Lo yoga contro l'artrosi: cinque esercizi

L'artrosi aumenta notevolmente con l'avanzare dell'età, ma può colpire anche persone ancora giovani. L'usura delle articolazioni può interessare, ad esempio, l'articolazione alla base del pollice, ovvero l'articolazione trapezio-metacarpale (rizoartrosi), le articolazioni del ginocchio (gonartrosi) o le articolazioni dell'anca (coxartrosi). «Le cause dell'artrosi sono molteplici», spiega Kerstin Khattab, cardiologa e insegnante certificata di Iyengar Yoga: 

• Processo di invecchiamento: l'artrosi dell'anca può manifestarsi più frequentemente nelle donne dopo la menopausa. I legamenti perdono elasticità con il passare del tempo. Questo compromette il contatto tra la testa del femore e l'acetabolo, con conseguente pressione puntuale nell'articolazione dell'anca. Lo strato protettivo di cartilagine si assottiglia o si consuma completamente, nei punti di maggiore pressione si formano delle escrescenze (osteofiti) che ostacolano il libero movimento dell'articolazione.  
• Sovraccarico: il sovraccarico prolungato di un'articolazione, ad esempio durante un'attività sportiva intensa, può causare una pressione eccessiva su di essa, ad esempio sulla parte interna o esterna del ginocchio. Con il tempo, questo può portare a problemi al menisco o all'artrosi del ginocchio. 
• Asimmetria di carico: frequenti posture scorrette, ad esempio lavorare a lungo al computer con il mouse costringendo la mano in una posizione anomale, può scatenare la rizoartrosi che colpisce l'articolazione alla base del pollice. 

Oltre alla perdita di peso, una dieta sana aiuta a combattere l’artrosi: alimenti a base vegetale, verdure ricche di vitamine, spezie ed erbe piccanti, legumi proteici, semi e frutta a guscio nonché grassi sani come gli acidi grassi omega-3. Zucchero e alcol sarebbero da evitare. «Anche l'esercizio fisico regolare senza sollecitazione eccessiva delle articolazioni è fondamentale», sottolinea la dottoressa Kerstin Khattab. Infatti, solo muovendo regolarmente le articolazioni è possibile evitare il progressivo assottigliamento dello strato di cartilagine, che funge per così dire da ammortizzatore, con il conseguente irrigidimento delle articolazioni.

«Lo yoga è un metodo dolce ed efficace per contrastare l'artrosi. Con esercizi di stretching mirati si crea più spazio nell'articolazione. Questo favorisce la flessibilità», afferma la dottoressa (Dr. med.) Kerstin Khattab. Gli allungamenti dolci migliorano la circolazione sanguigna e possono anche contribuire ad alleviare il dolore, come dimostra uno studio sullo yoga per l’artrosi del ginocchio. Praticare regolarmente yoga rafforza anche i muscoli intorno alle articolazioni, sgravandole dalle sollecitazioni cui sono sottoposte. Inoltre, alcuni stili di yoga (ad esempio l'Iyengar Yoga) lavorano proprio su un allineamento del corpo («Alignment»), che ha lo scopo per esempio di contrastare l’artrosi del ginocchio correggendo la posizione dell'asse delle gambe. Gli stili dai ritmi più calmi e lenti come l'Hatha e l'Iyengar Yoga sono particolarmente adatti se si soffre di artrosi. (Continuazione in basso...)

• Quando si pratica lo yoga per combattere l’artrosi è importante non esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni, ma cercare piuttosto di creare spazio. Inoltre, non bisogna superare la soglia del dolore. 
• Dopo l'esercizio l'articolazione dovrebbe sempre sentirsi più libera e meno dolorante. 
• Un corretto allineamento aiuta: questo significa che le articolazioni devono essere posizionate correttamente per creare spazio nell'allungamento. In una postura in piedi, ad esempio, non si dovrebbe restare fermi a lungo nella stessa posizione perché questo crea una pressione eccessiva.
• Per alleviare ulteriormente le articolazioni, può essere utile praticare le asana da sdraiati anziché in piedi, poiché quando si è in piedi la forza di gravità agisce maggiormente sulle articolazioni. 
• Se sentiamo un irrigidimento nell'articolazione, conviene non rimanere troppo a lungo in una posizione yoga, ma piuttosto ripeterla.

(Continuazione in basso...)

1. Allargare le dita, aprire il palmo della mano. Questo esercizio può essere eseguito nella posizione della montagna (Tadasana) o meglio ancora nella posizione della montagna reclinata con i piedi contro la parete (Supta Tadasana): posiziona i piedi alla larghezza delle anche contro la parete, con i bordi esterni dei piedi paralleli. Inizia con le gambe piegate, quindi premi i piedi con forza contro la parete e raddrizza le gambe distendendole. Il bacino viene raddrizzato (i glutei vengono tirati verso il tallone). Allarga le braccia lateralmente a «T». Gira i palmi delle mani verso l'alto e apri i palmi e le dita il più possibile. Se possibile, in una seconda variante allunga prima le braccia verso il soffitto e poi portale sopra la testa inspirando (Urdha Hastasana in Supta Tadasana). Per una migliore apertura, fai l’esercizio con una coperta arrotolata sotto le scapole. 

