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Rafforza il tuo sistema immunitario con questi 12 suggerimenti

Nei mesi freddi è particolarmente importante poter fare affidamento su uno scudo protettivo efficace contro virus e influenza. Un esperto ci spiega come mobilitare le difese immunitarie.

Partiamo dalla cattiva notizia: nessuno è immune dal raffreddore o dall'influenza. E ora la buona: facendo tesoro di alcuni consigli importanti, puoi far fronte allo spiacevole fenomeno autunnale e invernale un po' più tranquillamente – e nella migliore delle ipotesi persino evitarlo. Quel che noi tutti possiamo fare per fortificare il nostro sistema immunitario ce lo spiega Christian Ambrosch, medico specialista in medicina interna generale e vice direttore del Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen, illustrando i seguenti 12 consigli. 

1. Attenzione alle folle di gente

Ciò che valeva durante la crisi del coronavirus per contrastare il Covid-19 è efficace anche contro i raffreddamenti e le infezioni influenzali: se ti trovi in uno spazio stretto con tanta gente, per esempio sui trasporti pubblici, è utile lavarsi regolarmente le mani. In ambienti poco arieggiati la mascherina offre una buona protezione. Inoltre, è consigliabile rispettare sempre le regole di igiene. Anche i viaggi aerei dovrebbero essere ridotti al minimo nel periodo dell'influenza. L'aria condizionata a bordo degli aerei disidrata le mucose.» 

2. Curare i contatti sociali

Ritirarsi a casa dopo una lunga giornata di lavoro non è sempre la migliore strategia. Curare regolarmente i contatti sociali ha un effetto positivo sulla salute mentale e quindi sulle difese immunitarie. Perché non fare sport o mangiare qualcosa insieme oppure fare una chiacchierata al telefono?

3. Ridurre al minimo lo stress

Anche il pensiero positivo ha un effetto generalmente benefico. «L'ideale è ricorrere a tutte le strategie che servono a ridurre al minimo lo stress negativo», sintetizza l'esperto. In altri termini, prendersi cura di sé il più possibile, assicurando un livello sufficiente di riposo e relax

4. Dormire bene

Dormire molto è un toccasana. Ma non significa dormire il maggior numero di ore possibile. «Il numero di ore di sonno necessarie varia da persona a persona, e di solito sei o sette ore sono ampiamente sufficienti. Maggiore importanza ha la qualità del sonno.» A migliorarla servono movimento adeguato, alimentazione equilibrata e un numero sufficiente di mini pause nel corso della giornata. In generale, occorre rilassarsi, per esempio facendo yoga, meditazione o degli esercizi di respirazione, fa bene alla salute.

5. Alimentazione salutare

Durante l'inverno mangia soprattutto tanta frutta e verdura e fai attenzione a un'alimentazione variata. Gli alimenti trasformati vanno evitati mentre lo zucchero e l'alcol vanno consumati con moderazione. Ecco perché: il sistema immunitario è strettamente collegato alla digestione, e rafforzando la flora intestinale si sostengono contemporaneamente anche le difese immunitarie. Molto benefici sono anche gli alimenti probiotici come lo yogurt e il kefir nonché il formaggio, per esempio la mozzarella, il gruyère e il parmigiano.

6. Bere a sufficienza

I virus si insediano nelle mucose. Se sono secche, i microbi possono annidarsi più facilmente. È dunque essenziale mantenere le mucose ben idratate, bevendo a sufficienza. Si raccomandano da un litro e mezzo a due litri. Questo serve a ridurre le probabilità di un'infezione respiratoria.

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7. Aria fresca

Con una passeggiata o un'escursione invernale si ottiene un doppio effetto benefico: in primo luogo, proprio come quando si beve, si idratano le mucose, che invece si asciugano quando si è esposti all'aria riscaldata dei locali chiusi. In secondo luogo, una passeggiata immersi nel verde, all'aria aperta e al sole favorisce il benessere e stimola il sistema immunitario.

8. Vitamine

Agli alimenti che contengono tanta vitamina C (agrumi, tisana di rosa caninapeperoni) o zinco viene attribuito un effetto positivo sul sistema immunitario. La vitamina C può servire anche a ridurre gli effetti di un'infezione. Che l'assunzione di pillole di vitamine possa prevenire le infezioni, non è tuttavia scientificamente dimostrato.  Gli integratori vitaminici non vanno però in alcun caso considerati come sostanze sostitutive di un'alimentazione sana ed equilibrata. Non serve a niente rimpinzarsi di varie vitamine se poi ci si alimenta con fast food.

9. Esercizio fisico regolare

Praticare sport per un'ora due-tre volte alla settimana e un po' di movimento giornaliero integrato nelle attività quotidiane possono essere utili a ridurre al minimo l'intensità del raffreddamento.
​Sia lo sviluppo muscolare che il movimento migliorano la prestazione del sistema immunitario. Lo sport contribuisce a ridurre gli ormoni dello stress, con conseguenti effetti positivi generali per la salute. Ma attenzione: «Lo sport dovrebbe essere praticato con moderazione. Uno sforzo eccessivo infatti indebolisce le difese immunitarie.»

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10. Attenzione al freddo

Il freddo di per sé non può provocare il raffreddore. In condizioni di ipotermia gli agenti patogeni possono però causare più facilmente un'infezione: la vascolarizzazione della superficie corporea diminuisce e nelle mucose sono presenti meno cellule immunitarie. Quindi è essenziale indossare sempre indumenti adeguatamente caldi ed evitare di avere freddo.

11. Sauna

E il calore serve? Fare regolarmente la sauna sembrerebbe aiutare a ridurre le infezioni delle vie respiratorie durante la stagione invernale. Come nello sport non bisogna però esagerare e occorre rispettare le regole della sauna. Inoltre è importante non fare la sauna se si hanno già i primi sintomi di raffreddamento. A questo punto sarebbe già troppo tardi e la sauna sarebbe piuttosto controproducente.

12. Farsi vaccinare

Anche se la vaccinazione antinfluenzale non protegge al 100% da un'eventuale infezione, può essere utile anche per contenere il rischio che molte persone contraggano contemporaneamente coronavirus e influenza. La vaccinazione serve anche ad alleviare il decorso della malattia, rispetto all'ipotesi di mancata vaccinazione.  La vaccinazione è consigliata alle persone anziane perché il loro sistema immunitario è meno efficiente nonché ai pazienti a rischio e ai loro familiari. La vaccinazione si fa in un batter d'occhio e può essere effettuata in farmacia senza prenotazione.

di Dott. med. Christian Johannes Ambrosch,

pubblicato in data 10.02.2021, modificato in data 28.11.2022


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