A coloro che si sentono braccati dai cellulari, dal PC e dalla costante reperibilità, gli esperti consigliano una pausa dal mondo digitale per un paio d’ore, o ancora meglio un «digital detox». Ti diciamo noi come riuscirci!
Controllare al volo i messaggi di WhatsApp sul cellulare, verificare la posta in arrivo sul computer, guardare sul tablet un episodio della propria serie preferita e poi dare un’occhiata veloce alle novità su Instagram e Facebook – siamo sempre online. Anche se si tratta di essere incollati ai dispositivi elettronici in modo discontinuo e solo «per un po’», gli svizzeri passano in media due ore al giorno già solo al cellulare, e i giovani arrivano addirittura a cinque ore. A queste si devono aggiungere altre ore al PC, al tablet o davanti alla TV.
«Lo stress digitale inizia in modo subdolo», riferisce Patrick Stäuble, direttore di Medbase Fit im Job. «All’inizio si risponde solo a qualche e-mail la sera, poi si partecipa a diverse chat di gruppo, si attivano messaggi push, ci si iscrive alle newsletter e il coinvolgimento aumenta sempre di più...». In men che non si dica si ha sempre in mano lo smartphone o si naviga in Internet costantemente. Stäuble: «E alla fine essere sempre online diventa la normalità».
Lo stress digitale ha diversi effetti negativi. Il cervello non si riposa, riferisce l’esperto, e il corpo presenta segni di stress, come disturbi del sonno e stanchezza. «Se si è sempre online, il sistema nervoso simpatico, responsabile dell’attività e dell’eccitazione, è costantemente in funzione a tutta velocità e quindi diventa difficile rilassarsi e addormentarsi la sera». La costante reperibilità può provocare un burnout.
Il tanto importante relax si ottiene solo quando il sistema nervoso simpatico si calma, riferisce Stäuble. «E questo non è possibile quando si chatta, si mandano messaggi o si naviga in Internet prima di andare a dormire». Il Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS del Medbase Sports Medical Center di Zurigo Löwenstrasse, consiglia di interrompere le attività stimolanti come usare i social media o guardare la televisione da un’ora a un’ora e mezza prima di andare a letto e di bandire di conseguenza i dispositivi digitali dalla camera da letto. Solo in questo modo si instaurano i presupposti per una buona qualità del sonno. Secondo Kathrin Linkner, vicedirettrice di Medbase Fit im Job, per staccare veramente la spina è importante trovare l’equilibrio tra il mondo digitale e la nostra pace interiore.
Questo articolo fornisce ulteriori consigli contro lo stress digitale.
(Continua a leggere qui di seguito...)
Lo stress digitale diventa preoccupante quando si rischia la dipendenza. Secondo Franz Eidenbenz, responsabile dei trattamenti offerti dal Centro per la cura della dipendenza dal gioco e altre dipendenze comportamentali presso la fondazione Radix, la dipendenza da cellulare è caratterizzata dal fatto che il dispositivo è più importante del contatto diretto con le persone nel mondo reale. «Oppure, in altre parole, quando è il cellulare a controllare noi e non viceversa». Fino al 10 per cento degli svizzeri è considerato cellulare-dipendente. Nel loro caso, il dispositivo è sempre al primo posto, ad esempio, quando si mangia o quando si conversa in gruppo. Reagiscono in modo indispettito o addirittura aggressivo se non possono usare il cellulare. E anche in una situazione di conflitto ricorrono subito al cellulare invece di parlare. In linea di massima, questa dipendenza può colpire chiunque, sottolinea Eidenbenz. Di seguito trovi i suoi consigli per limitare l’uso del cellulare.
Vuoi scoprire se l’uso che fai dello smartphone è preoccupante? Sottoponiti a questo test di autovalutazione.
Rendere facilmente accessibili le app utili e rimuovere quelle pericolose e inutili.
Spegnere i pop-up, i segnali acustici e le suonerie per evitare distrazioni.
Dare priorità ai contatti reali, il che significa che il dispositivo è vietato quando ci si rapporta direttamente con amici e familiari.
Riconoscere i fattori scatenanti dell’uso del cellulare come la noia, l’insicurezza, lo stress, ecc. Trovare delle alternative all’uso del cellulare: sopportare la noia e godersi i momenti, respirare profondamente, ascoltarsi, tenere le mani occupate.
