Yoga gegen Arthrose: 5 Übungen

«Yoga ist eine sanfte und wirksame Methode, um Arthrose entgegenzuwirken. Durch gezielte Streckübungen schafft man mehr Raum im Gelenk. Das fördert die Beweglichkeit», sagt Dr. med. Kerstin Khattab. Die sanften Dehnungen verbessern die Durchblutung und können auch zur Linderung von Schmerzen beitragen, wie eine Studie zu Yoga bei Kniearthrose zeigt. Regelmässiges Yoga stärkt zudem die Muskeln rund um die Gelenke, sodass diese besser entlastet werden. Ausserdem wird bei einigen Yogarichtungen (z. B. Iyengar Yoga) an der geraden Ausrichtung des Körpers gearbeitet («Alignment»), was beispielsweise bei der Beinachse einer Kniearthrose entgegenwirken soll. Gerade die ruhigen Stile wie Hatha und Iyengar Yoga sind gut geeignet bei Arthrose.

• Bei Yoga bei Arthrose ist es wichtig, nicht zu viel Druck auf die Gelenke zu geben, sondern stattdessen viel Raum zu schaffen. Man sollte nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen. 
• Das Gelenk sollte sich nach der Übung befreiter und besser anfühlen. 
• Förderlich ist eine korrekte Ausrichtung: Das heisst, die Gelenke sollen richtig positioniert werden, um Raum zu schaffen in der Streckung. In einer Stehhaltung sollte man zum Beispiel auch nicht in der Position «hängen», da sonst zu viel Druck entsteht.
• Um die Gelenke weiter zu entlasten, kann es helfen, die Asanas im Liegen statt im Stehen zu üben, weil im Liegen weniger Schwerkraft auf das Gelenk wirkt. 
• Fühlt sich ein Gelenk steif an, kann es helfen, nicht zu lange in einer Yogahaltung zu verweilen, sondern eher eine weitere Wiederholung machen.

1. Finger spreizen, Handfläche öffnen. Diese Übung lässt sich in der Berghaltung (Tadasana) oder besser in der liegenden Berghaltung ausführen mit den Füssen gegen die Wand (Supta Tadasana): Füsse hüftweit gegen die Wand setzen, die Fussaussenkanten sind parallel. Mit gebeugten Beinen beginnen, dann die Füsse fest gegen die Wand drücken und die Beine strecken. Das Becken wird dabei aufgerichtet (Gesässmuskeln werden Richtung Ferse gezogen). Arme wie ein «T» zur Seite legen. Handflächen nach oben drehen und Handflächen sowie Finger so weit wie möglich öffnen. Wenn möglich die Arme in einer zweiten Variante zunächst in Richtung Zimmerdecke strecken und dann mit der Einatmung über den Kopf bringen (Urdha Hastasana in Supta Tadasana). Für eine bessere Öffnung mit einer gerollten Decke unter den Schulterblättern üben. 

Wirkung: Dehnt die Finger- und Daumengelenke und lässt auch Muskeln und Faszien in den Armen weiter werden. Dies wiederum hat einen positiven Effekt auf Ellbogen- und Schultergelenk. 

2. Halbe Vorbeuge (Uttanasana) an der Wand. Hände auf Hüfthöhe gegen die Wand strecken, Hände/Finger weit öffnen und gegen die Wand setzen. Zurücklaufen, bis der Oberkörper eine Tischposition bildet, die Beine stehen senkrecht. Dann mit den Händen gegen die Wand drücken und Arme nach hinten strecken. Eine intensivere Öffnung kann erreicht werden, wenn der Daumen von vorne gegen eine Fensterbank oder einen Tisch eingesetzt wird. Handfläche gut vom Daumen nach aussen öffnen und die Grundgelenke der Finger fest nach unten drücken. Vom Druck der Daumen den Arm und den Oberkörper zurückstrecken und den äusseren Oberarm Richtung Boden drehen. 

Wirkung: Die Übung gegen die Wand fördert die Öffnung der Hände, Finger und Schultergelenke stärker als im Liegen. Gleichzeitig wirkt weniger Kraft auf die Hände, als dies etwa beim herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) der Fall wäre.

