David Fäh, medico e nutrizionista, illustra i vantaggi, le raccomandazioni alimentari e i trucchi per attuare la dieta 5:2.
Questo metodo prevede due giorni a settimana di digiuno e pasti normali negli altri giorni. Durante i giorni di digiuno non si devono consumare più di 500 calorie. Per alcune persone è più facile rinunciare completamente al cibo in questi giorni. I giorni di digiuno non devono essere consecutivi, per ridurre al minimo gli attacchi di fame.
Nei giorni di digiuno si consiglia di rinunciare ai carboidrati. In questo modo si sgrava il pancreas, che produce insulina, e il fegato e si migliora l'effetto del digiuno. Senza carboidrati, il livello di insulina rimane basso. Questo fa sì che l'organismo entri in una modalità che gli consente di sciogliere le riserve. L'ideale sono le verdure (cotte e crude) e, con moderazione, noci e semi (per es. semi di zucca). Anche il cottage cheese e il quark vanno bene, purché il contenuto di lattosio sia basso.
Nei giorni di alimentazione normale bisogna seguire una dieta equilibrata con pasti regolari. Gli alimenti ricchi di fibre e poco elaborati hanno un lungo potere saziante e provocano solo un leggero aumento del livello di zucchero nel sangue, evitando così gli attacchi di fame. In questo articolo puoi leggere ulteriori informazioni sulla glicemia e come mantenerla stabile.
Rispetto alle diete drastiche, la massa muscolare rimane intatta e il comportamento alimentare viene alterato meno. Tuttavia, mancano dati validi al riguardo. Presumibilmente, dopo 16 ore senza cibo si attiva il meccanismo di autoriparazione delle cellule, la cosiddetta autofagia. Questo effetto è stato dimostrato a livello cellulare, ma non ci sono prove di un beneficio concreto nell'uomo. Il digiuno può migliorare il microbioma, ma ciò dipende dallo stile di vita complessivo, anche al di fuori dei periodi di digiuno. Gli studi sui possibili miglioramenti dei valori del sangue sono contraddittori: per esempio, gli studi sul digiuno del Ramadan hanno mostrato lievi miglioramenti del colesterolo e della glicemia, della circonferenza addominale e della pressione arteriosa. Altri studi hanno mostrato un peggioramento. Un beneficio concreto per la salute, come una riduzione del rischio di ammalarsi o di vivere più a lungo, non è quindi chiaramente dimostrato.
Sì, funziona. L'effetto è piuttosto ridotto, ma può essere coadiuvato facendo più movimento. È possibile fare più movimento per esempio con il programma Coach gambe-addome-glutei.
Sì, di regola è possibile perdere 4-10 kg in 6 mesi, a seconda del peso iniziale, dell'attività fisica e dell'alimentazione nei giorni in cui si mangia normalmente. Tuttavia, spesso l'effetto non è duraturo. Dopo 6 mesi, molte persone subiscono di nuovo un aumento del peso.
Con il digiuno 5:2, la perdita di peso è leggermente maggiore e i valori del sangue migliorano un po' di più. In compenso, il metodo 16:8 ha un effetto più duraturo, per quanto si possa giudicare sulla base degli studi. La dieta 16:8 è anche considerata socialmente più accettabile e più facile da integrare nella vita quotidiana. È possibile combinare entrambi i metodi. Già i nostri antenati praticavano una combinazione, anche se involontariamente, quando non c'era nulla da mangiare. Maggiori informazioni sui diversi metodi di digiuno intermittente sono disponibili qui.
A mio parere , entrambe le forme di digiuno intermittente, 5:2 e 16:8, hanno senso solo se vengono attuate in modo permanente. Per esempio, si può rinunciare in modo coerente a un pasto (colazione o cena). Se possibile, si dovrebbe rinunciare sempre allo stesso pasto. In tal modo il corpo si abituerà meglio e smetterà di aspettare calorie. Oppure si definiscono in modo permanente due giorni non consecutivi da 500 calorie alla settimana. A lungo termine, il metodo 16:8 sembrerebbe essere un po' più adatto.
