Kälte. Zu sehr sollte man es besonders bei zweistelligen Minusgraden nicht übertreiben. Was hierbei zählt, vermittelt dieser Artikel. Generell macht man mit dem Schichtenprinzip bei der Kleidung, mit gutem Aufwärmen vor dem Sport und mit einer Thermosflasche mit warmem Tee nichts falsch.
Vergessen Sie nicht, auch das Thema Sicherheit zu berücksichtigen. Lesen Sie hier, wie Sie sich auf dem Schlitten, beim Winterwandern oder in der Langlaufloipe vor möglichen Verletzungen schützen. Zur Vorbereitung auf Sport im Schnee dient auch dieses Quiz. Wie gut wissen Sie Bescheid?
Mit all diesen Vorbereitungsmassnahmen heisst es dann aber: Ab auf die Piste! (Fortsetzung weiter unten…)
Wer die Ruhe tief verschneiter Landschaften und die leisen Wintergeräusche der Natur dem Trubel auf den Pisten vorzieht, ist beim Schneeschuhlaufen goldrichtig. Da es technisch einfach ist und im Gegensatz zum Skifahren nicht erst erlernt werden muss, ist dieses spezielle Winterwandern für alle geeignet. Was das Gehen im Schnee erleichtert: Die Schneeschuhe verteilen das Körpergewicht auf eine grössere Fläche, sodass die Füsse kaum versinken.
Die Ruhe der Natur wirkt entspannend, zugleich stärken wir das Immunsystem und fördern unsere Ausdauerfitness. Insgesamt zählt Schneeschuhlaufen zu den komplettesten Sportarten des Winters, da der Körper gesamtheitlich gefordert wird.
In der Schweiz gibt es zahlreiche schöne Strecken, lassen Sie sich von diesem Dossier inspirieren. Fünf Vorschläge sehen Sie in der Galerie!
Sie wollen sich vertieft mit dem Wintersport auseinandersetzen oder sind auf der Suche nach einem schönen Weihnachtsgeschenk? Hier gehts zu den besten Büchern über Skifahren, Schlitteln und Co.
«Die abwechselnde Verlagerung des Körperschwerpunkts unter Einsatz von Beinen und Armen beansprucht fast alle Muskelgruppen», sagt Daniele Paar, Leiter der Migros Fitnessparks Puls 5 & Stadelhofen in Zürich. «Vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur sind gefordert.» Dazu braucht man trainierte Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken. Um für eine anspruchsvollere Tour gerüstet zu sein, empfiehlt Paar vorgängig ein Ausdauer-Training auf einem Crosstrainer, der mit einem flachen und langen Bewegungsablauf auch die natürliche Laufbewegung simuliert. Den fürs Schneeschuhwandern notwendigen Muskelaufbau kann man zum Beispiel gut mit Langhantel-Kniebeugen und -Kreuzheben trainieren. «Beine, Gesäss und Rücken – also genau die Körperregionen, die beim Schneeschuhwandern am meisten beansprucht werden, sind hier sehr stark gefordert», so Paar.
Vom unterhaltsamen Winterplausch mit Kollegen oder der ganzen Familie bis hin zum sportlichen Hobby mit Pirouetten und Sprüngen: Das Eislaufen eignet sich für jegliche Ansprüche. Die gleitenden Bewegungen schonen unsere Bandscheiben und Gelenke, weshalb sich dieser Sport auch sehr gut für übergewichtige Personen eignet.
Eislaufen verbessert die Beweglichkeit und die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wer über längere Zeit gleichmässig seine Bahnen zieht, stärkt Herz und Kreislauf und verbrennt nebenbei die eine oder andere Kalorie. Weil technisch anspruchsvoll, schult Schlittschuhlaufen zudem den Gleichgewichtssinn, die Körperbeherrschung und die Koordination.
Zahlreiche Eishallen sorgen dafür, dass Schlittschuhlaufen auch unabhängig vom Wetter betrieben werden kann. Manche Eisläufer ziehen ihre Kurven auf Kufen indes lieber unter freiem Himmel. Fünf schöne Outdoor-Bahnen oder Seen finden Sie in der Galerie.
Bei entsprechender Intensität werden vor allem die Muskeln an Oberschenkel und Po gestärkt, dazu trainiert man die Rumpfmuskulatur, die besonders durch das Mitschwingen der Arme beansprucht wird. Mehr zur perfekten Vorbereitung im Fitnessstudio finden Sie weiter unten!
