Vous n’aimez pas les salles de sport? Vous ne voulez pas de frais d’abonnement? Vous manquez de temps pour faire du sport? Alors l’entraînement à domicile est peut-être ce qu’il vous faut. Un professionnel explique quels sont les appareils indispensables.
Quand on pratique le télétravail à haute dose, on est content d’avoir une chaise de bureau ergonomique. Notre dos et notre nuque nous en savent gré. Il est également précieux de pouvoir intercaler une séance d’entraînement quand les muscles sont endoloris ou quand le temps manque pour se rendre à la salle de gym.
«Si vous n’avez pas la possibilité d’aller deux fois par semaine à la salle de gym, entraînez-vous chez vous», conseille Maurice Klemm, instructeur de fitness avec brevet fédéral au Fitnesspark Allmend de Lucerne. La règle à retenir est la suivante: «Quand on s’entraîne une fois par semaine, on préserve ses muscles. Pour les développer, il faut s’entraîner deux ou trois fois.»
Les muscles sont des flemmards, explique Maurice Klemm en souriant: «Ils n’aiment pas en faire trop. Si on les stimule au moins deux fois par semaine jusqu’à l’épuisement, ils entrent en phase de croissance pour ne pas avoir à fournir autant d’efforts la fois suivante.»
Quels appareils ou gadgets est-il conseillé d’avoir pour s’entraîner chez soi? Surtout quand la place est limitée? «Cela dépend de son niveau de forme et de l’objectif d’entraînement qu’on s’est fixé. C’est l’objectif qui détermine le choix des équipements.»
Voici ses conseils, à suivre en toute confiance.
«Avoir un tapis d’entraînement est indispensable. Sinon, les douleurs aux genoux et à la colonne vertébrale sont assurées quand on s’entraîne au sol», insiste Maurice Klemm. Au Fitnesspark Allmend de Lucerne, les sportifs peuvent choisir entre deux versions: «Pour les personnes sensibles, je conseille les tapis plus épais.»
Pour le yoga et le pilates, il est recommandé de choisir des tapis plus fins et surtout antidérapants afin de ne pas avoir de problèmes lors des exercices d’équilibre. Ces tapis existent en différents matériaux: caoutchouc, synthétique ou liège. Certains ont une odeur particulière. Si vous avez le nez sensible, testez le tapis avant de l’acheter.
«La pratique n’est pas facile à acquérir et il faut du temps pour s’y habituer. Mais faire de la corde à sauter est bon pour le cardio et pour la coordination», explique Maurice Klemm. Peu encombrant, cet accessoire s’utilise aussi pour l’échauffement avant un entraînement. Pour entraîner son équilibre, on peut également s’exercer à sauter sur une jambe.
Choisissez un modèle de corde à sauter qui soit réglable en longueur et doté de roulements à billes (trouver le bon modèle). C’est plus confortable et cela permet des sauts plus harmonieux.
On retiendra qu’il faut choisir des petites poignées pour les petites mains et de grandes poignées pour les grandes mains. Sur certaines cordes à sauter, les poignées peuvent être lestées de manière à renforcer l’entraînement des bras. Certains modèles comptent également les tours et les calories dépensées.
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«Comme les bandes TheraBand sont élastiques, elles sollicitent les muscles en douceur. On peut donc les utiliser de multiple façon et quel que soit son niveau d’entraînement», explique Maurice Klemm. Pour en tirer le bénéfice maximum, il faut réaliser les exercices de façon lente et contrôlée. «Si on effectue les mouvements en prenant de l’élan, la musculature travaillera moins.»
L’entraîneuse iMpuls Fabiana Fenuta explique en vidéo comment utiliser une bande TheraBand.
Maurice Klemm conseille l’utilisation des sangles TRX à tous ceux qui ont déjà un certain niveau. «Cela permet d’entraîner tout le corps. Tous les muscles en profitent, surtout les muscles du tronc. Les petits groupes musculaires sont également fortifiés», précise-t-il. Il ajoute: «Tout le monde peut en bénéficier, quel que soit le sport pratiqué».
