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Gesünder leben?

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So gelingt effektives Intervallfasten 5:2

David Fäh, Mediziner und Ernährungswissenschaftler, über die Vorteile, Ernährungsempfehlungen und Tricks zur Umsetzung der 5:2-Diät.

Wie funktioniert das Intervallfasten 5:2?

Bei dieser Methode fastet man an zwei frei wählbaren Tagen pro Woche, an den übrigen Tagen darf normal gegessen werden. Während der Fastentage sollte man nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen. Manchen Menschen fällt es leichter, an diesen Tagen sogar ganz aufs Essen zu verzichten. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen, um das Risiko für Heisshunger zu minimieren. 

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Was darf man an den zwei Fastentagen essen?

An den Fastentagen ist es empfehlenswert, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das entlastet die Bauspeicheldrüse, welche Insulin produziert, und die Leber und verstärkt den Fasteneffekt. Ohne Kohlenhydrate bleibt der Insulinspiegel tief. Dies versetzt den Körper in einen Modus, der es ihm erlaubt, Reserven abzubauen. Ideal sind Gemüse (gekocht und roh) und in Massen auch Nüsse, Samen und Kerne (z. B. Kürbiskerne). Auch Hüttenkäse und Quark sind gut geeignet, solange der Gehalt an Milchzucker niedrig ist. 

Wie sieht es mit dem Essen an den restlichen Tagen aus?

An den Essenstagen sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit regelmässigen Mahlzeiten achten. Faserreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel sorgen für eine langanhaltende Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen, was Heisshungerattacken verhindert. Was du über den Blutzucker sonst noch wissen solltest und Tipps, wie du ihn stabil hältst, liest du in diesem Beitrag

Was bringt das 5:2-Fasten?

Im Vergleich zu Crash-Diäten bleibt die Muskelmasse eher erhalten und das Essverhalten wird weniger gestört. Gute Daten fehlen allerdings dazu. Nach 16 Stunden Nahrungsverzicht setzt vermutlich der Selbstreparierungsmechanismus der Zellen, die sogenannte Autophagie, ein. Dieser Effekt ist auf zellulärer Ebene nachgewiesen worden, jedoch fehlen Beweise für einen konkreten Nutzen beim Menschen. Das Fasten kann das Mikrobiom verbessern, allerdings hängt dies vom gesamten Lebensstil auch ausserhalb der Fastenzeiten ab. Studien zu möglichen Verbesserungen von Blutwerten sind widersprüchlich: So zeigten Studien zum Ramadan-Fasten geringe Verbesserungen beim Cholesterin und Blutzucker, Bauchumfang und Blutdruck. Andere Studien zeigten Verschlechterungen. Ein konkreter gesundheitlicher Nutzen, wie eine Verringerung des Risikos zu erkranken oder länger zu leben, ist daher nicht eindeutig belegt. 

Kann man mit Intervallfasten 5:2 abnehmen?

Hilft die 5:2-Diät, Bauchfett loszuwerden?

Ja, das funktioniert. Der Effekt ist eher klein, kann aber durch zusätzliche Bewegung unterstützt werden. Mehr Bewegung gelingt etwa mit dem Coach-Programm Bauch-Beine-Po

Ja, in der Regel sind vier bis zehn Kilogramm Gewichtsverlust in sechs Monaten möglich, abhängig etwa vom Ausgangsgewicht, der körperlichen Aktivität und der Ernährung an den Essenstagen. Der Effekt ist aber oft nicht nachhaltig. Nach sechs Monaten steigt das Gewicht bei vielen langsam wieder an.

Was ist besser – 16:8- oder 5:2-Intervallfasten?

Beim 5:2-Fasten ist der Gewichtsverlust ein wenig grösser und die Blutwerte verbessern sich etwas mehr. Dafür ist die 16:8-Methode nachhaltiger, soweit man das aufgrund der Studienlage beurteilen kann. 16:8 gilt auch als sozialverträglicher und einfacher in den Alltag zu integrieren. Man kann beide Methoden kombinieren. Schon unsere Vorfahren praktizierten eine Kombination – unfreiwillig allerdings, wenn es nichts zu essen gab. Weitere Informationen zu den verschiedenen Arten von Intervallfasten findest du hier

Ist das 5:2-Fasten als zeitbeschränkte Diät gedacht oder auch als dauerhafte Ernährungsweise?

Meiner Meinung nach machen beide Formen des Intervallfastens, 5:2 wie auch 16:8, nur dann Sinn, wenn sie dauerhaft umgesetzt werden. Man kann zum Beispiel konsequent auf eine Mahlzeit (Frühstück oder Abendessen) verzichten. Dabei sollte man sich, wenn möglich, für das Auslassen derselben Mahlzeiten entscheiden. Dadurch gewöhnt sich der Körper besser daran und erwartet keine Kalorien mehr. Oder man baut permanent zwei nicht aufeinanderfolgende 500-Kalorien-Tage in der Woche ein und etabliert diese fest.
Langfristig scheint die 16:8-Methode ein bisschen besser geeignet. 

Tipps für das 5:2-Fasten

  • Für Anfänger*innen: Faste das erste Mal an freien Tagen oder am Wochenende. Danach kannst du schauen, wie du die Fastentage am besten in den Alltag integrierst.
  • Feste Fastentage: Lege fixe Tage, z. B. Montag und Donnerstag, fest, um ein Ritual zu schaffen.
  • Ausgewogen und in Massen: Iss an den Essenstagen ausgewogen und übertreibe nicht, um die Fastentage zu kompensieren.
  • Kombi mit Sport: Bewegung vor der Fastenphase hilft, dass der Körper früher beginnt, Fett zu verbrennen. Und nach der Fastenphase greift der Körper früher und verstärkt auf Körperfett zurück, weil die Zuckervorräte aufgebraucht sind. Lege Sport auf den Tag vor dem Fastentag, aber sorge dafür, dass der Körper nach intensiveren Einheiten ausreichend mit Kohlenhydraten und Eiweissen versorgt ist.
  • Körperliche Aktivität: Diese sorgt dafür, dass der Blutzucker eine Weile oben bleibt. Das hält den Hunger fern und erleichtert das Fasten. Plane also auch an Fastentagen leichte Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge ein. 

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Zum Dossier

von Petra Koci,

veröffentlicht am 13.06.2024, angepasst am 20.06.2024


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