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Désintoxication numérique: mode d’emploi

La présence constante des ordinateurs et téléphones portables peut générer un sentiment de stress. Dans ce cas, les experts recommandent une pause pendant quelques heures. Ou mieux encore: une désintoxication numérique. Nous vous expliquons comment y parvenir!

Jeter un coup d’œil aux notifications WhatsApp sur son smartphone, vérifier rapidement sa boîte mail sur le PC, regarder un épisode de sa série préférée sur la tablette, puis se tenir au courant de ce qu’il y a de nouveau sur Instagram et Facebook... Nous avons l’impression d’être constamment en ligne. Même s’ils n’utilisent leurs appareils électroniques «qu’un peu», mais fréquemment, les Suisses passent en moyenne deux heures par jour rien que sur leur smartphone; les jeunes, jusqu’à cinq heures. À cela s’ajoutent les nombreuses heures passées sur l’ordinateur, sur la tablette ou devant le téléviseur.

«Le stress numérique s’installe de façon latente», explique Patrick Stäuble, directeur de fit im job de Medbase. «On commence par répondre à quelques e-mails le soir, puis on rejoint différents groupes de chat, on active les notifications push, on s’abonne à une newsletter... C’est toujours plus.» Puis vous voilà soudain constamment sur votre smartphone ou en train de surfer sur Internet. Et Patrick Stäuble d’ajouter: «Progressivement, il devient alors tout à fait normal d’être constamment en ligne.»

Stress numérique, un mal insidieux

Le stress numérique a divers effets négatifs. Selon Patrick Stäuble, le cerveau ne se repose jamais et le corps manifeste des signes de stress, tels que des troubles du sommeil et l’épuisement. «Si nous sommes constamment en ligne, notre système nerveux sympathique, qui est responsable de l’activité et des émotions, tourne sans cesse à plein régime. Il devient alors difficile de l’éteindre en soirée et de s’endormir.» Cette accessibilité constante peut même mener jusqu’au burnout.

Il est indispensable de se détendre; et pour cela, le système nerveux sympathique doit trouver le repos, confirme l’expert. «Or ce n’est pas possible si l’on discute dans le chat ou par textos, ou si l’on surfe en ligne avant de s’endormir.» Docteur Philipp Keller, spécialiste en médecine générale FMH et médecine du sport SGSM au centre médical Medbase Sports de Löwenstrasse, à Zurich, conseille d’arrêter toute activité stimulante comme les réseaux sociaux ou la télévision environ une heure à une heure et demie avant le coucher, et de bannir systématiquement les appareils numériques de la chambre à coucher. Voici les conditions idéales pour un sommeil de bonne qualité. Pour Kathrin Linkner, responsable adjointe de fit im job de Medbase, il est important de trouver l’équilibre entre univers numérique et paix intérieure afin de pouvoir déconnecter. 

D’autres conseils pour lutter contre le stress sont proposés dans cet article.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Le stress numérique devient inquiétant lorsqu’il existe un risque d’addiction. Franz Eidenbenz, responsable des soins au centre d’addiction au jeu (Zentrum für Spielsucht) et d’autres dépendances auprès de la fondation Radix, explique que l’on parle d’addiction au téléphone portable dès lors que le smartphone devient plus important que le contact humain dans le monde réel. «Autrement dit, lorsque le téléphone vous contrôle, et plus l’inverse.» Près de 10% de la population suisse est considérée comme dépendante du téléphone portable. Chez ces personnes, l’appareil est constamment au premier plan, que ce soit à table lors du repas de famille ou d’une discussion. Elles se montrent irritées, voire agressives lorsqu’elles en sont dépourvues. Et en situation de conflit, elles saisissent immédiatement leur smartphone au lieu de dialoguer. En principe, tout un chacun est susceptible de développer une addiction, prévient Franz Eidenbenz. Vous trouverez ci-après ses conseils pour contrôler l’utilisation du téléphone portable. 

Vous vous demandez si votre utilisation du smartphone est inquiétante? Cet auto-test vous le dira.

Conseils pour lutter contre l’addiction au téléphone portable

Rendre les applis utiles accessibles; supprimer celles qui sont obsolètes ou dangereuses.

Désactiver les notifications, pop-ups, sonneries et signaux sonores pour éviter toute distraction.

Faire passer au premier plan les contacts réels; autrement dit, en présence d’amis ou de proches, les appareils sont interdits.

Reconnaître les facteurs de risque, tels que l’ennui, l’insécurité, le stress, etc. Trouver des alternatives au téléphone portable: laisser l’ennui s’installer et prendre son temps, respirer profondément, se concentrer sur la perception de soi, occuper ses mains.

