Nei mesi freddi è particolarmente importante poter fare affidamento su uno scudo protettivo efficace contro virus e influenza. Un esperto ci spiega come mobilitare le difese immunitarie.
Partiamo dalla cattiva notizia: nessuno è immune dal raffreddore o dall'influenza. E ora la buona: facendo tesoro di alcuni consigli importanti, puoi far fronte allo spiacevole fenomeno autunnale e invernale un po' più tranquillamente – e nella migliore delle ipotesi persino evitarlo. Quel che noi tutti possiamo fare per fortificare il nostro sistema immunitario ce lo spiega Christian Ambrosch, medico specialista in medicina interna generale e vice direttore del Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen, illustrando i seguenti 12 consigli.
Ciò che valeva durante la crisi del coronavirus per contrastare il Covid-19 è efficace anche contro i raffreddamenti e le infezioni influenzali: se ti trovi in uno spazio stretto con tanta gente, per esempio sui trasporti pubblici, è utile lavarsi regolarmente le mani. In ambienti poco arieggiati la mascherina offre una buona protezione. Inoltre, è consigliabile rispettare sempre le regole di igiene. Anche i viaggi aerei dovrebbero essere ridotti al minimo nel periodo dell'influenza. L'aria condizionata a bordo degli aerei disidrata le mucose.»
Ritirarsi a casa dopo una lunga giornata di lavoro non è sempre la migliore strategia. Curare regolarmente i contatti sociali ha un effetto positivo sulla salute mentale e quindi sulle difese immunitarie. Perché non fare sport o mangiare qualcosa insieme oppure fare una chiacchierata al telefono?
Anche il pensiero positivo ha un effetto generalmente benefico. «L'ideale è ricorrere a tutte le strategie che servono a ridurre al minimo lo stress negativo», sintetizza l'esperto. In altri termini, prendersi cura di sé il più possibile, assicurando un livello sufficiente di riposo e relax.
Dormire molto è un toccasana. Ma non significa dormire il maggior numero di ore possibile. «Il numero di ore di sonno necessarie varia da persona a persona, e di solito sei o sette ore sono ampiamente sufficienti. Maggiore importanza ha la qualità del sonno.» A migliorarla servono movimento adeguato, alimentazione equilibrata e un numero sufficiente di mini pause nel corso della giornata. In generale, occorre rilassarsi, per esempio facendo yoga, meditazione o degli esercizi di respirazione, fa bene alla salute.
Durante l'inverno mangia soprattutto tanta frutta e verdura e fai attenzione a un'alimentazione variata. Gli alimenti trasformati vanno evitati mentre lo zucchero e l'alcol vanno consumati con moderazione. Ecco perché: il sistema immunitario è strettamente collegato alla digestione, e rafforzando la flora intestinale si sostengono contemporaneamente anche le difese immunitarie. Molto benefici sono anche gli alimenti probiotici come lo yogurt e il kefir nonché il formaggio, per esempio la mozzarella, il gruyère e il parmigiano.
I virus si insediano nelle mucose. Se sono secche, i microbi possono annidarsi più facilmente. È dunque essenziale mantenere le mucose ben idratate, bevendo a sufficienza. Si raccomandano da un litro e mezzo a due litri. Questo serve a ridurre le probabilità di un'infezione respiratoria.
Con una passeggiata o un'escursione invernale si ottiene un doppio effetto benefico: in primo luogo, proprio come quando si beve, si idratano le mucose, che invece si asciugano quando si è esposti all'aria riscaldata dei locali chiusi. In secondo luogo, una passeggiata immersi nel verde, all'aria aperta e al sole favorisce il benessere e stimola il sistema immunitario.
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Agli alimenti che contengono tanta vitamina C (agrumi, tisana di rosa canina, peperoni) o zinco viene attribuito un effetto positivo sul sistema immunitario. La vitamina C può servire anche a ridurre gli effetti di un'infezione. Che l'assunzione di pillole di vitamine possa prevenire le infezioni, non è tuttavia scientificamente dimostrato. Gli integratori vitaminici non vanno però in alcun caso considerati come sostanze sostitutive di un'alimentazione sana ed equilibrata. Non serve a niente rimpinzarsi di varie vitamine se poi ci si alimenta con fast food.
Praticare sport per un'ora due-tre volte alla settimana e un po' di movimento giornaliero integrato nelle attività quotidiane possono essere utili a ridurre al minimo l'intensità del raffreddamento.
Sia lo sviluppo muscolare che il movimento migliorano la prestazione del sistema immunitario. Lo sport contribuisce a ridurre gli ormoni dello stress, con conseguenti effetti positivi generali per la salute. Ma attenzione: «Lo sport dovrebbe essere praticato con moderazione. Uno sforzo eccessivo infatti indebolisce le difese immunitarie.»
Il freddo di per sé non può provocare il raffreddore. In condizioni di ipotermia gli agenti patogeni possono però causare più facilmente un'infezione: la vascolarizzazione della superficie corporea diminuisce e nelle mucose sono presenti meno cellule immunitarie. Quindi è essenziale indossare sempre indumenti adeguatamente caldi ed evitare di avere freddo.
E il calore serve? Fare regolarmente la sauna sembrerebbe aiutare a ridurre le infezioni delle vie respiratorie durante la stagione invernale. Come nello sport non bisogna però esagerare e occorre rispettare le regole della sauna. Inoltre è importante non fare la sauna se si hanno già i primi sintomi di raffreddamento. A questo punto sarebbe già troppo tardi e la sauna sarebbe piuttosto controproducente.
Anche se la vaccinazione antinfluenzale non protegge al 100% da un'eventuale infezione, può essere utile anche per contenere il rischio che molte persone contraggano contemporaneamente coronavirus e influenza. La vaccinazione serve anche ad alleviare il decorso della malattia, rispetto all'ipotesi di mancata vaccinazione. La vaccinazione è consigliata alle persone anziane perché il loro sistema immunitario è meno efficiente nonché ai pazienti a rischio e ai loro familiari. La vaccinazione si fa in un batter d'occhio e può essere effettuata in farmacia senza prenotazione.
