La salutation au soleil est un échauffement idéal de tout le corps pour la pratique du yoga. Découvrez quels sont les bénéfices de cet enchaînement, et comment et quand il est préférable de le pratiquer.
La salutation au soleil (Surya Namaskar) est un enchaînement dynamique d’asanas. En sanskrit, ce nom signifie littéralement «Gloire à toi, soleil». Cette série fluide d’exercices active tous les groupes musculaires importants. Chaque mouvement s’effectue en plaçant sa conscience sur l’inspiration et l’expiration, si possible avec une respiration libre et non forcée. C’est l’enchaînement de démarrage idéal, car il échauffe les muscles pour la suite de la pratique du yoga. «Cette courte séance d’entraînement de tout le corps stimule le système cardiovasculaire, fait circuler l’énergie, renforce le centre du corps et étire l’avant et l’arrière du corps», explique Michela Güttinger, enseignante de yoga vinyasa et de hatha yoga à l’École-club Migros.
On pratique souvent la salutation au soleil A (Surya Namaskar A) et la salutation au soleil B (Surya Namaskar B) du yoga vinyasa et de l’ashtanga yoga. Il en existe de nombreuses variations et adaptations. «Personnellement, je pratique en fonction de ma forme du jour et de mon intention», explique Michela Güttinger.
Traditionnellement, on pratique la salutation au soleil le matin, à jeun. Grâce à son effet énergisant, c’est une façon parfaite de commencer la journée. Combien de fois doit-on effectuer la séquence? C’est très personnel. Pour une entrée en matière échauffante dans la pratique du yoga, on réalise en général 3 à 6 séquences. Dans l’ashtanga yoga, on fait à chaque fois 5 salutations au soleil A et 5 salutations au soleil B. (Voir suite ci-dessous...)
Un point important: c’est la respiration qui déclenche le mouvement. Quand le mouvement se termine, on arrive aussi au bout de la respiration. La respiration et les mouvements doivent être réguliers, libres et contrôlés, et non saccadés, sinon vous pouvez adapter le rythme.
Tiens-toi à l’avant du tapis, les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras pendants, la paroi abdominale engagée, tout en relâchant les épaules et en laissant les omoplates s’abaisser. Le cas échéant, joindre les mains devant le sternum en position de prière (Anjali Mudra). Inspirer et expirer profondément.
Inspirer, lever les bras sur les côtés et les étirer loin vers le haut - les épaules restent détendues, les paumes des mains se touchent, le regard est légèrement dirigé vers le haut.
Expirer, plonger le haut du corps loin en avant, baisser les bras latéralement, placer les paumes à gauche et à droite des pieds (les genoux sont légèrement fléchis), relaxer le haut du corps et la tête. Laissez les genoux fléchis si vous ne pouvez pas atteindre le sol confortablement avec les mains. Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe.
Inspirer, étirer le haut du corps (pour que le dos soit plat), les bras sont tendus, le bout des doigts touche le sol ou le bas des jambes.
.jpeg "Brettposition (Plank)")
En retenant votre respiration, reculez un pied puis l’autre pour vous retrouver en planche avec les deux pieds après l’inspiration. Ne relâchez pas le ventre, les bras sont à angle droit, les doigts sont écartés, les jambes sont tendues.
(Voir suite ci-dessous...)
Expirer, amener les genoux, la poitrine et le front en direction du sol (le fessier est en l’air). Ou poser directement tout le corps sur le sol de manière contrôlée.
Placer les mains à gauche et à droite du torse. Inspirer en ramenant les épaules vers l’arrière, redresser le haut du corps, regarder un peu vers le haut.
Expirer longuement, passer en chien tête en bas, les hanches poussent vers l’arrière et le haut pour étirer la colonne vertébrale, talons vers le sol ou genoux légèrement fléchis, paroi abdominale engagée. Rester dans cette position pendant quelques respirations profondes.
Inspirer, amener les pieds l’un après l’autre vers l’avant ou sauter doucement vers l’avant en retenant la respiration, expirer, tête en direction des genoux, placer les mains à gauche et à droite des pieds.
Inspirer, lever les bras sur les côtés.
Ramener les mains vers le bas sur les côtés et les réunir devant la poitrine.
Répéter l’enchaînement autant de fois que souhaité.
