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Réussir la lutte contre les kilos à la ménopause

Après 50 ans, de nombreuses femmes ont du mal à garder la ligne. Cela est dû en partie aux hormones. Une spécialiste en médecine nous explique comment les femmes et les hommes qui prennent de l’âge peuvent rester minces.

De nombreuses femmes ne connaissent que trop bien ce problème: à partir de 50 ans environ, la fermeture éclair des jeans devient de plus en plus difficile à fermer. Des vêtements qui allaient depuis des décennies deviennent soudain trop serrés. Surtout au niveau du ventre: même les femmes qui ont toujours été minces et qui sont encore en bonne forme physique globalement constatent alors des rondeurs bien présentes. Et ce alors qu’elles n’ont pratiquement rien changé à leur alimentation.

«À ce stade de la vie, la prise de poids est un problème omniprésent», explique Petra Stute, médecin-cheffe adjointe du service d’endocrinologie gynécologique et de médecine de la reproduction à l’Inselspital de Berne. Lorsqu’elle conseille et traite des patientes pour des troubles liés à la ménopause, le sujet est presque toujours abordé. Il y a plusieurs raisons à cela, dont certaines s’influencent mutuellement.

Le corps a besoin de moins en moins de calories

Tout d’abord, le métabolisme de base diminue avec la baisse des hormones sexuelles féminines, c’est-à-dire des œstrogènes. Car ces derniers régulent entre autres l’appétit dans le cerveau. De plus, les œstrogènes augmentent l’envie de faire de l’exercice. Par conséquent, la motivation à faire de l’exercice diminue souvent en même temps que le taux d’hormones. «Même des femmes qui ont toujours été très sportives me le disent», constate la spécialiste. Si des maladies chroniques telles que des troubles articulaires, des problèmes de genoux ou des maux de dos viennent s’ajouter, elles limitent encore davantage le besoin de bouger. «C’est un cercle vicieux.»

La ménopause commence vers l’âge de 40 ans. Les règles se font plus irrégulières et, avec le temps, elles disparaissent complètement. Outre la prise de poids, des troubles tels que des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, de la fatigue, des muqueuses plus sèches et des sautes d’humeur apparaissent souvent pendant cette période. Les troubles du sommeil et le stress peuvent encore accentuer la prise de poids. La phase de transition hormonale dure de quatre à huit ans. La ménopause correspond au moment des dernières menstruations et survient en moyenne à l’âge de 51 ans. Vient ensuite la post-ménopause, au cours de laquelle le taux d’hormones redevient généralement plus stable et les troubles diminuent.

L’augmentation de la prise de médicaments donne faim

En outre, des antidépresseurs sont souvent prescrits contre les problèmes de sommeil, les sautes d’humeur et les états dépressifs. Une grande partie d’entre eux stimule l’appétit, ce qui peut aussi entraîner une prise de poids. «Si le poids devient un problème sérieux, je consulte systématiquement la liste des médicaments», précise Petra Stute. Il s’agit alors souvent de peser les intérêts, en considérant l’utilité du médicament par rapport à ses effets secondaires. La spécialiste le sait, il existe parfois des alternatives avec moins d’effets indésirables ou des effets différents.

De nombreuses femmes ménopausées remédient également au manque d’hormones en suivant un traitement de substitution aux œstrogènes afin de réduire les symptômes. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les femmes prennent du poids sous un traitement hormonal de substitution, celui-ci stabilise le poids. «Les femmes qui ne suivent pas de traitement hormonal prennent plus de poids à la ménopause que celles qui en suivent un», souligne Petra Stute. L’effet favorable sur la silhouette n’est toutefois pas une raison suffisante pour prescrire des hormones, bien qu’aujourd’hui les risques pour la santé soient faibles si le dosage est optimal. Le risque de cancer du sein, par exemple, n’augmente légèrement qu’après cinq ans de prise et les thromboses ne sont pas plus fréquentes en cas d’administration via un patch ou un gel que sans traitement hormonal.

(Voir suite ci-dessous...)

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Comment stabiliser son poids

Il n’existe pas d’alimentation spécifique pour la ménopause. Il s’agit plutôt d’appliquer les règles bien connues qui se basent sur la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition.

