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Warum Eiweiss für unseren Körper wichtig ist

Lerne die Funktion von Proteinen kennen. Wofür ist Protein gut und in welcher Kombination können wir Eiweiss besser aufnehmen? In welchem Lebensmittel steckt wieviel Protein? Und welche feinen Rezepte lassen sich mit ihnen kochen?

Der Trend geht immer weiter hin zu einer proteinreichen Ernährung. Immer mehr proteinreiche Lebensmittel kommen auf den Markt. Ob Proteinbrot, Proteinmüsli, mit Proteinen angereicherte Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Molkedrinks oder Quark. Aber was genau bringen die Proteine dem Körper eigentlich?

Welche Funktion haben Eiweisse?

Überall liest man über sie und jeder kennt sie. Aber was genau sind Eiweisse überhaupt und wozu brauchen wir sie? Eiweisse, oder auch Proteine genannt, sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe für den Körper. Sie sind aus verschiedenen Einheiten, den sogenannten Aminosäuren aufgebaut, die zu Ketten verknüpft sind. Eiweisse liefern dem Körper Energie und sind für den Erhalt und Aufbau der Muskeln notwendig. Strukturproteine sorgen für die Stabilität von Organen und Geweben. Enzyme und Hormone sind ebenfalls Proteine. Ausserdem braucht der Körper Proteine für die Blutgerinnung, den Transport vieler Substanzen im Blut und die Abwehr von Infektionen. 

Wie viel Eiweiss benötige ich?

Ein Gramm Eiweiss liefert, genau wie Kohlenhydrate, 4 Kilokalorien (kcal). Mit 9 kcal pro Gramm hat Fett mehr als doppelt so viel Energie. Für eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss benötigt man kein Proteinpulver oder mit Protein angereicherte Lebensmittel. Der Bedarf von etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht kann durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln gedeckt werden. (Fortsetzung weiter unten...)

Ist der Eiweissbedarf je nach Lebensphase unterschiedlich?

Ja, gesunde Erwachsene benötigen pro Tag etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei älteren Menschen (ab 65 Jahren) steigt der Eiweissbedarf auf ca. 1 – 1.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Zusammen mit ausreichend Bewegung ist die Proteinzufuhr wichtig für den Erhalt und ggf. Aufbau der Muskelmasse.

In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf bei 1.1g bzw. 1.3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern ist der Bedarf abhängig von der Sportart, Dauer, der Intensität und dem Ziel, das verfolgt wird. Bei mehr als 5 Stunden Training pro Woche werden 1.2 bis 2.0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Welche Lebensmittel sind für eine eiweissreiche Ernährung geeignet?

Besonders geeignet als Eiweissquelle sind fettarme Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse, Poulet, Fisch, fettarmes Fleisch und Tofu. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Amaranth und Haferflocken enthalten Eiweiss. 

Eiweissgehalt pro 100 g Lebensmittel:

(Fortsetzung weiter unten...)

Quinoa
Quinoa

Getreide und Pseudocerealien

Amaranth: 14.6 g

Haferflocken: 12.5 g

Quinoa: 13.8 g

Fische auf Eis
Fische auf Eis

Fisch

Garnele: 18.6 g

Kabeljau: 17.7 g

Lachs: 19.9 g

Thunfisch: 21.5 g

Kichererbsen und Hummus
Kichererbsen und Hummus

Hülsenfrüchte

Erbse (frisch): 6.6 g

Erbsen (getrocknet): 22.9 g

Gartenbohne: 20.9 g

Kichererbse: 18.6 g

Linse: 23.4 g

Milchprodukte

Emmentaler: 29 g

Hüttenkäse: 12.3 g

Magerquark: 12.5 g

Mozzarella: 19.9 g

Parmesan: 35.6 g

Nüsse und Schalenfrüchte

Erdnüsse: 25.3 g

Haselnüsse: 12 g

Walnüsse: 14.4 g

Pistazie: 17.6 g

Eier in einer Eierschachtel
Eier in einer Eierschachtel

Sonstiges

Ei: 12.5 g

Tofu: 15 g

Eiweisse: Die richtige Kombination machts

Es gibt Eiweisse, die der Körper in einer bestimmten Kombination besser aufnehmen kann. Für die sogenannte biologische Wertigkeit ist es sinnvoll, tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln zu kombinieren. Mixe zum Beispiel Kartoffeln mit Quark oder Ei, Fisch und Reis oder Milch und Getreide. Probiere dazu unser Rezept Dorsch mit Kartoffeln und Kresse. Dafür wird eiweissreicher Fisch mit Kartoffeln und Quark kombiniert.

Einfache, schnelle und feine Kombinationen für ein proteinreiches Zmorge sind zum Beispiel: Magerquark mit etwas Honig und Früchten oder Proteinbrot mit Hüttenkäse, Gurkenscheiben, Pfeffer.

Eiweissreiche Rezepte probieren

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von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 21.02.2017, angepasst am 22.02.2024


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