Réduire sa consommation de sucre: conseils pour manger moins de sucre

Le sucre fournit certes de l’énergie, mais il ne contient pas de précieux nutriments tels que des vitamines ou des minéraux. C’est pourquoi les experts parlent souvent de «calories vides ou creuses». «Trop de sucre signifie non seulement trop de calories, mais aussi et surtout des calories vides, c’est-à-dire inutiles, », souligne la nutritionniste Pia Teichmann. Une consommation excessive a de lourdes conséquences: cela peut favoriser l’obésité, les caries, le diabète de type II et les maladies cardio-vasculaires.

En revanche, consommer moins de sucre, peut avoir de nombreux avantages: un sentiment de meilleure forme physique, un taux de glycémie plus stable et une baisse du risque de maladies graves. Des études montrent qu’une réduction modérée de la consommation de sucre permet déjà de mieux réguler son poids. L’aspect de votre peau peut également s’améliorer, ce qui contribue à vous sentir globalement mieux. C’est un premier pas vers une vie plus saine.

La clé de la réussite réside dans de petits changements quotidiens qui ne sont pas au-dessus de vos forces. Ces stratégies vous aideront à réduire durablement votre consommation de sucre:

• Réduire plutôt que d’interdire: notre cerveau réagit mal aux interdictions strictes. Réduisez plutôt votre consommation de sucre de manière progressive. Par exemple, diminuez de moitié la quantité de sucre dans votre café ou votre thé et orientez-vous petit à petit vers des solutions moins sucrées. Au bout de quelques semaines, vous réaliserez que cette plus faible quantité vous suffit amplement.
• Acheter des petites portions: chacun en a déjà fait l’expérience. un gros paquet de biscuits ou une grande plaque de chocolat disparaît souvent plus vite qu’on ne le voudrait. Achetez donc de plus petites quantités ou morcelez les sucreries que vous vous accordez. Au lieu de manger tout un paquet de pralinés, achetez trois morceaux en vrac et savourez-les comme il se doit.
• Savoir reconnaître le sucre caché: les aliments transformés contiennent souvent plus de sucre qu’il n’y paraît au premier coup d’œil. Les termes en «-ose» (p. ex. fructose, glucose) ou du type «sirop» dans la liste des ingrédients indiquent la présence de sucres ajoutés. Apprenez à décrypter les ingrédients et les informations nutritionnelles et choisissez des produits contenant le moins de sucre possible.
• Cuisiner et faire de la pâtisserie soi-même: les plats préparés, les sauces et les pâtisseries sont souvent riches en sucre. Si vous cuisinez et faites vos propres gâteaux, vous avez le contrôle sur les ingrédients. Réduisez la quantité de sucre dans les recettes ou essayez des alternatives naturelles comme les fruits pour apporter de la douceur.
• Changer de boissons: on sous-estime souvent la quantité de sucre des boissons. Remplacez les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits par de l’eau ou du thé non sucré. L’eau aromatisée avec du citron, de la menthe ou du gingembre peut être une excellente alternative. Pour celles et ceux qui aiment les jus, mieux vaut les diluer avec de l’eau: une mesure de jus pour trois mesures d’eau.

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Au quotidien, les tentations sucrées ne manquent pas. Grâce à ces conseils, vous pouvez néanmoins contrôler votre consommation de sucre:

• Savourer pleinement: ne mangez pas simplement des sucreries, mais prenez le temps de vraiment les déguster. Concentrez-vous sur les saveurs et marquez des pauses entre les bouchées.
• Des épices à la place du sucre: utilisez des épices comme la cannelle, la cardamome ou la vanille pour agrémenter les desserts ou les boissons chaudes. Elles apportent une douceur naturelle et rendent souvent l’ajout de sucre superflu.
• Éviter les cadeaux sucrés: demandez à vos amis et à votre famille de ne pas vous offrir de sucreries et offrez vous-même plutôt des fleurs ou des livres, par exemple.
• Revoir ses habitudes: bon nombre d’entre nous associent la consommation de sucre à certaines habitudes. Essayez de vous en défaire, par exemple en remplaçant un biscuit par un quartier de pomme pour le café de l’après-midi.

«Le fait de savoir si le sucre est addictif reste controversé parmi les experts. Selon les études réalisées à ce jour, le sucre ne rend pas directement dépendant. Mais il stimule le système de récompense du cerveau», explique Pia Teichmann. Dès que nous mangeons quelque chose de sucré, notre organisme libère de la dopamine, une hormone du bonheur qui déclenche rapidement un sentiment de satisfaction. Toutefois, cet effet ne dure pas longtemps et le corps en demande davantage pour retrouver la même sensation. Ce principe peut conduire à une sorte de dépendance au sucre.

Selon les experts, il est important d’identifier ces schémas. Réduire progressivement sa consommation de sucre et opter pour des solutions alternatives plus saines permet de briser ce cycle et de reprogrammer le cerveau vers des goûts moins sucrés.

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Il existe de nombreuses alternatives au sucre classique. Mais lesquelles sont pertinentes? Tour d’horizon:

Les édulcorants (p. ex. l’aspartame et la stévia)

Certains édulcorants ne contiennent pas de calories, d’autres si, mais leur pouvoir sucrant est tel que cela n’a pas d’importance. Ils conviennent dans les boissons ou les desserts. Cependant, les édulcorants peuvent entretenir le sens du goût sucré.

La nutritionniste ajoute que «les édulcorants sont régulièrement soupçonnés d’être cancérigènes ou de provoquer des fringales. Cela n’a pas pu être attesté scientifiquement à ce jour. Les édulcorants autorisés au sein de l’UE sont considérés comme sans danger.»

Le miel, le sirop d’érable et le sirop de dattes

Ces alternatives naturelles contiennent certes de faibles quantités de minéraux, mais elles sont également très caloriques et provoquent des caries.

L’érythritol et l’xylitol

Ces édulcorants sont moins caloriques que le sucre et conviennent bien à la pâtisserie. Ils peuvent toutefois entraîner des problèmes digestifs en cas de consommation excessive.

Une alimentation moins riche en sucre peut être variée et délicieuse. Voici quelques idées:

• Les légumes frais: les légumes comme les concombres, les brocolis et les courgettes contiennent peu de sucre et se consomment aussi bien crus que cuits ou dans les desserts.
• Les fruits: privilégiez les fruits moins sucrés comme les baies. En petites quantités, les fruits séchés conviennent comme édulcorants naturels.
• Les produits laitiers: vous pouvez agrémenter votre yogourt nature sans sucre avec des fruits frais ou des fruits à coque.
• Le muesli maison: mélangez des céréales non sucrées avec des fruits à coque, des graines et des fruits frais.

Réduire sa consommation de sucre peut avoir de nombreux effets positifs: vous vous sentez potentiellement plus énergique et plus concentrée. Le risque de maladies graves peut diminuer. Par ailleurs, votre taux de glycémie se normalise, ce qui réduit les fringales. Notez toutefois que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.

Le temps pour adopter une alimentation moins riche en sucre varie selon les individus. Généralement les papilles s’habituent en deux à trois semaines, si bien que beaucoup de choses qui semblaient normalement sucrées auparavant ont soudain un goût trop sucré. De même, les envies de sucreries diminuent nettement durant cette période.

Réduire sa consommation de sucre ne signifie pas renoncer aux plaisirs gustatifs. En adoptant des changements progressifs, en choisissant vos aliments avec soin et en utilisant d’autres produits, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sucre. Votre corps et votre santé vous le revaudront.