Utiliser une montre-bracelet et un réveil pour ne pas consulter son smartphone dès le matin.

Éteindre chaque soir le téléphone portable ou le mettre en mode avion environ 30 minutes avant le coucher pour un sommeil tranquille.

Les avantages de la désintoxication numérique

L’experte fit im job de Medbase Kathrin Linkner suggère de faire des pauses régulières hors du monde numérique et de consacrer davantage de temps au monde réel. Autrement dit: jouer le rôle principal au lieu de toujours admirer des héros de séries. Restez, par exemple, hors-ligne pendant quelques heures pour faire une balade en forêt ou prendre un bain relaxant. Optez pour le sport avec une sortie de course à pied, une séance de musculation ou une promenade: l’air frais et l’exercice renforcent en même temps le système immunitaire. Enfin, au lieu de tout photographier avec votre téléphone portable, pourquoi ne pas traverser la forêt l’esprit éveillé et mémoriser les belles images. 

Nous pouvons déconnecter dans un effort conscient en apprenant des techniques de relaxation. L’École-club Migros offre toute une palette de cours: méditation, pleine conscience, yoga et même entraînement autogène et MBSR. Annik, une Bernoise âgée de 28 ans, explique dans son témoignage comment atteindre la pleine conscience au quotidien. Cela contribue non seulement à prévenir le stress, mais aussi à favoriser un bon sommeil. Pour connaître votre niveau de stress, Medbase propose un stress-check (mesure de la VFC sur 72 h).

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Conseils de relaxation

Pourquoi ne pas déconnecter complètement pendant un certain temps? Depuis que l’utilisation du téléphone portable est devenue problématique pour certains, le terme détox digitale, ou désintoxication numérique, a vu le jour: se mettre volontairement hors-ligne et ne plus toucher à aucun appareil; un peu comme la détoxication de l’organisme durant un jeûne. 

Les avantages de cette méthode sont évidents. Nous vivons à nouveau de vrais moments de détente, et nous retrouvons l’énergie de vivre, puisqu’elle n’est plus dévorée par le stress numérique. Nous pouvons mieux nous concentrer au travail et notre perception est renforcée. Le calme retrouvé redonne aussi un nouvel élan à notre créativité. Pourquoi ne pas l’exploiter dans l’un des nombreux cours proposés par l’École-club Migros? Peinture, couture, calligraphie: tout est possible.

Enfin, notre corps aussi en sera reconnaissant, car les appareils électriques engendrent des maux nouveaux: pouce WhatsApp dû aux gestes répétitifs des doigts; tensions dans les épaules à cause du visionnement de vidéos sur le smartphone; ou encore syndrome du «text-neck», qui survient lorsque nous restons trop longtemps la tête baissée pour fixer l’écran de notre smartphone ou de notre tablette.

Appareils de massage pour la nuque

Pas besoin de s’isoler dans un chalet d’alpage sans réception pour faire sa désintoxication numérique. Celle-ci peut parfaitement s’intégrer dans le quotidien professionnel. Prenons l’exemple de Vera Sohmer: comme elle l’explique dans ce témoignage, elle a éteint son téléphone portable pendant deux semaines complètes. Elle était de plus en plus agacée par l’omniprésence de son smartphone, qui lui imposait un rythme effréné «qui ne lui correspondait plus». Cette période sans téléphone portable lui a montré qu’elle pouvait très bien vivre au quotidien sans applis; de plus, elle percevait davantage son environnement, puisqu’elle n’avait plus constamment ses yeux rivés sur l’écran. Et Vera Sohmer d’en conclure: «C’était absolument fabuleux!»

Détox digitale: le kit de survie

Exemple d’une semaine hors-ligne réussie

Si vous aussi ressentez le besoin de vous libérer quelque temps de vos chaînes numériques, voici quelques règles à respecter pour surmonter une semaine entière hors-ligne. Nous vous indiquons également les outils dont vous aurez besoin. Vous pourrez ainsi faire vos derniers achats en ligne, ou écrire une liste afin de vous familiariser à nouveau avec l’univers des magasins, que vous connaissiez si bien autrefois. Ensuite, il ne vous restera plus qu’une chose à faire: déconnecter.

1. Définir le degré de désintoxication

En premier lieu, il faut décider de l’intensité de la détox digitale: une semaine complètement hors ligne ou juste avec quelques restrictions? Par exemple, juste sans téléphone portable? Le point 2 et le degré de désintoxication sont étroitement liés.

