Zucker reduzieren: Tipps, um weniger Zucker zu essen

Zucker liefert zwar Energie, enthält aber keine Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. Daher sprechen Experten oft von «leeren Kalorien». «Zu viel Zucker bedeutet nicht nur zu viele, sondern vor allem auch leere, sprich nutzlose Kalorien », betont die Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann. Ein übermässiger Konsum hat weitreichende Folgen: Er kann Übergewicht, Karies, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Weniger Zucker zu konsumieren, kann dagegen viele Vorteile bringen: Du fühlst dich fitter, dein Blutzuckerspiegel bleibt stabiler, und das Risiko für ernsthafte Krankheiten sinkt. Studien zeigen, dass bereits eine moderate Reduktion des Zuckerkonsums zu einer besseren Gewichtsregulation führt. Auch dein Hautbild kann sich verbessern und du wirst dich insgesamt wohler fühlen. Es ist ein erster Schritt zu einem gesünderen Leben.

Der Schlüssel liegt in kleinen, alltagstauglichen Veränderungen, die dich nicht überfordern. Diese Strategien helfen dir, deinen Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren:

• Reduzieren statt verbieten: Unser Gehirn reagiert negativ auf strikte Verbote. Stattdessen solltest du den Zuckerkonsum langsam reduzieren. Halbiere beispielsweise die Zuckermenge in deinem Kaffee oder Tee und taste dich schrittweise an weniger süsse Alternativen heran. Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, dass dir die reduzierte Menge völlig ausreicht.
• Kleine Portionen kaufen: Wer kennt es nicht? Eine grosse Packung Kekse oder Schokolade verschwindet oft schneller, als man möchte. Kaufe daher bewusst kleinere Mengen oder portioniere Süssigkeiten. Anstatt eine ganze Packung Pralinés zu essen, kaufe drei lose Stücke und geniesse diese bewusst.
• Versteckten Zucker erkennen: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr Zucker, als auf den ersten Blick erkennbar ist. Begriffe mit der Endung «-ose» (z. B. Fructose, Glucose) oder «Sirup» in der Zutatenliste weisen auf zugesetzten Zucker hin. Lerne, Zutaten und Nährwertangaben zu lesen, und wähle Produkte mit möglichst wenig Zucker.
• Selber kochen und backen: Fertiggerichte, Saucen und Backwaren enthalten häufig Zucker. Wenn du selbst kochst und bäckst, hast du die Kontrolle über die Zutaten. Reduziere die Zuckermenge in Rezepten oder probiere natürliche Alternativen wie Früchte, um Süsse zu erzeugen.
• Getränke anpassen: Getränke sind oft eine unterschätzte Zuckerfalle. Ersetze zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Säfte durch Wasser oder ungesüssten Tee. Aromatisiertes Wasser mit Zitrone, Minze oder Ingwer kann eine geschmackvolle Alternative sein. Wer Säfte mag, sollte diese mit Wasser mischen – ein Teil Saft, drei Teile Wasser.

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Der Alltag ist voller süsser Verlockungen. Mit diesen Tipps kannst du deinen Zuckerkonsum dennoch kontrollieren:

• Bewusst geniessen: Iss Süsses nicht «nebenbei», sondern nimm dir Zeit, um es bewusst zu geniessen. Schmecke die Aromen und mache Pausen zwischen den Bissen.
• Gewürze als Ersatz: Nutze Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Vanille, um Desserts oder heisse Getränke zu verfeinern. Sie verleihen eine natürliche Süsse und machen zusätzlichen Zucker oft überflüssig.
• Süsse Geschenke vermeiden: Bitte Freunde und Familie, dir keine Süssigkeiten zu schenken, und verschenke selbst Alternativen wie Blumen oder Bücher.
• Gewohnheiten überdenken: Viele von uns verbinden den Konsum von Zucker mit bestimmten Gewohnheiten. Versuche, diese zu durchbrechen, indem du zum Beispiel einen Keks zum Nachmittagskaffee durch einen Apfelschnitz ersetzt.

