Der Sonnengruss ist ein ideales Ganzkörper-Warm-up für die Yoga-Praxis. Was die Sequenz bringt und wie und wann du am besten übst.
Der Sonnengruss (Surya Namaskar) ist eine dynamische Abfolge von Asanas. Im Sanskrit bedeutet der Name wörtlich «Ehre sei dir, Sonne». Die fliessende Serie von Übungen aktiviert alle wichtigen Muskelgruppen. Jede Bewegung erfolgt mit einer bewussten Ein- oder Ausatmung, sofern dies mit einem freien und nicht forcierten Atemfluss möglich ist. Der Flow ist eine ideale Einstiegssequenz, weil er die Muskulatur für die weitere Yoga-Praxis aufwärmt. «Das kurze Ganzkörper-Workout bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, die Energie zum Fliessen, stärkt die Körpermitte und dehnt die Vorder- und Rückseite des Körpers», erklärt Michela Güttinger, Lehrerin für Vinyasa und Hatha Yoga an der Klubschule Migros.
Häufig geübt werden der Sonnengruss A (Surya Namaskar A) und der Sonnengruss B (Surya Namaskar B) aus dem Vinyasa und Ashtanga Yoga. Darüber hinaus gibt es viele Variationen und Anpassungen. «Persönlich übe ich, was meiner Tagesform und Intention dient», sagt Michela Güttinger.
Traditionell übt man den Sonnengruss am Morgen mit leerem Magen. Seine energetisierende Wirkung macht ihn zum perfekten Start in den Tag. Wie viele Runden? Das ist sehr individuell. Für einen aufwärmenden Einstieg in die Yoga-Praxis macht man in der Regel 3–6 Runden. Im Ashtanga Yoga sind es jeweils 5 Runden Sonnengruss A und 5 Runden Sonnengruss B. (Fortsetzung weiter unten…)
Darauf solltest du achten: Die Atmung löst die Bewegung aus. Wenn die Bewegung zu Ende ist, ist auch die Atmung zu Ende. Atmung und Bewegung sollten gleichmässig, frei und kontrolliert und nicht hektisch sein, sonst kannst du das Tempo anpassen.
Stell dich an den Rand deiner Matte, Beine hüftbreit, Arme hängen lassen, Bauchdecke aktiviert, Schultern dabei locker lassen, Schulterblätter sinken lassen. Hände allenfalls in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammenführen. Tief ein- und ausatmen.
Einatmen, Arme seitlich hochbringen und weit nach oben ausstrecken – Schultern bleiben entspannt, Handflächen berühren sich, Blick ist leicht nach oben gerichtet.
Ausatmen, Oberkörper weit nach vorne beugen, Arme seitlich herunterbringen, Handflächen links und rechts neben den Füssen platzieren (Knie sind dabei leicht gebeugt), Oberkörper und Kopf dabei entspannen. Knie gebeugt lassen, wenn man den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kann. Die Dehnung in der Rückseite der Beine spüren.
Einatmen, Oberkörper strecken (in die Diagonale bringen), Arme sind gestreckt, Fingerspitzen berühren den Boden oder die Unterschenkel.
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Im Atemhalt nach der Einatmung mit beiden Füssen nach hinten ins Brett steigen oder springen. Bauch nicht loslassen, Arme sind im rechten Winkel, Finger gespreizt, Beine durchgestreckt.
(Fortsetzung weiter unten…)
Ausatmen, Knie, Brust und Stirn Richtung Boden (Gesäss ist in der Luft) ablegen. Oder direkt ganzen Körper kontrolliert auf den Boden ablegen.
Hände sind links und rechts neben dem Oberkörper platzieren. Einatmen, dabei Schulterblätter nach hinten rollen, Oberkörper aufrichten, Blick leicht nach oben.
Lange ausatmen, in den nach unten schauenden Hund kommen, Hüfte stösst nach hinten oben, um die Wirbelsäule zu strecken, Fersen Richtung Boden oder Knie etwas beugen, Bauchdecke aktiviert. Einige tiefe Atemzüge in der Stellung bleiben.
Einatmen, einen Fuss nach dem anderen nach vorne bringen oder im Atemhalt gleichmässig und sanft nach vorne springen, ausatmen, Kopf Richtung Knie, Hände links und rechts neben den Füssen platzieren.
Einatmen, Arme seitlich hochbringen.
Hände seitlich nach unten bringen und vor der Brust zusammenführen.
Das Ganze so oft wie gewünscht wiederholen.
