Le yoga contre l’arthrose: cinq exercices

L’arthrose augmente fortement avec l’âge, mais elle peut aussi concerner des personnes plus jeunes. L’usure des articulations peut par exemple toucher l’articulation de la selle du pouce (rhizarthrose), les articulations du genou (gonarthrose) ou de la hanche (coxarthrose). «Les causes de l’arthrose sont multiples», explique le Dr Kerstin Khattab, cardiologue et enseignante certifiée de yoga iyengar: 

• Processus de vieillissement: l’arthrose de la hanche peut être plus fréquente chez les femmes après la ménopause. Au fil du temps, les ligaments se distendent, ce qui altère le contact entre la tête fémorale et le cotyle, et crée une pression ponctuelle dans l’articulation de la hanche. La couche protectrice de cartilage s’amincit ou disparaît complètement, des excroissances osseuses (ostéophytes) se forment aux endroits où la pression est plus forte, ce qui entrave la mobilité de l’articulation.  
• Sollicitation excessive: une sollicitation excessive prolongée d’une articulation, par exemple en cas de pratique intensive d’un sport, peut provoquer une surpression sur l’articulation – par exemple sur l’intérieur ou l’extérieur du genou. Avec le temps, cela peut entraîner des problèmes de ménisque ou une arthrose du genou. 
• Mauvaises postures: de mauvaises postures fréquentes, par exemple lorsque nous travaillons beaucoup à l’ordinateur avec la souris, avec la main toujours très crispée, peuvent déclencher une arthrose de la selle du pouce. 

En cas d’arthrose, il peut être utile de perdre du poids et de s’alimenter sainement en privilégiant aliments à base de plantes, légumes riches en vitamines, épices et herbes aromatiques, légumineuses, graines et noix riches en protéines, ainsi que graisses saines riches en acides gras oméga-3. Il est préférable d’éviter autant que possible le sucre et l’alcool. «Qui plus est, il est capital de faire de l’exercice physique régulièrement, en choisissant une activité qui ménage les articulations», souligne le Dr Kerstin Khattab. Ce n’est qu’en bougeant et en sollicitant régulièrement ses articulations que l’on peut éviter l’usure progressive de la couche cartilagineuse faisant office d’amortisseur et le raidissement des articulations. 

«Le yoga est une méthode douce et efficace pour lutter contre l’arthrose. Des exercices d’étirement ciblés permettent de créer plus d’espace dans l’articulation, ce qui favorise la mobilité», affirme le Dr Kerstin Khattab. Les étirements en douceur améliorent la circulation sanguine et peuvent également contribuer à soulager les douleurs, comme le montre une étude sur le yoga en cas d’arthrose du genou. La pratique régulière du yoga renforce également les muscles entourant les articulations, ce qui permet de mieux les soulager. En outre, dans certaines formes de yoga (par exemple le yoga iyengar), on travaille précisément sur un alignement du corps («alignment»), ce qui, par exemple dans l’axe des jambes, permet de lutter contre l’arthrose du genou. Les variantes calmes comme le hatha yoga et le yoga iyengar sont justement bien adaptés en cas d’arthrose. (Voir suite ci-dessous...)

• Lorsqu’on pratique le yoga et qu’on a de l’arthrose, il est important de ne pas exercer trop de pression sur les articulations et, au contraire, de créer beaucoup d’espace. Il ne faut pas dépasser le seuil de la douleur. 
• L’articulation devrait toujours être plus libre et en meilleure forme après l’exercice. 
• Il convient de veiller à un bon alignement: les articulations doivent être positionnées correctement afin de créer de l’espace dans l’étirement. En cas de position debout, par exemple, il ne faut pas non plus «traîner» dans la position, car cela crée trop de pression.
• Pour soulager davantage les articulations, il peut être utile de pratiquer les asanas en position couchée, car la pesanteur agit davantage sur l’articulation lorsqu’on est debout. 
• Si une articulation est raide, il peut être utile de ne pas rester trop longtemps dans une posture de yoga, mais plutôt de répéter celle-ci.

(Voir suite ci-dessous...)

1. Écarter les doigts, ouvrir la paume de la main. Cet exercice peut être effectué dans la posture de la montagne (tadasana) ou, mieux encore, dans la posture de la montagne couchée, les pieds posés contre le mur (supta tadasana): posez les pieds contre le mur, largeur des hanches, les bords extérieurs des pieds parallèles. Commencez par plier les jambes, puis appuyez fermement les pieds contre le mur et étirez les jambes. Le bassin se redresse (les muscles fessiers sont tirés vers le talon). Pliez les bras sur le côté en formant un «T». Tournez les paumes vers le haut et ouvrez les paumes et les doigts le plus possible. Si possible, dans une deuxième variante, étirez d’abord les bras vers le plafond, puis amenez-les au-dessus de la tête en inspirant (urdha hastasana en supta tadasana). Pour une meilleure ouverture, placez une couverture roulée sous les omoplates. 