Utilizzare un orologio da polso e una sveglia per non essere costretti a guardare come prima cosa il cellulare quando ci svegliamo.
La sera, spegnere il cellulare o metterlo in modalità aereo o riposo 30 minuti prima di coricarsi: in questo modo migliora la qualità del sonno.
L’esperta di Medbase Fit im Job, Kathrin Linkner, ci consiglia di prendere delle pause dal mondo digitale e passare più tempo in quello reale. Un po’ come essere noi i protagonisti, invece di limitarci ad ammirare gli eroi della nostra serie preferita. Questo potrebbe semplicemente voler dire rimanere offline consapevolmente per alcune ore stando all’aria aperta a contatto con la natura o facendo un bagno rilassante. Oppure praticando sport come, per esempio, un po’ di jogging o un allenamento della forza o una passeggiata: l’aria fresca e il movimento rafforzano anche il nostro sistema immunitario. E invece di immortalare tutto quello che vediamo con la fotocamera del cellulare, è meglio camminare nel bosco attivando i sensi e fissando le immagini nella mente.
Possiamo staccare la spina in modo consapevole imparando una tecnica di rilassamento. La Scuola Club Migros offre una vasta gamma di corsi in questo ambito, dalla meditazione alla consapevolezza, dallo yoga al training autogeno, fino alla MBSR. Nel suo resoconto esperienziale, Annik, ventottenne di Berna, descrive come acquisire più consapevolezza nella vita quotidiana. Questi accorgimenti non aiutano solo a prevenire lo stress, ma anche a dormire bene. Per scoprire quanto è elevato il tuo livello di stress, Medbase offre il controllo dello stress HRV di 72 ore.
(Continua a leggere qui di seguito...)
E perché non staccare semplicemente la spina per un po’? Da quando, per alcuni, l’uso del cellulare è diventato un problema, si è fatta strada l’espressione «digital detox» (disintossicazione dal mondo digitale), che significa rimanere consapevolmente offline e mettere da parte tutti i dispositivi. È un po’ come la disintossicazione del corpo che fanno in tanti durante la Quaresima.
I vantaggi di questo metodo sono evidenti. Non ritroviamo solo il vero relax, ma recuperiamo anche l’energia vitale perché non siamo più così prosciugati dallo stress digitale. Riusciamo anche a lavorare più concentrati percependo di nuovo i molti stimoli intorno a noi. Una volta ritrovata la calma, anche la nostra creatività torna alla ribalta. Perché non usarla per uno dei numerosi corsi della Scuola Club Migros? Tutto è possibile, dalla pittura, al cucito, alla calligrafia.
E da ultimo, ma non per importanza, il nostro corpo ci ringrazia, perché i dispositivi digitali possono causare problemi derivanti dal carico sbilanciato, tra cui la sindrome del pollice da WhatsApp per aver digitato troppo, quella della spalla da smartphone per aver guardato i video del cellulare in formato orizzontale o quella da stress cervicale quando teniamo la testa china per lungo tempo sul cellulare o sul tablet.
Non si deve per forza rintanarsi in una baita di montagna, dove non c’è campo, per disintossicarsi dal mondo digitale, lo si può fare anche semplicemente durante la vita lavorativa quotidiana. Proprio come ha fatto Vera Sohmer che ha spento completamente il cellulare per due settimane. Vera, era sempre più infastidita dal modo in cui il suo smartphone la monopolizzava sempre e ovunque, e come il dispositivo le imponeva un ritmo frenetico «che non mi piaceva più». La pausa dal cellulare le ha fatto capire, per esempio, che poteva affrontare la giornata senza problemi anche senza app, e con più consapevolezza di ciò che la circondava perché non stava costantemente a fissare il display. Citazione di Vera Sohmer: «È stato un periodo meraviglioso!»
Se hai voglia di liberarti per un po’ dalla morsa digitale, ti diamo qualche consiglio su cosa prendere in considerazione per cavartela durante la settimana analogica – e su tutto quello di cui hai bisogno. O ti procuri velocemente le cose online o fai una lista della spesa per riprendere confidenza con il mondo dello shopping analogico, un tempo così usuale. E poi, come faceva Peter Lustig, il conduttore della trasmissione per bambini «Löwenzahn» è il momento di dire: adesso, si spegne!
