Fame emotiva: quando i sentimenti controllano il nostro comportamento alimentare

Per fame emotiva si intende il consumo di cibo in risposta a uno stimolo emotivo invece che a un segnale di fame fisiologico. «In caso di stress, solitudine, noia o tristezza, molte persone mangiano istintivamente cioccolato o patatine perché questi alimenti forniscono rapidamente conforto. Ma l'effetto non dura e le cause vere e proprie rimangono irrisolte», spiega Nadia Fernández, consulente psicologica IKP.

Questi alimenti attivano il sistema di gratificazione del cervello e rilasciano ormoni della felicità come la dopamina e la serotonina, i cui effetti si esauriscono però rapidamente. «Le persone in questione spesso si sentono in colpa o hanno la coscienza sporca dopo aver mangiato, il che aumenta ulteriormente la pressione interna», afferma Nadia Fernández. A lungo termine, la fame emotiva può portare a obesità, problemi di salute e disturbi alimentari.

Il legame tra cibo ed emozioni è profondamente radicato nella nostra storia evolutiva. In passato, gli alimenti energetici erano difficili da trovare e significavano sopravvivenza e sicurezza.

Oggi il cibo è disponibile per molte persone in quantità quasi illimitate, perlomeno nelle zone benestanti del mondo. Tuttavia, il meccanismo psicologico rimane lo stesso: il cibo viene utilizzato come mezzo per sopprimere le emozioni negative e/o evocare sentimenti positivi.

Un recente studio condotto dai ricercatori dell'Istituto Max Planck in collaborazione con l'Università di Yale dimostra che il consumo di patatine e dolci cambia il cervello. Infatti sviluppa una preferenza inconscia per i cibi gratificanti. Questi cambiamenti ci portano a privilegiare automaticamente alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Gli alimenti dolci e grassi attivano fortemente il sistema di gratificazione del cervello. Questi alimenti garantiscono un rapido rilascio di neurotrasmettitori che riducono lo stress e creano un senso di benessere. «Questa alimentazione non solo è ricca di calorie, ma è spesso legata a ricordi positivi che non di rado risalgono alla nostra infanzia», spiega l'esperta Nadia Fernández. «Già da bambini, molti di noi sono stati per esempio premiati con un dolce per una buona prestazione o confortati dopo un'esperienza triste. Questo crea un condizionamento che in alcune persone si protrae fino all'età adulta.»

Esiste un legame tra sapore e ricordi, che si riattiva quando mangiamo. Il tanto amato gelato al cioccolato può ricordarci la nostra infanzia spensierata, mentre il profumo di una torta appena sfornata ci dà un senso di sicurezza. Non è solo il contenuto di zuccheri o grassi a rendere questi alimenti confortanti, ma anche il significato emotivo che attribuiamo loro.

Le ragioni della fame emotiva sono molteplici e individuali. Le seguenti situazioni e sensazioni fungono spesso da fattore scatenante:

• Frustrazione: la rabbia per un compito fallito o per un litigio può causare un attacco di fame.
• Stress: la forte pressione, sia sul lavoro che nella vita privata, può indurre a mangiare in modo inconsapevole o creare il bisogno di una rapida ricompensa. In questo articolo trovi 12 metodi per ridurre lo stress.
• Solitudine: il cibo può diventare un sostituto quando mancano i contatti sociali. Un'esperta spiega qui cosa si può fare per combattere la solitudine.
• Tristezza: i dolci, come il cioccolato, sono spesso utilizzati come conforto emotivo.
• Ansia: gli alimenti ricchi di grassi hanno un effetto calmante in quanto rilasciano neurotrasmettitori ansiolitici.
• Noia: la mancanza di attività può trasformare il cibo in un'occupazione.

Questo comportamento è spesso inconsapevole. «Molte persone si rendono conto solo in seguito, ma non sempre, che queste emozioni hanno influenzato il loro comportamento alimentare», afferma Nadia Fernández. (Continuazione in basso...)

Come capire se si mangia per motivi emotivi? Questi sintomi possono fornire indizi:

1. Assenza di fame fisiologica: il desiderio di cibo nasce indipendentemente da segnali fisici come il brontolio dello stomaco.
2. Voglia di determinati alimenti: in particolare dolci, snack salati o fast food. «Se il desiderio di un particolare alimento diventa irrefrenabile, questo è un tipico segnale di fame emotiva», spiega l'esperta. In questo articolo ti spieghiamo come placare gli attacchi di fame.
3. Mangiare come strategia di gestione: invece di cercare una soluzione ai problemi, si preferisce mangiare.
4. Sensazione di perdita di controllo: la quantità e la velocità del mangiare non possono più essere controllate consapevolmente dalla persona colpita.
5. Senso di colpa dopo aver mangiato: spesso dopo aver mangiato si manifestano rimorsi e sensi di colpa.