Als Eisläufer begibt man sich buchstäblich aufs Glatteis, weshalb hier einige Regeln befolgt werden sollten. Tipps für Anfängerinnen und Anfänger fasst diese Übersicht zusammen. Zu bedenken ist, dass es wegen der anfänglichen Stürze ein gewisses Mass an Geduld und Frustrationstoleranz braucht, bis man elegant übers Eis gleiten kann. Wer bereits über Inline-Erfahrung verfügt, ist im Vorteil. Wichtig auf dem Eis ist, die vorgegebene Laufrichtung einzuhalten, um Kollisionen zu verhindern. Auch richtig bremsen und stürzen will gelernt sein. Wichtig ist hier auch eine entsprechende Schutzausrüstung.
Das stimmt – und sollte deshalb vermieden werden. Metall speichert die Kälte gut, der Speichel auf der Zunge gefriert augenblicklich. Im schlimmsten Fall kann so die Zungenhaut verletzt werden.
Genauso wie man Regenwasser nicht trinken sollte, so empfiehlt es sich auch nicht, Eis oder Schnee zu essen. Wenn man nur ganz wenig Schnee probiert oder kurz an einem Eiszapfen schleckt, riskiert man allerdings nichts, und es stellt keine Gefahr für die Gesundheit dar.
Das kann so nicht pauschalisiert werden. Im Langlauf war allerdings lange Skiwachs mit Fluor im Einsatz, welcher die Umwelt belastete, indem giftige Stoffe bis ins Grundwasser gelangen konnten. Zudem stand er im Verdacht, krebserregend zu sein. Als besonders gefährlich gelten sogenannte C8-Verbindungen mit Kohlenstoff, diese sind von der EU deshalb 2020 verboten worden.
Laut Eiskunstlauf-Kursleiterin Michela Steiner stimmt das tatsächlich. Sie empfiehlt, gekaufte Lederschlittschuhe (ohne Kufen) im Backofen bei 80 Grad zu erhitzen und danach rund eine Stunde Probe zu tragen, damit sich das Leder ideal dem Fuss anpassen kann.
Das Schlitteln eignet sich für die ganze Familie, verschiedenste Varianten von Schlitten sorgen dafür, dass jeder das ideale Gefährt findet, um zu Tale zu brausen – von Davoser-Schlitten über Rodel und Bobs bis hin zu Airboards.
Beim Schlitteln stehen Spass und Geselligkeit in der Gruppe im Vordergrund, aber auch die Bewegung an der frischen Luft hat positive Effekte – zum Beispiel aufs Immunsystem.
Schlittler haben die Qual der Wahl: Praktisch in sämtlichen grösseren Wintersportgebieten der Schweiz gibt es mittlerweile schöne Schlittelwege, wie diese Top-20-Liste zeigt. Für Eilige finden sich nachfolgend fünf abwechslungsreiche Strecken in der Galerie.
Ob Schlitteln als Sport gelten kann, darüber gehen die Meinungen auseinander. Die einen finden, es sei pures Vergnügen ohne jeglichen Fitnesseffekt. Ambitionierte Schlittler hingegen wissen, dass besonders die aerodynamische Position auf dem Schlitten in die Bauchmuskeln und in den Rumpf geht. Ein Training auf sicher hat man, wenn man vor der Abfahrt zu Fuss auf den Berg wandert.
Obwohl als Spasssportart taxiert, ist Schlitteln je nach Untergrund nicht ganz ohne, besonders wenn die Fahrbahn eisig ist. Ausserdem sollten ausschliesslich speziell markierte Wege ohne Hindernisse benutzt werden. Sicheres Fahren ist das A und O, Geschwindigkeit und Fahrweise sollten dem Können angepasst werden. Ein wichtiger Punkt ist die richtige Bremstechnik: Drücken Sie beim Bremsen beide Füsse flach auf den Boden und seitlich an die Kufen des Schlittens. Für rasches Anhalten ziehen Sie den Schlitten vorne nach oben. Obacht: Da man als Schlittler selten allein unterwegs ist, gilt es, auf andere Rücksicht zu nehmen.
Langlauf ist die Alternative zu Ski alpin – auf zwei Latten geht es hier auf die Loipe. Allerdings gibt es nicht das Langlaufen. In dieser Sportart werden die beiden Grundtechniken Classic und Skating unterschieden. Der klassische Stil auf gespurten Loipen ähnelt unserem Laufrhythmus. Es ist ein ruhiges Gehen mit einer Gleitphase auf dem Ski im Gleichtakt. Beim Skating wiederum werden die Ski seitlich nach aussen gestellt, der Bewegungsablauf erinnert ans Schlittschuhlaufen. Skating gilt als dynamisches Fitnessprogramm. Es gilt, die richtige Variante für sich herauszufinden. Insgesamt gilt Langlaufen als besonders gelenkschonend.