Spaghettis carbonara, escalope panée accompagnée de frites, croûtes au fromage, salade de cervelas ou croissants – de nombreuses habitudes alimentaires courantes dans notre pays ne sont pas idéales pour les personnes qui devraient faire attention à leur ligne. Les repas traditionnels contiennent souvent trop de glucides et de graisses pour les gens qui n’exercent pas un métier physique. Nombreuses sont les personnes qui, dans leur jeunesse, avaient un bon coup de fourchette, mais qui, avec l’âge, doivent manger de manière plus réfléchie.

Réduire les calories vides

Néanmoins, si l’on opte simplement pour des portions plus petites ou pour un repas en moins dans la journée, on risque de manquer de certains nutriments. Car si le corps a besoin de moins de calories avec l’âge, il a toujours besoin d’autant, voire plus, de protéines, de vitamines, d’oligoéléments et de fibres. Il est donc judicieux de réduire les calories dites vides: le sucre, le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc contiennent surtout des glucides, mais peu de bons nutriments. Consommez donc davantage de produits à base de céréales complètes, de fruits et de légumes, ainsi que suffisamment d’aliments protéinés tels que les noix, les légumineuses, les produits à base de soja ou, avec modération, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Limitez l’utilisation de matière grasse et d’huile. Dans une poêle à frire qui a un revêtement adapté, on peut faire revenir les aliments avec une petite quantité d’huile seulement. Par contre, accordez-vous régulièrement une belle portion de salade avec une huile végétale de qualité, par exemple de l’huile de colza, de lin, de noix ou d’olive. Et consommez suffisamment de boissons non sucrées.

Parallèlement, il vaut la peine d’intégrer de l’exercice physique à sa vie quotidienne: faire du vélo et marcher au lieu de prendre le bus, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur et, si possible, faire du sport régulièrement – de préférence un sport d’endurance et de force.

Les hommes voient leur masse musculaire diminuer

Les hommes ne sont pas épargnés par les problèmes de poids. Là aussi, les changements hormonaux survenant au milieu de la vie, comme la baisse de la testostérone, expliquent en partie ces problèmes. Il existe une autre raison, chez les deux sexes, à l’origine d’une prise de poids: la masse musculaire, qui diminue continuellement si l’on ne contrecarre pas ce processus par un entraînement musculaire régulier. La perte musculaire commence dès l’âge de 30 ans et s’aggrave avec l’âge. Une proportion plus faible de muscles contribue également à ce que le corps consomme moins d’énergie qu’auparavant même quand on fait autant d’exercice. Car la majeure partie des calories est brûlée dans les muscles.

Les hommes ont généralement tendance à accumuler de la graisse au niveau du ventre, alors que chez les femmes, ce phénomène ne s’accentue souvent qu’à partir de la ménopause. La graisse viscérale – appelée communément graisse abdominale – est particulièrement problématique, car elle augmente davantage le risque de diverses maladies que la graisse accumulée principalement au niveau des hanches et des jambes. La graisse abdominale favorise surtout l’hypertension, associée aux infarctus du myocarde et aux accidents vasculaires cérébraux, mais aussi la démence, la stéatose hépatique, le diabète et les cancers.

Manger autrement à la ménopause

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’obésité est «l’épidémie du XXIe siècle». En Suisse aussi, la proportion de personnes en surpoids et obèses continue d’augmenter. La population rurale et les personnes de nationalité étrangère sont un peu plus touchées que les autres groupes. En revanche, le fait d’avoir un emploi et un bon niveau de formation a statistiquement un effet positif sur la silhouette.

Pour les femmes jusque-là minces, quelques kilos en plus ne sont pas une catastrophe, souligne Petra Stute. La moyenne est d’environ 0,5 kilo de plus par an. Celles dont le poids se situait jusqu’à présent plutôt dans la fourchette basse peuvent même tirer profit de quelques kilos en plus: les femmes plus rondes ont généralement un peu moins de rides sur le visage. Si en revanche le poids dépasse l’indice de masse corporelle recommandé, la spécialiste conseille de modifier son régime alimentaire (voir encadré) et de pratiquer une activité physique régulière et exigeante, comme un sport d’endurance ou de force. «Aller se promener ne suffit pas», précise Petra Stute. En cas de surpoids important, il existe en outre des traitements médicamenteux, voire des interventions chirurgicales, qui sont remboursés par la caisse d’assurance maladie.

de Andrea Söldi,

publié le 10.02.2022


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