Effetto: non solo allunga le articolazioni delle dita e dei pollici, ma distende anche i muscoli e le fasce muscolari delle braccia, con conseguente effetto positivo sull'articolazione del gomito e della spalla. 

2. Mezzo piegamento in avanti (Uttanasana) contro la parete. Stendi le mani contro la parete all'altezza dei fianchi, apri bene le mani/dita e appoggiale alla parete. Cammina all'indietro fino ad assumere la posizione della tavola con il busto; le gambe sono diritte. Poi premi le mani contro la parete e allunga le braccia all'indietro. Puoi raggiungere un'apertura ancora più intensa appoggiando il pollice frontalmente a un davanzale o a un tavolo. Apri bene il palmo della mano dal pollice verso l'esterno e premi con forza le articolazioni alla base delle dita verso il basso. Sempre premendo con i pollici, stendi il braccio e il busto all'indietro e gira la parte superiore esterna del braccio verso il pavimento. 

Effetto: questo esercizio contro il muro favorisce l'apertura delle mani, delle dita e delle articolazioni delle spalle più che in posizione sdraiata. Al contempo, il peso sulle mani è inferiore rispetto alla posizione del Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana).

3a. Estensione della gamba da sdraiati (Supta Padanghustasana I). Inizia in posizione supina (Supta Tadasana, posizione della montagna reclinata) con i piedi alla larghezza delle anche appoggiati alla parete. Assicurati che l'asse delle gambe sia allineato correttamente: dovresti avere una linea retta dal bordo esterno del piede all'anca esterna. A questo punto tira il ginocchio destro verso la pancia (in direzione dell'ascella destra) e rilassa l'inguine. Metti una cinghia o una cintura da yoga intorno al tallone e stendi la gamba destra verticalmente verso l’alto. Anche per questo esercizio assicurati che rotule, piedi e anche rimangano allineati. Se questa posizione è troppo difficile, puoi alzare la gamba sinistra. 

Effetto: ti consente di esercitare il corretto allineamento della testa del femore nell'acetabolo e la giusta guida del ginocchio. Al contempo, le ginocchia e i fianchi vengono delicatamente allungati e meglio irrorati.

3b. Estensione laterale della gamba (Supta Padanghustasana II). Dalla posizione di estensione della gamba dritta, la gamba destra viene portata sul lato destro. La gamba sinistra rimane completamente stabile. Apri la cavità poplitea della gamba sinistra verso il pavimento, quindi sposta la gamba destra sul lato destro con l'aiuto della cintura. Può essere utile posizionare un cuscino sotto l'anca destra. Mantieni la gamba destra completamente tesa. Allungati dall'inguine interno destro verso il tallone destro e tira la cintura in modo da lavorare dal bordo esterno del piede fino all'articolazione dell'anca. Appoggia il gomito destro sul pavimento. Rimani nella posizione per qualche respiro e poi riporta la gamba al centro, distesa. Quindi piega la gamba destra e appoggia il piede alla parete. Infine ripeti gli esercizi 3a e 3b con l'altra gamba.

Effetto: la rotazione esterna e l'apertura della gamba rafforzano la mobilità dell'anca. Le anche non possono deviare durante l'esecuzione a terra, quindi è possibile esercitarsi con un allineamento perfetto. L'esercizio allunga anche i muscoli delle gambe accorciatisi, ad esempio negli atleti, in modo che anche le articolazioni abbiano più spazio. 

4. Posizione della farfalla (supta baddha konasana). In posizione supina. Avvicina i piedi ai glutei. Appoggia le piante dei piedi l'una contro l'altra con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Porta i glutei ben in avanti e appoggiali sul pavimento o su un cuscino. Le braccia sono inizialmente appoggiate ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Apri nuovamente il palmo della mano come descritto sopra (vedi esercizio 1). Poi afferra i gomiti e tirali sopra la testa inspirando. Può essere utile mettere una coperta arrotolata sotto le cosce su entrambi i lati, in modo che le gambe si rilassino meglio. I piedi possono essere sollevati con un cuscino per aprire maggiormente le articolazioni dell'anca. Rimani in questa posizione per 3-5 minuti, poi riavvicina le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Piega le braccia e appoggia una mano dopo l'altra sul petto. 

Effetto: questa asana apre delicatamente l'inguine, l'interno coscia e le ginocchia, favorisce la mobilità dei fianchi e delle ginocchia e allunga gli adduttori. 

5. Rilassamento sulla sedia (in Savasana o Ardha Viparita Karani). Posiziona le gambe su una sedia per rilassarti. La cavità poplitea va sostenuta con una coperta arrotolata. Se possibile, in questa posizione puoi anche appoggiare il bacino e le scapole su un cuscino. Inspira delicatamente nell'addome e rilassa completamente l'addome e le gambe durante l'espirazione. 

Effetto: questa posizione è particolarmente rilassante per le articolazioni del ginocchio dopo l'estensione delle gambe e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.