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Vuoi vivere più sano?

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Céline Lang

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Personal Health Coach da SalutaCoach

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Tutte le risposte di Céline Lang

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Giustamente hai riconosciuto che qualcosa non quadra. Il quantitativo mancante in questo caso è l'acqua. Il contenuto d'acqua non è riportato nella tabella dei valori nutritivi, dato che l'acqua non apporta energia.

Se consideriamo ancora l'esempio dei chicken nuggets: 100 g di petto di pollo contengono 74 g d'acqua. Ora di solito i chicken nuggets sono composti da carne di pollo mista. Inoltre, non bisogna dimenticare la frittura che avvolge i chicken nuggets e che probabilmente contiene pochissima acqua. È quindi plausibile che, all'incirca per metà, il prodotto finito sia composto da acqua.

Qui trovi ulteriori informazioni sui valori nutritivi e sulle sostanze nutritive.

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Se l'obiettivo è dimagrire, in generale raccomando di fare movimento e allo stesso tempo di adeguare l'alimentazione. Per quel che concerne l'alimentazione, raccomando di iniziare la giornata con una colazione equilibrata che sazia a lungo. Un pranzo equilibrato e sano dà la giusta carica per affrontare il pomeriggio e tiene a bada la voglia di dolci. Di sera, si può optare per un pasto leggero e poco abbondante. Il modello del pasto ottimale proposto dalla Società Svizzera di Nutrizione può servirti da punto di riferimento.

Importante: almeno 1/3 - 1/2 del piatto deve essere verdura o insalata ed ogni pasto deve comprendere una fonte proteica. Le proteine non sono da sottovalutare, soprattutto se si desidera perdere peso: sono ad es. essenziali per la nostra muscolatura, per il trasporto d'ossigeno nel sangue e alla base di numerosi enzimi, ormoni e meccanismi di difesa immunitaria di importanza vitale. Se consumiamo pochissime proteine, non pratichiamo sport o soprattutto sport di resistenza, e tutto sommato mangiamo poco, è molto probabile che perdiamo almeno altrettanta massa muscolare quanto massa adiposa.

Qui trovi ulteriori informazioni sull'alimentazione sana ed equilibrata.

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Il tennis è una disciplina sportiva complessa in termini di coordinazione, che richiede sia resistenza sia forza esplosiva e tecnica. Per prepararti alla stagione tennistica ti consiglio quindi di iniziare con un allenamento per aumentare la massa muscolare. In particolare, rinforzare gambe e tronco ti aiuterà a guadagnare maggiore stabilità ed esplosività. Magari potresti provare con i seguenti esercizi da fare 2-3 volte alla settimana: piegamenti sulle ginocchia, split squat, plank e il ponte. Due serie da 10 ognuno, inframmezzate da una breve pausa. Sono esercizi a corpo libero che puoi fare a casa sfruttando il peso corporeo. Prima della tua prossima partita a tennis, ti suggerisco anche quanto segue per allenarti.

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Certamente è possibile non mangiare a sufficienza. Mi è successo persino di notare come, persone che cercano di dimagrire, negli anni mangino molto poco ma ciononostante non perdano peso. Il nostro corpo ha bisogno di energia, come pure di proteine, sali minerali e vitamine, per poter funzionare bene e rimanere sano. Se, nel lungo periodo, forniamo al nostro corpo meno energia, esso si abitua e il metabolismo si blocca. Il corpo si trova in uno stato di stress, così cerca di ridurre il più possibile il consumo di energia. Solo apportando all'organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno è possibile ridurre il peso, facendo un po' più di movimento.

Ti consiglio quindi di ricominciare a fare pasti regolari. Una colazione sana e completa, ad esempio con fiocchi d'avena, yogurt al naturale, noci e un frutto, seguita da un pranzo con molte verdure, preziosi carboidrati e proteine. Qui trovi informazioni utili sui principali nutrienti che dovresti assumere attraverso una dieta equilibrata.

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Il ferro è uno degli oligoelementi essenziali per il nostro organismo. È indispensabile ad esempio per la produzione di emoglobina, la sostanza colorante del nostro sangue responsabile del trasporto di ossigeno nel corpo. E infatti i sintomi in caso di carenza di ferro sono stanchezza, fiacchezza, pallore e un sensibile calo del rendimento. 

La Società tedesca di nutrizione raccomanda una dose giornaliera di ferro di 10 mg per gli uomini adulti e di 15 mg per le donne tra 25 e 50 anni.  

Ci sono due forme di ferro assimilabile attraverso l'alimentazione: il ferro eme, contenuto negli alimenti di origine animale, e il ferro non eme, presente negli alimenti di origine vegetale. Il ferro eme viene assorbito più facilmente di quello non eme. Ciò però non significa che le persone vegetariane e vegane non siano di grado di assumere una quantità sufficiente di ferro. I fiocchi di avena, ad esempio, contengono 5,4 mg di ferro ogni 100 g. Hai ragione, il caffè, il tè e il latte/yogurt/quark ostacolano l'assorbimento del ferro. Ma, ad esempio, anche i fitati, pure contenuti nell'avena insieme al ferro, hanno un effetto inibente. La questione dell'assorbimento del ferro, dunque, è fatta di compromessi e valutazioni. L'acido lattico, invece, aumenta l'assimilazione di ferro ed è presente ad esempio nello yogurt.

Penso che tu sia già sulla buona strada. Ti consiglio di aggiungere un frutto al müesli per sfruttare l'effetto della vitamina C, in grado di aumentare l'assorbimento del ferro.

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