2. Choisir le moment

Si vous travaillez presque exclusivement sur ordinateur, il sera difficile d’instaurer une semaine analogique. Vous pouvez prendre une semaine de vacances pour célébrer votre déconnexion totale; ou vous vous engagez à rester totalement hors-ligne durant votre temps libre et à n’utiliser au bureau que votre ordinateur. Vous pouvez bien sûr aussi opter pour la voie analogique sur votre lieu de travail: au lieu d’écrire des e-mails à vos collègues, appelez-les ou passez les voir directement à leur bureau; remplacez vos listes numériques par un bloc-notes.

3. Être joignable

Vous voulez vous désintoxiquer pendant une semaine, mais sans pour autant disparaître complètement du radar. Alors, entourez-vous des précieux alliés d’autrefois: le téléphone fixe et son acolyte, le répondeur. Bien entendu, il est judicieux d’informer votre entourage sur votre projet de détox et sur la façon dont il peut vous joindre. Notez les principaux numéros de téléphone sur un bloc-notes, y compris celui du service de renseignements. Car Google ne sera pas disponible pendant une semaine.

4. Se munir d’accessoires du quotidien

Aujourd’hui, le smartphone réunit une multitude de fonctions. Il vous faudra donc un kit de survie qui remplacera votre téléphone portable pendant la semaine hors-ligne: en plus du téléphone fixe, il vous faudra un réveil, un plan de la ville, un dictionnaire et bien d’autres objets importants (voir graphique ci-dessus).

5. Mettre les appareils numériques sous les verrous

Il est vivement recommandé de ranger tous les appareils numériques hors de portée, par exemple dans une boîte. Ainsi, vous ne serez même pas tenté d’y jeter ne serait-ce qu’un petit coup d’œil.

6. Trouver des passe-temps

Vous vous en rendrez compte: sans téléphone portable, vous aurez soudain plus de temps. Et il vous faudra donc trouver quelque chose à faire. Par exemple, redonnez vie à l’un de vos loisirs comme le bricolage ou la musique; ou faites toutes ces choses que vous vouliez faire depuis si longtemps, mais qui étaient sans cesse écrasées par votre vie en ligne. Suivez un cours qui stimule votre créativité, apprenez à danser ou lancez-vous dans un programme iMpuls Coach. Autant d’activités que vous pourrez d’ailleurs poursuivre une fois votre semaine hors-ligne achevée. Brûlez des calories en faisant du sport, faites régulièrement de l’exercice en plein air et aérez votre esprit. Célébrez la cuisine saine et le rituel de faire vos courses en toute tranquillité, sans stress. Lancez-vous un défi: sans vous aider d’Internet, découvrez dans quelle maison Albert Einstein a habité à Berne et où il a découvert la théorie de la relativité. Un conseil: pensez toutefois à faire des pauses. Ne rien faire, c’est aussi faire quelque chose.

7. Attention au syndrome FOMO

La peur de manquer quelque chose (en anglais «fear of missing out», ou FOMO) touche surtout celles et ceux qui sont très présents sur les réseaux sociaux. Ce phénomène décrit la peur pathologique de manquer une interaction ou un événement dans son réseau social et de ne plus être au courant. C’est évidemment ce qui arrive sans téléphone portable. Êtes-vous immunisé et tout à fait capable de vous occuper, en tête-à-tête avec vous-même? Ou la simple pensée de ne pas interagir avec vos amis sur les réseaux sociaux pendant un temps vous met-elle mal à l’aise? «Avec les réseaux sociaux, il est tout à fait possible de se constituer un groupe d’amis hors des contraintes de lieu et de temps et de croire qu’on fait partie de leur vie. La vie réelle et la vie virtuelle commencent alors à se confondre. On ne perçoit plus ce qui se passe autour de soi et on développe un risque d’accoutumance», explique l’experte fit im job Kathrin Linkner. Le fait d’avoir des activités sociales dans le vrai monde permet de s’en prémunir efficacement.

Objectif: maîtriser sa vie numérique

À la fin, faites le bilan de votre détox digitale: qu’est-ce que cette expérience m’a apportée, ou pas? Ai-je mieux dormi? Ai-je souffert du syndrome FOMO? Ai-je utilisé le temps supplémentaire de façon judicieuse et vais-je continuer à le faire? Vous pouvez désormais opter pour une consommation numérique plus réfléchie, par exemple en instaurant des heures fixes au lieu d’avoir constamment votre téléphone portable en main. Pour savoir comment maîtriser durablement votre vie numérique, lisez cet article.

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publié le 20.10.2017, ajusté le 15.12.2021


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