Découvrez la fonction des protéines. À quoi servent les protéines et comment les associer pour les assimiler plus facilement? Quelle quantité de protéines dans les différents aliments? Et dans quelles recettes les cuisiner pour se régaler?
La tendance à une alimentation riche en protéines ne cesse de prendre de l’ampleur. Des aliments de plus en plus protéinés arrivent sur le marché. Qu’il s’agisse de pain protéiné, de birchermüesli protéiné, de produits laitiers enrichis aux protéines, comme les yogourts, le lait, les boissons au lactosérum ou le séré. Mais qu’apportent précisément ces protéines à notre corps?
Il en est question partout: mais que sont exactement les protéines et pourquoi en avons-nous besoin? Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, l’un des trois éléments nutritifs essentiels de l’organisme. Ce sont de longues chaînes composées de différents acides aminés. Les protéines sont nécessaires au développement et à la préservation des muscles. Les protéines structurelles assurent la stabilité des organes et des tissus. Les enzymes et les hormones sont également des protéines. En outre, les protéines sont importantes pour la coagulation sanguine, le transport de nombreuses substances dans le sang et la défense contre les infections.
Au même titre que les glucides, les protéines fournissent 4 kilocalories (kcal) par gramme. Avec 9 kcal par gramme, les lipides contiennent deux fois plus d’énergie. Les poudres protéinées et autres aliments enrichis en protéines ne sont pas indispensables pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines. Les besoins journaliers, d’environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel, peuvent tout à fait être satisfaits en choisissant bien ses aliments.
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Oui, un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Chez les personnes plus âgées (à partir de 65 ans), les besoins en protéines augmentent pour atteindre environ 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Associé à une activité physique suffisante, l’apport en protéines est important pour le maintien et, le cas échéant, le développement de la masse musculaire.
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins sont respectivement de 1,1 g et 1,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Chez les sportifs, les besoins dépendent du type de sport, de la durée, de l’intensité et de l’objectif poursuivi. Pour plus de 5 heures d’entraînement par semaine, il est recommandé de consommer 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les produits laitiers maigres (séré maigre, cottage cheese), la volaille, le poisson, la viande maigre et le tofu sont d’excellentes sources de protéines. Mais les légumineuses, les fruits à coque, l’amarante et les flocons d’avoine aussi contiennent des protéines.
Teneur en protéines pour 100g d’aliment:
Certaines protéines sont mieux assimilées que d’autres par le corps. Pour la «valeur biologique», il est judicieux de combiner des aliments d’origine animale et végétale. Associez par exemple des pommes de terre à du séré ou de l’œuf, du poisson à du riz, ou du lait à des céréales. N’hésitez pas à tester notre recette de cabillaud avec pommes de terre et cresson, qui associe du poisson riche en protéines avec des pommes de terre et du séré.
Exemple d’associations simples, rapides et délicieuses pour un petit déjeuner bien protéiné: du séré maigre avec un peu de miel et des fruits, ou du pain protéiné avec du cottage cheese, des tranches de concombre et du poivre.