3a. Gerader Beinstrecker im Liegen (Supta Padanghustasana I). In Rückenlage (Supta Tadasana, liegende Berghaltung) beginnen, Füsse hüftbreit gegen die Wand gesetzt. Auf eine korrekte Ausrichtung der Beinachse achten: Es sollte eine gerade Linie von der Aussenkante des Fusses bis zur äusseren Hüfte haben. Nun das rechte Knie zum Bauch (in Richtung der rechten Achselhöhle) ziehen und die Leiste entspannen. Einen Yoga-Gurt oder einen Gürtel um die Ferse legen und das rechte Bein senkrecht in die Luft strecken. Auch hier darauf achten, dass Kniescheiben, Füsse und Hüftgelenk in einer Linie bleiben. Ist diese Haltung zu schwierig, kann das linke Bein aufgestellt werden. 

Wirkung: So wird die richtige Ausrichtung des Hüftkopfs in die Hüftpfanne und eine gerade Führung des Knies geübt. Zugleich werden Knie und Hüfte sanft gestreckt und besser durchblutet. 

3b. Seitlicher Beinstrecker (Supta Padanghustasana II). Aus dem geraden Beinstrecker rechtes Bein auf die rechte Seite bringen. Das linke Bein bleibt dabei ganz stabil. Kniekehle des linken Beins in Richtung Boden öffnen. Dann das rechte Bein mithilfe des Gurts auf die rechte Seite führen. Es kann hilfreich sein, ein Polster unter die rechte Hüfte zu legen. Rechtes Bein vollkommen gestreckt halten. Von der rechten inneren Leiste Richtung rechte Ferse dehnen und am Gurt ziehen, sodass von der Fussaussenkante zurück zum Hüftgelenk gearbeitet wird. Rechten Ellbogen dabei auf dem Boden abstützen. Einige Atemzüge in der Haltung verweilen und das Bein anschliessend wieder gestreckt in die Mitte bringen. Dann das rechte Bein und den Fuss zurück auf die Wand setzen. Übung 3a und 3b anschliessend mit dem anderen Bein wiederholen.

Wirkung: Die Aussenrotation und das Abspreizen des Beins stärken die Beweglichkeit der Hüfte. Bei Ausführung am Boden kann die Hüfte nicht ausweichen, und man kann mit perfekter Ausrichtung üben. Zudem dehnt die Übung verkürzte Beinmuskeln – etwa bei Sportlern, sodass auch die Gelenke mehr Raum erhalten. 

4. Liegender Schmetterling (Suptha Baddha Konasana). Rückenlage, Füsse nah vor dem Gesäss aufstellen. Fusssohlen gegeneinander legen, Knie zeigen nach aussen. Gesässmuskeln gut nach vorne bringen und zurück auf den Boden oder auf ein Polster legen. Die Arme liegen zunächst seitlich des Körpers mit der Handinnenfläche nach oben. Handfläche erneut wie oben öffnen (siehe Übung 1). Dann Ellbogen greifen und mit einer Einatmung über den Kopf ziehen. Es kann hilfreich sein, auf beiden Seiten eine gerollte Decke unter die Oberschenkel zu legen, damit die Beine besser entspannen können. Für eine stärkere Öffnung der Hüftgelenke können die Füsse mit einem Polster erhöht werden. 3–5 Minuten verweilen. Dann Knie wieder zueinander bringen und Füsse aufstützen. Arme beugen und eine Hand nach der anderen auf den Brustkorb legen.

Wirkung: Dieses Asana öffnet sanft Leisten, Oberschenkelinnenseiten und Knie, fördert die Beweglichkeit von Hüften und Knien und dehnt die Adduktoren. 

5. Entspannung am Stuhl (in Savasana oder Ardha Viparita Karani). Beine auf einen Stuhl legen, um zu entspannen. Kniekehlen werden mit einer gerollten Decke unterstützt. Wenn möglich in dieser Haltung auch das Becken und die Schulterblätter auf ein Kissen legen. Den Atem sanft in den Bauch bringen und mit dem Ausatmen Bauch und Beine vollkommen entspannen. 

Wirkung: Diese Stellung ist besonders entspannend für die Kniegelenke nach den Beinstreckern und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.