«Ob Zucker süchtig macht, ist unter Experten noch umstritten. Nach bisherigen wissenschaftlichen Untersuchungen macht Zucker nicht direkt süchtig. Zucker stimuliert aber das Belohnungszentrum im Gehirn», erklärt Pia Teichmann. Sobald wir etwas Süsses essen, schüttet unser Körper Dopamin aus – ein Glückshormon, das uns kurzzeitig zufrieden macht. Dieser Effekt hält jedoch nicht lange an, und der Körper verlangt nach mehr, um das gleiche Gefühl wieder zu erreichen. Dieses Prinzip kann zu einer Art Zuckerabhängigkeit führen.

Laut Experten ist es wichtig, diese Muster zu erkennen. Indem du Zucker nach und nach reduzierst und durch gesündere Alternativen ersetzt, kannst du den Kreislauf durchbrechen und dein Gehirn auf weniger süsse Aromen umstellen.

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Es gibt viele Alternativen zu herkömmlichem Haushaltszucker. Doch welche sind sinnvoll? Ein Überblick:

Süssstoffe (z.B. Aspartam, Stevia)

Einige Süssstoffe enthalten keine Kalorien, andere schon, jedoch fällt dies aufgrund der sehr starken Süsskraft nicht ins Gewicht. Sie eignen sich gut für Getränke oder Desserts. Süssstoffe können jedoch den Geschmackssinn weiterhin auf süss «trainieren».

Die Ernährungswissenschaftlerin ergänzt: «Süssstoffe stehen immer wieder im Verdacht, Krebs auszulösen oder Heisshunger zu fördern. Dies konnte bisher wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Die in der EU zugelassenen Süssstoffe gelten als unbedenklich.»

Honig, Ahornsirup, Dattelsirup

Diese natürlichen Alternativen enthalten zwar geringe Mengen an Mineralstoffen, sind jedoch ebenfalls kalorienreich und lösen Karies aus.

Erythrit und Xylit

Diese Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker und eignen sich gut für das Backen. Sie können jedoch bei übermässigem Konsum zu Verdauungsproblemen führen.

Eine Ernährung mit weniger Zucker ist vielseitig und genussvoll. Hier einige Ideen:

• Frisches Gemüse: Gemüsesorten wie Gurken, Broccoli oder Zucchetti enthalten wenig Zucker und können roh, gekocht oder in Desserts verwendet werden.
• Früchte: Bevorzuge weniger süsse Früchte wie Beeren. Getrocknete Früchte eignen sich in kleinen Mengen als natürliche Süssungsmittel.
• Milchprodukte: Naturjoghurt ohne Zucker lässt sich mit frischen Früchten und Nüssen verfeinern.
• Selbst gemachtes Müesli: Kombiniere ungezuckerte Cerealien mit Nüssen, Samen und frischen Früchten.

Die positiven Effekte eines geringeren Zuckerkonsums können vielfältig sein: Du fühlst dich möglicherweise energiegeladener, und deine Konzentration kann sich verbessern. Zudem kann das Risiko für ernsthafte Krankheiten abnehmen. Ausserdem normalisiert sich dein Blutzuckerspiegel, was Heisshungerattacken reduziert. Beachte jedoch, dass die Auswirkungen individuell variieren können.

Die Umstellung auf weniger Zucker dauert individuell unterschiedlich lange. Nach zwei bis drei Wochen haben sich die Geschmacksknospen oft so angepasst, dass vieles, was vorher normal süss erschien, plötzlich zu süss schmeckt. Auch der Heisshunger auf Süsses nimmt in dieser Zeit deutlich ab.

Zucker zu reduzieren, bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Mit schrittweisen Veränderungen, der bewussten Auswahl von Lebensmitteln und dem Einsatz von Alternativen kannst du deinen Zuckerkonsum deutlich senken. Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.