Bénéfice: cette posture n’étire pas seulement les articulations des doigts et des pouces, mais permet aussi aux muscles et aux fascias des bras de s’élargir, ce qui a un effet positif sur l’articulation du coude et de l’épaule. 

2. Pince debout (Uttanasana) contre le mur. Étendez les mains contre le mur à hauteur des hanches, ouvrez les mains et les doigts en grand et placez-les contre le mur. Reculez jusqu’à ce que le haut de votre corps forme une position de table, les jambes à la verticale. Ensuite, poussez avec les mains contre le mur et étirez les bras vers l’arrière. Pour obtenir une ouverture encore plus intense, placez le pouce de face contre un rebord de fenêtre ou une table. Ouvrez bien la paume de la main vers l’extérieur à partir du pouce et appuyez fermement sur les articulations de base des doigts vers le bas. En appuyant sur les pouces, étirez le bras et le torse en arrière et tournez l’extérieur du bras vers le sol. 

Bénéfice: pratiqué contre le mur, cet exercice favorise plus l’ouverture des mains, des doigts et des articulations des épaules qu’en position couchée. En même temps, vous avez moins de poids sur les mains que dans la position du chien tête vers le bas (Aaho mukha svanasana).

3a. Extension droite de la jambe en position couchée (supta padanghustasana I). Commencez par vous coucher sur le dos (supta tadasana, posture de la montagne couchée), les pieds posés contre le mur à la largeur des hanches. Veillez à un alignement correct de l’axe des jambes: vous devez avoir une ligne droite entre le bord extérieur du pied et l’extérieur de la hanche. Maintenant, tirez le genou droit vers le ventre (en direction de l’aisselle droite) et détendez l’aine. Passez une sangle de yoga ou une ceinture autour du talon et étirez la jambe droite verticalement en l’air. Veillez à ce que les rotules, les pieds et les hanches restent alignés. Si cette position est trop difficile, relevez la jambe gauche. 

Bénéfice: vous travaillez ainsi l’alignement correct de la tête du fémur dans le cotyle et un guidage droit du genou. Qui plus est, les genoux et les hanches sont étirés en douceur et mieux irrigués. 

3b. Extension latérale de la jambe (supta padanghustasana II. À partir de l’extension droite de la jambe, on amène la jambe droite sur le côté droit. La jambe gauche reste parfaitement stable. Ouvrez le creux du genou de la jambe gauche vers le sol. Puis, à l’aide de la sangle, faites passer la jambe droite sur le côté droit. Il peut être utile de placer un coussin sous la hanche droite. Gardez la jambe droite bien tendue. Étirez l’aine intérieure droite en direction du talon droit et tirez sur la sangle de manière à travailler depuis le bord extérieur du pied vers l’articulation de la hanche. Appuyez votre coude droit sur le sol. Restez dans la posture pendant quelques respirations, puis ramenez la jambe tendue vers le centre. Fléchissez ensuite la jambe droite et reposez le pied en arrière sur le mur. Répétez ensuite les exercices 3a et 3b avec l’autre jambe.

Bénéfice: la rotation externe et l’écartement de la jambe renforcent la mobilité de la hanche. Lorsque l’exercice est exécuté au sol, la hanche ne peut pas dévier, le travail s’effectue donc avec un alignement parfait. De plus, l’exercice étire les muscles raccourcis des jambes, par exemple chez les sportifs, ce qui crée aussi plus d’espace pour les articulations. 

4. Déesse du sommeil (suptha baddha konasana). En position couchée sur le dos, placez les pieds près des fesses. Posez les plantes des pieds l’une contre l’autre; les genoux sont alors tournés vers l’extérieur. Ramenez bien les fessiers vers l’avant et posez-les en arrière sur le sol ou sur un coussin. Les bras sont d’abord placés le long du corps, la paume de la main vers le haut (voir exercice 1). Ouvrez à nouveau la paume de la main comme ci-dessus. Saisissez ensuite vos coudes et faites-les passer au-dessus de la tête en inspirant. Il peut être utile de placer une couverture roulée sous les cuisses de chaque côté afin de permettre aux jambes de mieux se détendre. Pour une plus grande ouverture des articulations des hanches, les pieds peuvent être surélevés à l’aide d’un coussin. Restez dans cette position trois à cinq minutes. Rapprochez ensuite les genoux et appuyez les pieds. Fléchissez les bras et posez une main après l’autre sur la poitrine. 

Bénéfice: cette asana ouvre en douceur les aines, l’intérieur des cuisses et les genoux, favorise la mobilité des hanches et des genoux, et étire les adducteurs. 

5. Relaxation sur chaise (en savasana ou ardha viparita karani): posez les jambes sur une chaise pour vous détendre. Le creux des genoux est soutenu par une couverture roulée. Si possible, vous pouvez aussi poser le bassin et les omoplates sur un coussin dans cette posture. Amenez doucement le souffle dans le ventre et, en expirant, détendez complètement le ventre et les jambes. 

Bénéfices: cette position est particulièrement relaxante pour les articulations des genoux après les extensions des jambes et a un effet apaisant sur le système nerveux.