Con questi 12 trucchi aiuti il tuo sistema immunitario

Partiamo dalla cattiva notizia: nessuno è immune dal raffreddore o dall'influenza. E ora la buona: facendo tesoro di alcuni consigli importanti, puoi far fronte allo spiacevole fenomeno autunnale e invernale un po' più tranquillamente – e nella migliore delle ipotesi persino evitarlo. Quel che noi tutti possiamo fare per fortificare il nostro sistema immunitario ce lo spiega Christian Ambrosch, medico specialista in medicina interna generale e vice direttore del Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen, illustrando i seguenti 12 consigli. 

Molti virus del raffreddore si trasmettono attraverso oggetti contaminati: trovandosi in uno spazio ristretto con molte persone, come sui mezzi di trasporto pubblici, è utile lavarsi spesso le mani. Anche i viaggi in aereo dovrebbero essere ridotti al minimo nel periodo dell'influenza. L'aria condizionata a bordo secca le mucose, rendendole più sensibili ai virus.

Stare nel proprio guscio tra le mura domestiche dopo una lunga giornata di lavoro non è sempre la migliore strategia. Curare regolarmente i contatti sociali ha un effetto positivo sulla salute mentale e quindi sulle difese immunitarie. Perché non mangiare qualcosa insieme, fare sport o una bella chiacchierata al telefono?

Anche il pensiero positivo ha generalmente un effetto benefico. «L'ideale è ricorrere a tutte le strategie che servono a ridurre al minimo lo stress negativo», sintetizza l'esperto. Detto in altre parole: prendersi cura di sé il più possibile, garantendosi un livello sufficiente di riposo e relax.

Una buona dormita è un toccasana. Non si tratta però di dormire il più possibile. «Il numero di ore di sonno necessarie varia da persona a persona, e di solito sei o sette ore sono ampiamente sufficienti. La qualità del sonno è molto più importante.» Per migliorarla occorre fare un po' di moto, avere un'alimentazione equilibrata e introdurre un numero sufficiente di mini-pause nella propria giornata. In generale aiuta anche rilassarsi, ad esempio con lo yoga, la meditazione o gli esercizi di respirazione.

D'inverno un'alimentazione variata ed equilibrata è particolarmente importante. Regola generale: più colori ci sono nel piatto, meglio è. Un buon pranzo dovrebbe ad esempio essere così: metà del piatto costituita da verdure. Un quarto da carboidrati come patate, riso o pasta, e un quarto da alimenti proteici come carne, pesce, uova, latticini e legumi.

Gli alimenti che contengono molta vitamina C (agrumi, peperoni) o zinco possono sostenere il sistema immunitario. Gli integratori vitaminici non devono essere considerati dei sostitutivi di un'alimentazione sana ed equilibrata. Se ci si alimenta con il fast food, non serve a niente fare il pieno di vitamine.

Vitamine dalla A alla Z: qui scopri quale vitamina è utile per che cosa e quali alimenti la contengono.

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I virus si depositano nelle mucose. Se le mucose sono secche, i microbi possono annidarsi più facilmente. È dunque essenziale mantenerle ben idratate, bevendo a sufficienza. Il consiglio è di bere da un litro e mezzo a due litri al giorno. Questo aiuta a ridurre le probabilità di un'infezione delle vie respiratorie. L'ideale è bere acqua e tè non zuccherato.

Con una passeggiata o un'escursione invernale si ottiene un duplice effetto benefico: in primo luogo, proprio come quando si beve, si idratano le mucose, che invece si seccano con l'aria riscaldata dei locali chiusi. In secondo luogo, una passeggiata nella natura, all'aria aperta e al sole, influisce positivamente sul nostro benessere e stimola il sistema immunitario.

Due/tre ore di sport alla settimana e un po' di moto ogni giorno possono ridurre al minimo la gravità di un raffreddore. Sia lo sviluppo della massa muscolare che il movimento migliorano l'efficienza del sistema immunitario. Lo sport contribuisce a ridurre gli ormoni dello stress, con conseguenti effetti benefici generali sulla salute. Ma attenzione: «Lo sport dovrebbe essere praticato con moderazione. Uno sforzo eccessivo tende a indebolire il sistema immunitario.»

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Il freddo di per sé non può indurre un raffreddore. In condizioni di ipotermia del corpo, gli agenti patogeni possono però causare più facilmente un'infezione: la vascolarizzazione della superficie corporea diminuisce e nelle mucose sono presenti meno cellule immunitarie. Quindi è essenziale indossare sempre indumenti ben caldi ed evitare di prendere freddo.

E il caldo serve? Fare regolarmente la sauna sembra aiutare a ridurre le infezioni delle vie respiratorie durante la stagione invernale. Come nello sport, anche in questo caso bisogna evitare di esagerare, attenendosi alle regole della sauna. È inoltre importante non fare la sauna se si hanno già i primi sintomi di un raffreddore. A quel punto è già troppo tardi e la sauna rischierebbe di avere un effetto controproducente.

Sebbene la vaccinazione antinfluenzale non garantisca una protezione al 100% contro un'infezione, vale comunque la pena di farla. Anche per ridurre il rischio che molte persone con l'influenza contraggano contemporaneamente il coronavirus. La vaccinazione contribuisce ad alleviare sensibilmente il decorso dell'infezione, rispetto a una persona non vaccinata. La vaccinazione è consigliata alle persone anziane, perché il loro sistema immunitario è meno efficiente, nonché ai pazienti a rischio e ai loro familiari. La vaccinazione si fa in un batter d'occhio, ad esempio in farmacia senza prenotazione.