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Vivre plus sainement?

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Mode d’emploi d’un jeûne fractionné 5:2 efficace

David Fäh, médecin et nutritionniste, parle des avantages, des recommandations nutritionnelles et des astuces pour appliquer le régime 5:2.

Quel est le principe du jeûne fractionné 5:2?

Cette méthode consiste à jeûner deux jours au choix par semaine, et à manger normalement le reste du temps. Pendant les jours de jeûne, le nombre de calories est limité à 500. Pour certaines personnes, il est même plus facile de ne pas manger du tout ces jours-là. Mieux vaut éviter que les jours de jeûne soient consécutifs pour minimiser le risque de fringale. 

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Que peut-on manger pendant les deux jours de jeûne?

Pendant les jours de jeûne, il est conseillé de renoncer aux glucides. Cela soulage le pancréas, qui produit l’insuline, ainsi que le foie, et renforce l’effet du jeûne. Sans glucides, le taux d’insuline reste bas. L’organisme est alors en mesure de puiser dans ses réserves. Rien de tel que les légumes (cuits et crus) et avec modération les fruits à coque et les graines (p. ex. les graines de courge). Le cottage cheese et le séré conviennent également très bien, à condition qu’ils présentent une faible teneur en lactose.

Qu’en est-il de l’alimentation les autres jours?

Les jours non jeûnés, il convient d’avoir une alimentation équilibrée avec des repas réguliers. Les aliments riches en fibres et peu transformés assurent une sensation de satiété durable et ne font que légèrement augmenter le taux de glycémie, ce qui évite les fringales. Vous trouverez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la glycémie et des conseils pour qu’elle reste stable. 

Quels sont les avantages du régime 5:2?

Par rapport aux régimes accélérés, la masse musculaire est plutôt préservée et les habitudes alimentaires sont moins perturbées. Nous manquons toutefois de données fiables à ce sujet. C’est probablement après 16 heures de privation de nourriture que le mécanisme d’autoréparation des cellules, appelé autophagie, se met en place. Cet effet a été prouvé au niveau cellulaire, mais le bénéfice concret chez l’homme n’a pas été démontré. Le jeûne peut améliorer le microbiome, mais cela dépend du mode de vie dans son ensemble, y compris en dehors des périodes de jeûne. Les études sur les potentielles améliorations du bilan sanguin sont contradictoires: ainsi, des études sur le jeûne du ramadan ont montré de faibles améliorations au niveau du cholestérol et de la glycémie, du tour de taille et de la pression artérielle. Tandis que d’autres études ont montré des détériorations. Un bénéfice concret pour la santé, comme une diminution du risque de tomber malade ou la possibilité de vivre plus longtemps, n’est donc pas clairement démontré. 

Le jeûne fractionné 5:2 permet-il réellement de perdre du poids?

Le régime 5:2 aide-t-il à perdre la graisse du ventre?

Oui, ça marche. L’effet est plutôt limité, mais peut être renforcé par la pratique supplémentaire d’exercices physiques. Pour bouger davantage, il suffit de suivre le programme Coach Abdos-cuisses-fessiers.

Oui, en règle générale, il est possible de perdre de 4 à 10 kg en 6 mois, en fonction du poids initial, de l’activité physique et de l’alimentation les jours de repas. Mais souvent, l’effet n’est que de courte durée. Après 6 mois, de nombreux sujets tendent à reprendre du poids.

Qu’est-ce qui est le mieux, le jeûne fractionné 16:8 ou 5:2?

Avec le jeûne 5:2, la perte de poids est légèrement plus importante et le bilan sanguin s’améliore un peu plus. En revanche, la méthode 16:8 a des effets à plus long terme, si l’on en croit les études. Elle est également considérée comme plus facile à accepter socialement et plus facile à intégrer dans la vie quotidienne. Il est possible de combiner les deux méthodes. Nos ancêtres pratiquaient déjà un hybride, mais involontairement, lorsqu’il n’y avait rien à manger. Vous trouverez de plus amples informations sur les différents types de jeûne fractionné ici

Le jeûne 5:2 est-il conçu comme un régime limité dans le temps ou comme un mode d’alimentation permanent?

À mon avis , les deux formes de jeûne fractionné 5:2 et 16:8 n’ont de sens que si elles sont mises en œuvre de manière pérenne. On peut par exemple renoncer systématiquement à un repas (petit-déjeuner ou souper). Dans ce cas, mieux vaut toujours sauter le même repas si possible. Votre corps s’y habituera plus facilement et n’attendra plus de calories. Ou alors, il faut instaurer deux jours non consécutifs par semaine de 500 calories et s’y tenir rigoureusement. À long terme, la méthode 16:8 semble un peu plus adaptée. 

Conseils pour le jeûne 5:2

  • Pour les débutant-es: commencez à jeûner pour la première fois les jours de congé ou le week-end. Ensuite, vous pourrez étudier comment intégrer au mieux les jours de jeûne dans votre quotidien.
  • Jours de jeûne fixes: définissez des jours fixes, par exemple le lundi et le jeudi, afin de créer un rituel.
  • Alimentation équilibrée et avec modération: mangez de manière équilibrée les jours de repas et évitez les excès pour compenser les jours de jeûne.
  • Activité physique en plus: faire de l’exercice avant la phase de jeûne aide l’organisme à commencer à brûler les graisses plus tôt. Après la phase de jeûne, le corps puise plus tôt et davantage dans les réserves de graisse, car les réserves de sucre sont épuisées. Prévoyez de faire du sport la veille du jour de jeûne, mais assurez-vous d’apporter suffisamment de glucides et de protéines à votre organisme après les séances intenses.
  • Activité physique: elle permet à la glycémie de rester à un niveau élevé pendant un certain temps. Cela évite d’avoir faim et facilite le jeûne. Prévoyez donc des activités peu intenses comme le yoga ou la marche même les jours de jeûne. 

Nos recommandations sur le thème du jeûne

Vers le dossier

de Petra Koci,

publié le 14.06.2024, ajusté le 24.06.2024


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