Il n'est pas toujours nécessaire de partir faire un long jogging ou de s'entraîner pendant des heures à la salle de sport. Avec les exercices suivants, vous pouvez vraiment transpirer - même à la maison.
Il n’en faut pas beaucoup: quelques mètres carrés d’espace libre pour pouvoir bouger librement et une surface antidérapante sont idéaux pour un entraînement efficace. «De nombreux exercices peuvent être réalisés sans matériel», explique David Schaad, MSc en physiothérapie et responsable de la physiothérapie chez Medbase à Bischofszell et Amriswil. «Des haltères légers, des bandes de résistance ou un élastique peuvent rendre l’entraînement plus varié», ajoute-t-il.
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Un banc de musculation peut être utile pour s’entraîner à la maison, mais n’est pas indispensable. Le banc de musculation est particulièrement intéressant si vous souhaitez vous entraîner de manière intensive au niveau des pectoraux et des épaules, si vous utilisez des poids lourds ou si vous souhaitez intégrer de nombreuses variations d’angles dans votre entraînement. «Cependant, vous pouvez obtenir le même effet d’entraînement avec des poids individuels et des exercices ciblés qu’avec un banc de musculation», explique le responsable de la physiothérapie.
Un entraînement sans matériel est adapté à presque tous, à condition que les exercices soient adaptés à votre niveau de performance. Les chatbots d’IA sont également suffisamment avancés pour générer des programmes. Toutefois, si vous voulez être sûr(e) de vous, il est préférable de faire appel à un(e) expert(e). Vous apprendrez ainsi ce qui est important et ce à quoi vous devez faire attention.
«Bien sûr, l’entraînement à domicile est très efficace, car plus vous vous déplacez, plus vous en tirez des bénéfices pour votre santé», explique l’expert. Plus vous vous exercez, plus les effets positifs sont importants, même si de petites quantités peuvent déjà entraîner des améliorations notables. Selon l’Office fédéral du sport, les recommandations sont de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou de 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine. En d’autres termes, les meilleurs exercices sont ceux que vous pratiquez.
Les exercices que vous pouvez effectuer sans équipement ou avec des accessoires simples sont les plus appropriés. Nous avons sélectionné pour vous une série d’exercices avec des vidéos explicatives que vous pouvez facilement réaliser à la maison.
Cet exercice d’échauffement permet d’activer les muscles des jambes et de mobiliser les articulations au niveau des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles.
Cette activité vous permet de travailler plusieurs muscles à la fois, des jambes au tronc en passant par les bras et les épaules.
Cette exercice, appelé Superman, permet de soulager le haut du tronc et de renforcer les muscles extenseurs du dos.
Cet exercice renforce vos muscles du tronc, du dos et des fessiers tout en améliorant votre stabilité. Pour une version plus intense, vous pouvez soulever vos genoux d’environ deux centimètres du sol et répéter l’exercice.
Cette activité corporelle complète active le tronc et mobilise les épaules, la colonne vertébrale et les poignets.
Les pompes sont un exercice de musculation efficace qui renforce de manière ciblée les muscles du thorax, des épaules, des bras et du tronc.
Les petits sauts renforcent les muscles des fesses et des mollets, tandis que les sauts plus importants sollicitent spécifiquement les cuisses. Les muscles du tronc et des bras sont également entraînés, car ils doivent assurer la stabilité et l’équilibre. En savoir plus sur le Rope Skipping? Lisez l’article.
Les jumping jacks, également connus sous le nom de sauts éclair, sont un exercice complet efficace. Ils favorisent la santé cardiovasculaire, augmentent l’endurance et aident à brûler des calories. Les muscles des jambes et des épaules bénéficient particulièrement de ce mouvement dynamique.