Per prima cosa bisogna decidere quanto radicale deve essere il digital detox. Dovrebbe essere una settimana completamente offline o semplicemente una settimana con restrizioni digitali? Per esempio solo senza il cellulare? Il tipo di disintossicazione è fortemente collegato al punto 2.
Se in ufficio lavori quasi esclusivamente al PC, una settimana analogica è probabilmente difficile da gestire. Quindi, o ti concedi una settimana di vacanza per poter onorare lo stop digitale senza restrizioni, oppure ti impegni semplicemente ad essere completamente offline nel tempo libero e ad usare davvero solo il PC in ufficio. Anche in ufficio è possibile lavorare in modo più analogico: invece di scrivere e-mail, per esempio, fai i colloqui usando il telefono dell’ufficio o recandoti direttamente alla scrivania del tuo collega. Invece delle liste digitali di cose da fare, usa il buon vecchio taccuino.
Vuoi disintossicarti dal mondo digitale per una settimana, ma probabilmente senza sparire del tutto. Un telefono fisso con segreteria telefonica è adesso – come allora! – molto utile. Naturalmente è importante informare chi di dovere dei tuoi piani di disintossicazione e come è possibile rintracciarti. Annota su un taccuino i numeri di telefono con le relative informazioni. Anche l’uso di Google è da evitare per una settimana.
Nel frattempo, lo smartphone combina una grande varietà di dispositivi e funzioni. Nel kit di sopravvivenza troverai gli oggetti necessari durante la settimana analogica al posto del telefono cellulare; oltre al telefono, c’è una grande varietà di cose, dalla sveglia alla cartina della città al dizionario, vedi grafico sopra.
La cosa migliore da fare è mettere via i dispositivi digitali, per esempio in una scatola. Se non c’è niente in giro, sarai anche meno tentato di accenderli anche solo per dare un’occhiata.
Ti accorgerai che, non stando costantemente incollato al cellulare, avrai improvvisamente molto più tempo a disposizione. Lo dovrai/potrai riempiere in modo diverso: ripesca un vecchio hobby, che si tratti di bricolage o suonare uno strumento. Oppure fa tutte quelle cose che ti eri sempre proposto di fare ma per le quali non sei mai riuscito a trovare il tempo perché eri sempre online. Frequenta un corso creativo, impara a ballare o inizia un programma iMpuls Coach – cose che puoi continuare anche dopo la settimana analogica. Brucia le calorie praticando molto sport, fai movimento regolarmente nella natura e rinfresca la mente. Goditi la sana cucina, compresa una spesa fatta ritagliandoti del tempo e non di corsa. Puoi anche sfidare te stesso: senza l’aiuto di Internet, scopri in quale casa Albert Einstein ha vissuto durante il periodo bernese, dove ha sviluppato la sua teoria della relatività. Suggerimento: tuttavia, non bisogna sempre essere in movimento senza sosta. Per una volta crogiolati anche nel dolce far niente!
La Fear of missing out (FoMO, in italiano: paura di essere tagliati fuori) colpisce coloro che passano molto tempo sui social media. Il fenomeno descrive la preoccupazione ossessiva di perdersi un’interazione sociale o un altro evento nella propria cerchia di conoscenze e di non essere più aggiornati. Questo succede naturalmente quando non si utilizza il cellulare. E tu ne sei immune grazie al fatto che sei capace di stare con te stesso? O il pensiero di non essere collegato per un po’ agli amici tramite i social media ti mette a disagio? «I social media consentono di costruire una cerchia di amici indipendentemente dal tempo e dallo spazio, e ti trasmettono la sensazione di appartenenza. La vita virtuale e quella reale si mischiano e si confondono nascondendo il qui e ora e celando un potenziale di dipendenza», riferisce l’esperta di Fit im Job Kathrin Linkner. In questo caso, ci si può difendere bene praticando attività sociali nel mondo reale.
In conclusione si valuta il tempo trascorso lontani dal mondo digitale: a cosa mi è servito? Ho dormito meglio del solito? Quanto è stata forte la sensazione di FoMO? Sono riuscito a fare buon uso del tempo libero conquistato e vorrei continuare a farlo in futuro? In questo caso, per esempio, può essere d’aiuto pianificare consapevolmente il consumo digitale, ovvero programmare orari fissi invece di prendere subito in mano il cellulare.
