Il Saluto al sole è un riscaldamento ideale di tutto il corpo per la pratica dello yoga. I benefici della sequenza, come e quando praticarla.
Il Saluto al sole (Surya Namaskar) è una sequenza dinamica di asana. In sanscrito, il nome significa letteralmente «Gloria a te, sole». La serie fluida di esercizi attiva tutti i principali gruppi muscolari. Ogni movimento avviene con un'inspirazione o un'espirazione consapevole, a condizione di riuscire a mantenere un flusso di respiro libero e non forzato. Il flusso è una sequenza introduttiva ideale, perché riscalda i muscoli per gli altri esercizi di yoga. «Il breve allenamento per tutto il corpo stimola il sistema cardiocircolatorio, fa fluire l'energia, rafforza il tronco e allunga la parte anteriore e posteriore del corpo», spiega Michela Güttinger, insegnante di Vinyasa e Hatha Yoga presso la Scuola Club Migros.
Sono pratiche frequenti il Saluto al sole A (Surya Namaskar A) e il Saluto al sole B (Surya Namaskar B) del Vinyasa e Ashtanga Yoga. Ma esistono anche molte altre varianti e adattamenti. «Personalmente, mi alleno a seconda della forma fisica del momento e dell'obiettivo che intendo raggiungere», spiega Michela Güttinger.
Tradizionalmente, il Saluto al sole si fa al mattino a stomaco vuoto. Con il suo effetto energizzante è un modo perfetto per iniziare la giornata. Quante volte si fa? È una scelta molto individuale. Come riscaldamento per iniziare una sessione di yoga, di solito si fanno 3-6 ripetizioni. Nell'Ashtanga Yoga, si fanno 5 ripetizioni di Saluto al sole A e 5 ripetizioni di Saluto al sole B. (Continuazione in basso...)
Ecco a cosa devi fare attenzione: la respirazione dà il via al movimento. Alla fine del movimento, finisce anche la respirazione. Respirazione e movimento devono essere regolari, liberi, controllati e non frenetici. In caso contrario puoi modificare il ritmo.
In piedi davanti al tappetino, gambe alla larghezza dei fianchi, braccia distese lungo il corpo, addome attivato, spalle rilassate, scapole abbassate. Eventualmente unisci le mani in posizione di preghiera (Anjali Mudra) davanti allo sterno. Inspira ed espira profondamente.
Inspira, alza lateralmente le braccia e allungale verso l'alto; le spalle rimangono rilassate, i palmi delle mani si toccano, lo sguardo è rivolto leggermente verso l'alto.
Espira, piega il busto in avanti, abbassa le braccia lateralmente, appoggia i palmi delle mani a sinistra e a destra dei piedi (le ginocchia sono leggermente piegate), rilassa il busto e la testa. Tieni le ginocchia piegate, se non riesci a toccare facilmente il pavimento con le mani. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori delle gambe.
Inspira, allunga il busto (portalo in posizione diagonale), le braccia sono tese, la punta delle dita tocca il pavimento o i polpacci.
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Inspira, trattieni il respiro e, facendo un passo o un salto indietro, mettiti con entrambi i piedi nella posizione del bastone. Gli addominali sono contratti, le braccia ad angolo retto, le dita divaricate, le gambe tese.
(Continuazione in basso...)
Espira, abbassa le ginocchia, il petto e la fronte rivolti verso il pavimento (il sedere è in aria). Oppure appoggia direttamente tutto il corpo sul pavimento in modo controllato.
Le mani sono posizionate a destra e a sinistra del busto. Inspira e ruota le scapole all'indietro, solleva il busto e guarda leggermente verso l'alto.
Fai una lunga espirazione, mettiti nella posizione del cane a testa in giù, spingi i fianchi indietro e verso l'alto per allungare la colonna vertebrale, i talloni verso il pavimento o fletti leggermente le ginocchia, addome attivato. Fai un paio di respiri profondi rimanendo in questa posizione.
Inspira, porta un piede dopo l'altro in avanti. Oppure, trattenendo il respiro fai un salto in avanti con un unico movimento armonioso. Espira, la testa che guarda verso le ginocchia, posiziona le mani a sinistra e a destra dei piedi.
Inspira, alza lateralmente le braccia verso l'alto.
Abbassa le mani lateralmente e uniscile davanti al petto.
Ripeti il tutto a piacimento.
