Prise de poids à la ménopause: causes et conseils

De nombreuses femmes ne connaissent que trop bien ce problème: vers la cinquantaine, la fermeture éclair de leurs jeans devient de plus en plus difficile à fermer. Des vêtements qui allaient depuis des décennies deviennent soudain trop serrés. Surtout au niveau du ventre: même les femmes qui ont toujours été minces et qui sont encore globalement en bonne forme physique voient les rondeurs s’accumuler. Et ce, alors qu’elles n’ont pratiquement rien changé à leur alimentation.

«À ce stade de la vie, la prise de poids est un problème omniprésent», explique Petra Stute, médecin-cheffe adjointe du service d’endocrinologie gynécologique et de médecine de la reproduction à l’Hôpital de l’Île de Berne. Lorsqu’elle conseille et traite des patientes pour des troubles liés à la ménopause, le sujet est presque toujours abordé. Il y a plusieurs raisons à cela, dont certaines s’influencent mutuellement.

La ménopause commence vers l’âge de 40 ans. Les règles se font plus irrégulières et, avec le temps, elles disparaissent complètement. Outre la prise de poids, des troubles tels que des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, de la fatigue, des muqueuses plus sèches et des sautes d’humeur apparaissent souvent pendant cette période. Les troubles du sommeil et le stress peuvent encore accentuer la prise de poids. La phase de transition hormonale dure de quatre à huit ans. La ménopause correspond au moment des dernières menstruations et survient en moyenne à l’âge de 51 ans. Vient ensuite la post-ménopause, au cours de laquelle le taux d’hormones redevient généralement plus stable et les troubles diminuent.

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Tout d’abord, le métabolisme de base diminue avec la baisse des hormones sexuelles féminines, c’est-à-dire des œstrogènes. Car ces derniers régulent entre autres l’appétit dans le cerveau et augmentent l’envie de faire de l’exercice. Par conséquent, la motivation à faire de l’exercice diminue souvent en même temps que le taux d’hormones. «Même des femmes qui ont toujours été très sportives me le disent», constate la spécialiste.

La prise de poids a également une autre cause: la masse musculaire, qui diminue continuellement si l’on ne contrecarre pas ce processus par un entraînement musculaire régulier. La perte musculaire commence dès l’âge de 30 ans et s’aggrave avec l’âge. Une proportion plus faible de muscles contribue également à ce que le corps consomme moins d’énergie qu’auparavant même quand on fait autant d’exercice. Car la majeure partie des calories est brûlée dans les muscles.

Si des maladies chroniques telles que des troubles articulaires, des problèmes de genoux ou des maux de dos viennent s’ajouter, elles limitent encore davantage l’envie de bouger. «C’est un cercle vicieux.»

En outre, des antidépresseurs sont souvent prescrits contre les problèmes de sommeil, les sautes d’humeur et les états dépressifs. Une grande partie d’entre eux stimule l’appétit, ce qui peut aussi entraîner une prise de poids. «Si le poids devient un problème sérieux, je consulte systématiquement la liste des médicaments», précise Petra Stute. Il s’agit alors souvent de peser les intérêts, en considérant l’utilité du médicament par rapport à ses effets secondaires. La spécialiste le sait, il existe parfois des alternatives avec moins d’effets indésirables ou des effets différents.

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De nombreuses femmes ménopausées remédient également au manque d’hormones en suivant un traitement de substitution aux œstrogènes afin de réduire les symptômes. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les femmes prennent du poids sous un traitement hormonal de substitution, celui-ci stabilise le poids. «Les femmes qui ne suivent pas de traitement hormonal prennent plus de poids à la ménopause que celles qui sont traitées», souligne Petra Stute. L’effet favorable sur la silhouette n’est toutefois pas une raison suffisante pour prescrire des hormones, bien qu’aujourd’hui les risques pour la santé soient faibles si le dosage est optimal. Le risque de cancer du sein, par exemple, n’augmente légèrement qu’après cinq ans de prise et les thromboses ne sont pas plus fréquentes en cas d’administration via un patch ou un gel que sans traitement hormonal.

Si le poids dépasse l’indice de masse corporelle recommandé, le médecin recommande une modification de l’alimentation, combinée à une augmentation de la pratique sportive. En effet, une activité physique régulière améliore non seulement le bien-être, mais peut également ralentir le processus de vieillissement. Il est important de savoir qu’une petite augmentation de l’activité physique peut déjà apporter des avantages significatifs pour la santé.

Conseils pour un quotidien plus actif:

• Faites du sport régulièrement: mieux vaut trouver un sport que vous aimez et qui s’intègrera facilement dans votre quotidien.
• Veillez à choisir des sports qui ménagent les articulations. Si vous êtes en surpoids ou si avez des problèmes articulaires et/ou musculaires, les sports tels que la randonnée, la marche nordique, le vélo ou la natation sont particulièrement adaptés.
• Activités de renforcement musculaire 2x/semaine pour prévenir d’autres problèmes comme la faiblesse musculaire
• Des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes sont également utiles.

En cas de surpoids important, il existe en outre des traitements médicamenteux, et on peut recourir à la chirurgie.

Conseils pour une alimentation plus équilibrée:

• Réduisez les calories vides: le sucre, le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes contiennent surtout des hydrates de carbone, mais guère de nutriments précieux.
• Consommez davantage de produits à base de céréales complètes, de fruits et de légumes, ainsi que suffisamment d’aliments protéinés tels que les noix, les légumineuses, les produits à base de soja ou, avec modération, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
• Limitez votre consommation de graisses et d’huiles
• Buvez suffisamment de boissons non sucrées