Mit diesen 12 Tricks unterstützt du dein Immunsystem

Die schlechte Nachricht zuerst: Vor einer Erkältung oder Grippe ist niemand gefeit. Die gute: Wenn du einige wichtige Punkte beherzigst, kannst du der lästigen Begleiterscheinung im Herbst und Winter ein bisschen gelassener begegnen – und ihr im besten Fall sogar ein Schnippchen schlagen. Was wir für die Stärkung des Immunsystems alles tun können, erläutert Christian Ambrosch, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und stv. Leiter des Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen, in den 12 nachfolgenden Tipps. 

Viele Erkältungsviren werden über kontaminierte Gegenstände übertragen: Wenn du dich in engem Raum unter vielen Menschen aufhältst, wie im öffentlichen Verkehr, hilft regelmässig Hände waschen. Flugreisen sollte man in der Grippezeit ebenfalls auf ein Minimum beschränken. Die klimatisierte Luft an Bord trocknet die Schleimhäute aus und macht sie damit für Viren empfänglicher.

Sich nach einem langen Arbeitstag ins Schneckenhaus zurückziehen, ist nicht immer die beste Strategie. Regelmässig soziale Kontakte pflegen, wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit und damit auf deine Abwehrkräfte aus. Warum nicht gemeinsam zum Sport gehen oder etwas kleines Essen und auch mal wieder zum Telefon greifen und einen Schwatz halten?

Generell gut ist auch positives Denken. «Am besten alle Strategien nützen, die helfen, negativen Stress zu minimieren», fasst der Experte zusammen. Oder anders gesagt: sich so viel wie möglich Gutes tun und auf genug Erholung und Entspannung achten.

Ein gutes Rezept ist viel Schlaf. Wobei es nicht darum geht, möglichst viele Stunden zu schlafen. «Es brauchen nicht alle gleich viel Schlaf, zumeist reichen sechs bis sieben Stunden völlig aus. Viel zentraler ist die Schlafqualität.» Diese lässt sich durch genug Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Mini-Pausen tagsüber verbessern. Generell gut: Entspannung, zum Beispiel mit Yoga, Meditation oder Atemübungen.

Während des Winters ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Faustregel: je mehr Farben auf dem Teller, desto besser. Ein gutes Mittagessen sieht zum Beispiel so aus: Die Hälfte deines Tellers ist mit Gemüse gefüllt. Ein Viertel sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Teigwaren, und ein Viertel besteht aus eiweisshaltigen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Nahrungsmittel welche viel Vitamin C (Zitrusfrüchte, Peperoni) oder Zink enthalten, können das Immunsystem unterstützen. Vitaminpräparate sollten nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Es nützt nichts, wenn man sich von Fast Food ernährt, daneben aber Vitaminpillen einwirft.

Vitamine von A-Z: Welches Vitamin wofür gut ist und wo es enthalten ist, erfährst du hier.

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Viren setzen sich an den Schleimhäuten fest. Sind diese ausgetrocknet, können die Mikroben einfacher andocken. Wichtig ist deshalb, die Schleimhäute feucht zu halten, indem man ausreichend trinkt. Empfohlen werden eineinhalb bis zwei Liter. Das hilft, die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion zu reduzieren. Ideal sind Wasser und ungesüsster Tee.

Mit einem Spaziergang oder einer Winterwanderung tut man sich gleich aus zwei Gründen Gutes: Erstens werden, wie beim Trinken, die Schleimhäute befeuchtet – im Gegensatz zu beheizter Luft im Rauminnern, welche die Schleimhäute eher austrocknet. Andererseits wirkt sich ein Spaziergang in der Natur mit frischer Luft und Sonne positiv auf unser Wohlbefinden aus – was auch förderlich fürs Immunsystem ist.

Zwei bis drei Mal pro Woche je eine Stunde Sport treiben plus tägliche Bewegung integriert im Alltag, können die Schwere einer Erkältung minimieren. Sowohl Muskelaufbau wie auch Bewegung verbessern die Leistung des Immunsystems. Der Effekt des Sports hilft mit, Stresshormone abzubauen, was sich grundsätzlich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Aber Vorsicht: «Sport sollte eher moderat betrieben werden. Eine Überanstrengung schwächt das Immunsystem eher wieder.» 

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Kaltes Wetter kann zwar nicht per se eine Erkältung auslösen. Eine Unterkühlung des Körpers kann allerdings dazu beitragen, dass ein Erreger leichter zu einer Infektion führt, da dann die Durchblutung der Körperoberfläche abnimmt und in den Schleimhäuten weniger Abwehrzellen vorhanden sind. Wichtig deshalb: immer angemessen warm einpacken und darauf achten, dass man nicht friert.

Und was ist mit Hitze? Regelmässiges Saunieren scheint zu helfen Atemwegsinfektionen während der kalten Jahreszeit zu reduzieren. Wie beim Sport gilt aber auch hier, dass man es nicht übertreiben sollte und sich an die Saunaregeln hält. Wichtig ist auch nicht in die Sauna zu gehen, wenn sich bereits erste Symptome einer Erkältung zeigen. Zu diesem Zeitpunkt ist es bereits zu spät und der Saunabesuch wäre eher kontraproduktiv.

Obwohl auch die Grippeimpfung keinen 100-prozentigen Schutz vor einem Infekt gewährleistet, kann diese sinnvoll sein. Auch, um das Risiko einzudämmen, dass viele Menschen gleichzeitig an Corona und an der Influenza-Grippe erkranken. Die Impfung hilft mit, dass eine Infektion deutlich glimpflicher verläuft als ohne Impfschutz. Eine Impfung ist empfehlenswert für ältere Menschen, weil das Immunsystem im Alter schlechter wird, sowie für Risikopatienten und ihre Angehörigen. Die Impfung ist im Handumdrehen erledigt: Sie lässt sich beispielsweise ohne Voranmeldung in einer Apotheke erledigen.