In der kalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, sich auf einen guten Schutzschild im Kampf gegen Viren und Grippe verlassen zu können. Ein Experte sagt, wie Sie Ihre Abwehrkräfte gezielt mobilisieren.
Die schlechte Nachricht zuerst: Vor einer Erkältung oder Grippe ist niemand gefeit. Die gute: Wenn Sie einige wichtige Punkte beherzigen, können Sie der lästigen Begleiterscheinung im Herbst und Winter ein bisschen gelassener begegnen – und ihr im besten Fall sogar ein Schnippchen schlagen. Was wir für die Stärkung des Immunsystems alles tun können, erläutert Christian Ambrosch, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und stv. Leiter des Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen, in den 12 nachfolgenden Tipps.
Was zur Zeit der Corona-Krise im Kampf gegen Covid-19 galt, nützt auch bei Erkältungen und grippaler Infekte: Wenn Sie sich in engem Raum unter vielen Menschen aufhalten, wie im öffentlichen Verkehr, hilft regelmässig Hände waschen. In schlecht belüfteten Räumen kann die Gesichtsmaske schützen. Und: stets die Hygieneregeln einhalten. Flugreisen sollte man in der Grippezeit ebenfalls auf ein Minimum beschränken. Die klimatisierte Luft an Bord trocknet die Schleimhäute aus.»
Sich nach einem langen Arbeitstag ins Schneckenhaus zurückziehen, ist nicht immer die beste Strategie. Regelmässig soziale Kontakte pflegen, wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit und damit auf ihre Abwehrkräfte aus. Warum nicht gemeinsam zum Sport gehen oder etwas kleines Essen und auch mal wieder öfters zum Telefon greifen und einen Schwatz halten?
Generell gut ist auch positives Denken. «Am besten alle Strategien nützen, die helfen, negativen Stress zu minimieren», fasst der Experte zusammen. Oder anders gesagt: sich so viel wie möglich Gutes tun und auf genug Erholung und Entspannung achten.
Ein gutes Rezept ist viel Schlaf. Wobei es nicht darum geht, möglichst viele Stunden zu schlafen. «Es brauchen nicht alle gleich viel Schlaf, zumeist reichen sechs bis sieben Stunden völlig aus. Viel zentraler ist die Schlafqualität.» Diese lässt sich durch genug Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Mini-Pausen tagsüber verbessern. Generell gut: Entspannung, zum Beispiel mit Yoga, Meditation oder Atemübungen.
Während des Winters besonders viel Gemüse und Früchte essen und auf eine vielseitige Ernährung achten. Verarbeitete Lebensmittel sollten sie vermeiden und Zucker und Alkohol nur moderat konsumieren. Der Grund: Das Immunsystem ist an die Verdauung gekoppelt, und wer die Darmflora stärkt, unterstützt zugleich die Abwehrkräfte. Ebenfalls gut: probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Käse wie Mozzarella, Gruyère und Parmesan.
Viren setzen sich an den Schleimhäuten fest. Sind diese ausgetrocknet, können die Mikroben einfacher andocken. Wichtig ist deshalb, die Schleimhäute feucht zu halten, indem man ausreichend trinkt. Empfohlen werden eineinhalb bis zwei Liter. Das hilft, die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion zu reduzieren.
Mit einem Spaziergang oder einer Winterwanderung tut man sich gleich aus zwei Gründen Gutes: Erstens werden, wie beim Trinken, die Schleimhäute befeuchtet – im Gegensatz zu beheizter Luft im Rauminnern, welche die Schleimhäute eher austrocknet. Andererseits wirkt sich ein Spaziergang in der Natur mit frischer Luft und Sonne positiv auf unser Wohlbefinden aus – was auch förderlich fürs Immunsystem ist.
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Nahrungsmittel welche viel Vitamin C (Zitrusfrüchte, Hagebuttentee, Peperoni) oder Zink enthalten, wird ein positiver Effekt auf das Immunsystem nachgesagt. Vitamin C kann auch helfen, dass ein Infekt weniger stark ausfällt. Dass die Einnahme von Vitaminpillen Infektionen verhindern kann, ist wissenschaftlich allerdings nicht erwiesen. Keinesfalls sollten Vitaminpräparate aber als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Es nützt nichts, wenn ich mich von Fast Food ernähre, daneben aber diverse Vitaminpillen einwerfe.
Zwei bis drei Mal pro Woche je eine Stunde Sport treiben plus tägliche Bewegung integriert im Alltag integrieren können die Schwere einer Erkältung minimieren. Sowohl Muskelaufbau wie auch Bewegung verbessern die Leistung des Immunsystems. Der Effekt des Sports hilft mit, Stresshormone abzubauen, was sich grundsätzlich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Aber Vorsicht: «Sport sollte eher moderat betrieben werden. Eine Überanstrengung schwächt das Immunsystem eher wieder.»
Kaltes Wetter kann zwar nicht per se eine Erkältung auslösen. Eine Unterkühlung des Körpers kann allerdings dazu beitragen, dass ein Erreger leichter zu einer Infektion führt, da dann die Durchblutung der Körperoberfläche abnimmt und in den Schleimhäuten weniger Abwehrzellen vorhanden sind. Wichtig deshalb: immer angemessen warm einpacken und darauf achten, dass man nicht friert.
Und was ist mit Hitze? Regelmässiges Saunieren scheint zu helfen Atemwegsinfektionen während der kalten Jahreszeit zu reduzieren. Wie beim Sport gilt aber auch hier, dass man es nicht übertreiben sollte und sich an die Saunaregeln hält. Wichtig ist auch nicht in die Sauna zu gehen, wenn sich bereits erste Symptome einer Erkältung zeigen. Zu diesem Zeitpunkt wäre es bereits zu spät und der Saunabesuch wäre eher kontraproduktiv.
Obwohl auch die Grippeimpfung keinen 100-prozentigen Schutz vor einem Infekt gewährleistet, kann diese sinnvoll sein – auch, um das Risiko einzudämmen, dass viele Menschen gleichzeitig an Corona und an der Influenza-Grippe erkranken. Die Impfung hilft mit, dass eine Infektion deutlich glimpflicher verläuft als ohne Impfschutz. Eine Impfung ist empfehlenswert für ältere Menschen, weil das Immunsystem im Alter schlechter wird, sowie für Risikopatienten und ihre Angehörigen. Die Impfung ist im Handumdrehen erledigt: Sie lässt sich beispielsweise ohne Voranmeldung in einer Apotheke erledigen.