Wer in der Loipe unterwegs ist, betreibt primär ein Herz-Kreislauf-Training, aber mit einem hohen Kraft- und Ausdauer-Anteil und einem hohen Energieverbrauch. Daneben werden auch koordinative Fähigkeiten geschult, und die Bewegung an der frischen Winterluft stärkt unser Immunsystem. Nicht zuletzt tut das ruhige Gleiten durch die verschneiten Landschaften auch unserer Seele gut. Entspannung pur!
In der Schweiz gibt es zahlreiche schöne Loipen in sämtlichen Landesteilen, vom Jura bis ins Unterengadin – Langläufer haben buchstäblich die Qual der Wahl. Als Entscheidungshilfe kann die Schwierigkeitsskala zu Rate gezogen werden, die sich an derjenigen der Alpin-Pisten orientiert: Blau steht für leicht, Rot für mittel und Schwarz für schwierig. Einige Vorschläge finden Sie in der Galerie!
«Langlaufen ist eine dynamische Sportart, bei der eine Kombination aus Ausdauer und Muskelkraft zum Tragen kommt», erklärt Fitnessexperte Daniele Paar. «Um über einen grösseren Zeitraum ein ansprechendes Tempo laufen zu können, benötigt man ein ausgeprägtes Kraftausdauerpotenzial.» Ähnlich wie beim Rudern werden nahezu alle Muskeln des Körpers gefordert – zusätzlich noch die grossen Muskeln des Oberkörpers und die Arme, welche den Ausgangspunkt der Geschwindigkeit bilden. Laut Paar ist für den Langläufer die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern entscheidend, weshalb das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK) eine geeignete Trainingsmethode vor der Skilanglauf-Saison darstellen könne. «Das IK-Training charakterisiert sich durch explosive, maximale Krafteinsätze bei hohen bis sehr hohen Intensitäten und geringer Wiederholungszahl. Geeignet sind die Kraft-Grundübungen wie etwa die Kniebeuge, bei denen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht sind.» Aber Achtung: Dieses Training ist für Anfänger und weniger Geübte nicht sinnvoll, da die Verletzungsgefahr aufgrund der enormen Lasten und der explosionshaften Bewegungen zu gross ist, betont Paar.
Anfänger sollten sich mit der entsprechenden Classic- oder Skating-Technik vertraut machen. Am besten besuchen Sie einen Kurs! Tipps für Loipen-Einsteiger vermittelt dieser interessante Bericht. Ein besonderes Augenmerk gilt auch der Ausrüstung. So bilden Ski, Stöcke und Schuhe pro Laufstil eine Einheit. Unterschiede finden sich zum Beispiel bei der Länge des Materials: So sind Klassik-Ski länger und Klassik-Stöcke kürzer als die Pendants beim Skating. Die Klassik-Schuhe sind weich, damit man den Druckpunkt spürt und gezielt vom Boden abstösst; Skating-Schuhe sind seitlich und an der Sohle stabiler. Generell gilt: Damit man mit seinen Ski viel Freude hat, müssen sie zu einem passen. Eine fachkundige Beratung bei der Auswahl ist unerlässlich.
Laut Daniele Paar, Leiter der Migros Fitnessparks Puls 5 & Stadelhofen in Zürich, haben die drei Sportarten Schneeschuhwandern, Eislaufen und Langlauf etwas gemeinsam: Die unteren Extremitäten und der Rumpf werden stark gefordert. Für alle drei empfiehlt der Experte deshalb ein Training der allgemeinen Fitness mit Fokus auf variierende Trainingsreize, indem ein Wechsel zwischen Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining angestrebt wird. «Hierbei werden mittelschwere Lasten (ca. 45 bis 70 Prozent der Maximalkraft) mit mittleren bis höheren Wiederholungen (8 bis 25, in Einzelfällen bis zu 40 Wiederholungen) bewegt», sagt Paar.
Speziell durch das Kraftausdauertraining wird die «Ermüdungswiderstandsfähigkeit» geschult, die das Ziel eines jeden Lang-, Schneeschuh- und Schlittschuhläufers darstellt. «Im Kraftraum findet das Kraftausdauertraining meist in Zirkelform statt und wird durch Zeit- und/oder Wiederholungsvorgaben gelenkt.» In den Fitnessparks der Genossenschaft Migros Zürich zum Beispiel stehen hierfür die elektronisch gesteuerten EGYM Smart Strength Zirkel zur Verfügung. «Auf diesen kann man nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen komfortabel und sicher ein geführtes Training absolvieren, das durch die vollautomatische Geräteeinstellung zusätzlich Zeit spart», so Paar. Nicht die Dauer, sondern die Intensität sei für ein effektives Training ausschlaggebend.