Tenere un diario delle proprie emozioni e abitudini alimentari può aiutare a riconoscere meglio questi schemi e a romperli.

Chi mangia per ragioni emotive spesso perde il senso della fame e della sazietà. Questo comportamento può rafforzarsi nel tempo: il sollievo temporaneo dallo stress o dalla tristezza attraverso il cibo diventa un'abitudine.

Le ricerche dimostrano che gli alimenti che rilasciano dopamina hanno proprietà che creano dipendenza. Il cioccolato o le patatine attivano il sistema di gratificazione del cervello in modo simile ad altre sostanze che creano dipendenza. «Questo li rende molto allettanti», dice l'esperta. «Ma con il tempo, per ottenere l'effetto desiderato è necessario aumentarne l'assunzione, con conseguenze negative.»

La fame emotiva non risolve i problemi di fondo, ma spesso li rafforza. L'aumento di peso può ridurre l'autostima e aumentare la pressione psicologica: un circolo vizioso che favorisce nuove abbuffate emotive.

Esistono strategie che possono ridurre la fame emotiva. Ecco alcuni consigli pratici che possono essere utili nella vita di tutti i giorni:

1. Identificare le emozioni: chiediti nei momenti emotivamente difficili: «Perché voglio mangiare adesso? Ho davvero fame o sono in cerca di conforto?» Un diario può aiutare a osservare attentamente e a comprendere meglio le proprie emozioni e abitudini alimentari.
2. Prestare attenzione ai pasti: mangia in modo consapevole e concentrati sul gusto, sulla consistenza e sull'aroma. Prenditi abbastanza tempo per i pasti. Mangiare lentamente può aiutare a capire quando si è sazi.
3. Trovare alternative: cerca di affrontare le emozioni negative in un modo diverso, per esempio con lo sport, la meditazione, un diario, un'attività creativa o una conversazione con una persona fidata.
4. Prevenire gli attacchi di fame: pasti regolari ed equilibrati impediscono che la glicemia si abbassi troppo e scateni gli attacchi di fame.
5. Sviluppare l'autocompassione: evita l'autocritica e permettiti di commettere errori. Le ricadute sono normali e non sono un motivo per arrendersi.
6. Evitare i fattori scatenanti: se determinate situazioni, persone o luoghi scatenano la fame emotiva, cerca di evitarli o di reagire consapevolmente in modo diverso.

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A volte non è sufficiente combattere la fame emotiva da soli. Un aiuto professionale può aiutarti a comprendere meglio le cause e a trovare soluzioni durevoli.

• Consulenza psicologica: un/una terapeuta può aiutare a identificare i fattori emotivi scatenanti e a sviluppare strategie alternative. Le psicoterapeute e gli psicoterapeuti di Wepractice ti possono aiutare.
• Consulenza nutrizionale: una consulenza specializzata, come quella offerta da Medbase, ti aiuta a sviluppare abitudini alimentari sane e a mantenerle a lungo termine.
• Terapia di gruppo: condividere le esperienze con altre persone colpite può avere un effetto motivante e dare la sensazione di non essere soli. «Inoltre si ricevono molti consigli preziosi che si sono dimostrati validi nella pratica», afferma Nadia Fernández.
• Supporto medico: in alcuni casi, i medici possono aiutare a diagnosticare e trattare problemi di salute alla base, come gli squilibri ormonali.

A volte cerchiamo qualcosa di diverso dal cibo: sicurezza, comprensione o gioia. Questi consigli possono aiutare a placare la fame emotiva:

1. Curare i contatti sociali: solitamente una chiacchierata con un amico o una passeggiata insieme hanno maggiore effetto di una tavoletta di cioccolato.
2. Essere creativi: disegnare, scrivere o fare musica può aiutare a esprimere ed elaborare le emozioni.
3. Esercizi di respirazione e meditazione: possono aiutare a ridurre lo stress e a trovare la pace interiore, senza calorie.
4. Movimento: lo sport rilascia endorfine e migliora l'umore in modo naturale. Nella nostra app Coach trovi oltre 30 programmi per una maggiore attività nella vita quotidiana.

La fame emotiva è un fenomeno diffuso a cui si può però riporre rimedio. Con le strategie e il sostegno giusti, puoi imparare a gestire le emozioni in modo diverso e a sviluppare un rapporto sano con il cibo.