Les sangles TRX se fixent à un crochet installé au plafond par exemple. Mais cela ne s’arrête pas là: «J’emporte toujours mes sangles TRX avec moi quand je pars en vacances en bus VW. Je les accroche par exemple à un arbre et je m’entraîne entre 30 et 45 minutes.»
Pour apprendre à utiliser les sangles TRX, on peut également s’inscrire à un cours de l’Ecole-club Migros ou du ACTIV Fitness.
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«Il est beaucoup plus difficile d’obtenir des résultats avec des haltères à la maison qu’à la salle de gym. En effet, pour solliciter les muscles correctement, il faut choisir le bon poids pour chaque muscle», explique Maurice Klemm. Pour les épaules, deux ou trois kilos suffisent. «Mais pour les jambes, là où se trouvent les muscles les plus puissants, cela ne sert à rien», fait-il remarquer.
Il est également plus difficile de muscler son dos à la maison, car on n’a pas le matériel nécessaire.
À ceux qui souhaiteraient tout de même s’équiper, notre expert recommande un jeu d’haltères permettant de combiner différents poids. Le mieux est encore de demander conseil dans un magasin spécialisé ou auprès de son coach fitness. Certains coachs proposent également des entraînements à la maison. C’est une bonne idée pour éviter les blessures, surtout si l’on utilise un jeu d’haltères.
Les haltères d’un ou deux kilogrammes sont utiles pour intensifier certains exercices de fitness. C’est également le cas pour les kettlebells. Vous trouverez quelques idées d’exercice dans la vidéo de Fabiana Fenuta, entraîneuse «Migros iMpulse».
Un massage après l’entraînement est un véritable bienfait. Si vous n’avez pas le temps de vous faire masser par un professionnel, vous pouvez au moins utiliser un foam roller (rouleau de massage) «Il est conseillé de masser lentement les muscles entre 30 secondes et 1 minute», recommande Maurice Klemm. «Les muscles sont ainsi étirés, ce qui se traduit par une meilleure mobilité. Dans le même temps, cela stimule la circulation sanguine et facilite l’acheminement des nutriments vers les muscles.»
Il est conseillé d’avoir une certaine tolérance au mal. «Sur une échelle de 0 à 10, 10 étant le niveau de douleur ultime, la douleur entraînée par le massage peut être de 6 à 8», prévient Maurice Klemm. L’intérêt est de s’attarder sur les endroits qui font mal. «Si on ne supporte pas la douleur, on peut relâcher un peu la pression. Ou utiliser un rouleau plus doux.»
Il conseille de choisir la version classique cylindrique. «Elle permet d’avoir de très bons résultats en massant parfaitement les grands muscles.» Ceux qui souhaitent masser des groupes de muscles plus petits ou des points particuliers, par exemple sur les bras ou le dos, pourront se servir d’un modèle de plus petites dimensions. «Mais attention, les plus petits rouleaux ont une action plus intense. Le mieux est de demander à son coach comment les utiliser.
Les rouleaux de massage ne sont pas seulement utiles pour se détendre, on peut également s’en servir pour entraîner ses muscles. Fabiana Fenuta, entraîneuse «Migros iMpulse», explique comment faire.
La pratique du trampoline est bonne pour le dos et pour le système cardiovasculaire. Vous trouverez ici des conseils pour vous entraîner à la maison. Les débutants peuvent également s’inscrire à un cours pour en maîtriser les rudiments. S’entraîner en groupe est une source de motivation supplémentaire.
Ceux qui ont de la place chez eux peuvent aménager une mini-salle de sport. Mais avant d’investir dans un tapis de course, un home trainer ou un rameur, il est recommandé de se faire conseiller par un spécialiste, par exemple dans le cadre de l’assistance en ligne de SportX. Car, encore une fois, c’est l’objectif d’entraînement que vous vous êtes fixé qui détermine le choix des équipements.
