Internet Explorer non è più supportato

Per utilizzare al meglio il sito web ti preghiamo di usare un browser web attuale.

Chiudi

Vuoi vivere più sano?

Vuoi vivere più sano?

Digiuno intermittente 5:2 efficace: ecco come fare

David Fäh, medico e nutrizionista, illustra i vantaggi, le raccomandazioni alimentari e i trucchi per attuare la dieta 5:2.

Come funziona il digiuno intermittente 5:2?

Questo metodo prevede due giorni a settimana di digiuno e pasti normali negli altri giorni. Durante i giorni di digiuno non si devono consumare più di 500 calorie. Per alcune persone è più facile rinunciare completamente al cibo in questi giorni. I giorni di digiuno non devono essere consecutivi, per ridurre al minimo gli attacchi di fame. 

Il nostro calcolatore die calorie e BMI

Tool

Calcolo IMC

Qual è la tua altezza?

cm
Tool

Fabbisogno calorico

Qual è la tua altezza?

cm
Tool

Consumo calorico

Quanto pesi? Sinceramente.

kg

Cosa si può mangiare nei due giorni di digiuno?

Nei giorni di digiuno si consiglia di rinunciare ai carboidrati. In questo modo si sgrava il pancreas, che produce insulina, e il fegato e si migliora l'effetto del digiuno. Senza carboidrati, il livello di insulina rimane basso. Questo fa sì che l'organismo entri in una modalità che gli consente di sciogliere le riserve. L'ideale sono le verdure (cotte e crude) e, con moderazione, noci e semi (per es. semi di zucca). Anche il cottage cheese e il quark vanno bene, purché il contenuto di lattosio sia basso.

Cosa mangiare negli altri giorni?

Nei giorni di alimentazione normale bisogna seguire una dieta equilibrata con pasti regolari. Gli alimenti ricchi di fibre e poco elaborati hanno un lungo potere saziante e provocano solo un leggero aumento del livello di zucchero nel sangue, evitando così gli attacchi di fame. In questo articolo puoi leggere ulteriori informazioni sulla glicemia e come mantenerla stabile. 

Quali sono i benefici del digiuno 5:2?

Rispetto alle diete drastiche, la massa muscolare rimane intatta e il comportamento alimentare viene alterato meno. Tuttavia, mancano dati validi al riguardo. Presumibilmente, dopo 16 ore senza cibo si attiva il meccanismo di autoriparazione delle cellule, la cosiddetta autofagia. Questo effetto è stato dimostrato a livello cellulare, ma non ci sono prove di un beneficio concreto nell'uomo. Il digiuno può migliorare il microbioma, ma ciò dipende dallo stile di vita complessivo, anche al di fuori dei periodi di digiuno. Gli studi sui possibili miglioramenti dei valori del sangue sono contraddittori: per esempio, gli studi sul digiuno del Ramadan hanno mostrato lievi miglioramenti del colesterolo e della glicemia, della circonferenza addominale e della pressione arteriosa. Altri studi hanno mostrato un peggioramento. Un beneficio concreto per la salute, come una riduzione del rischio di ammalarsi o di vivere più a lungo, non è quindi chiaramente dimostrato.

Si può dimagrire con il digiuno intermittente 5:2?

La dieta 5:2 aiuta a eliminare il grasso addominale?

Sì, funziona. L'effetto è piuttosto ridotto, ma può essere coadiuvato facendo più movimento. È possibile fare più movimento per esempio con il programma Coach gambe-addome-glutei.

Sì, di regola è possibile perdere 4-10 kg in 6 mesi, a seconda del peso iniziale, dell'attività fisica e dell'alimentazione nei giorni in cui si mangia normalmente. Tuttavia, spesso l'effetto non è duraturo. Dopo 6 mesi, molte persone subiscono di nuovo un aumento del peso.

Cosa è meglio: il digiuno intermittente 16:8 o 5:2?

Con il digiuno 5:2, la perdita di peso è leggermente maggiore e i valori del sangue migliorano un po' di più. In compenso, il metodo 16:8 ha un effetto più duraturo, per quanto si possa giudicare sulla base degli studi. La dieta 16:8 è anche considerata socialmente più accettabile e più facile da integrare nella vita quotidiana. È possibile combinare entrambi i metodi. Già i nostri antenati praticavano una combinazione, anche se involontariamente, quando non c'era nulla da mangiare. Maggiori informazioni sui diversi metodi di digiuno intermittente sono disponibili qui

Il digiuno 5:2 è inteso come dieta limitata nel tempo o anche come alimentazione permanente?

A mio parere , entrambe le forme di digiuno intermittente, 5:2 e 16:8, hanno senso solo se vengono attuate in modo permanente. Per esempio, si può rinunciare in modo coerente a un pasto (colazione o cena). Se possibile, si dovrebbe rinunciare sempre allo stesso pasto. In tal modo il corpo si abituerà meglio e smetterà di aspettare calorie. Oppure si definiscono in modo permanente due giorni non consecutivi da 500 calorie alla settimana. A lungo termine, il metodo 16:8 sembrerebbe essere un po' più adatto. 

Consigli per il digiuno 5:2

  • Per principianti: inizia a digiunare per la prima volta nei giorni liberi o nel fine settimana. In seguito vedrai come integrare al meglio i giorni di digiuno nella vita quotidiana.
  • Giorni fissi di digiuno: definisci dei giorni fissi, per es. lunedì e giovedì, per creare un rituale.
  • In modo equilibrato e moderato: nei giorni in cui mangi normalmente, segui una dieta equilibrata e non esagerare per compensare i giorni di digiuno.
  • Combinazione con lo sport: l'esercizio fisico prima della fase di digiuno aiuta l'organismo a iniziare a bruciare i grassi prima. Dopo la fase di digiuno il corpo attinge prima e in modo potenziato al grasso corporeo perché le scorte di zuccheri nel corpo sono state consumate. Fai sport il giorno prima del giorno di digiuno, ma assicurati che il corpo sia sufficientemente rifornito di carboidrati e proteine dopo le sessioni più intense.
  • Attività fisica: garantisce che il livello di glicemia resti alto per un po'. In questo modo si tiene a bada la fame e si facilita il digiuno. Programma quindi attività leggere come lo yoga o le passeggiate nei giorni di digiuno. 

I nostri consigli sul tema del digiuno

Vai al dossier

di Petra Koci,

pubblicato in data 14.06.2024, modificato in data 24.06.2024


Potrebbe interessarti anche:

Outdoor Fitness: una sferzata di freschezza per la salute

Prova adesso
2160x2160_Programm_Bilder_Kochen