12 astuces pour renforcer votre système immunitaire

Commençons par la mauvaise nouvelle: personne n’est à l’abri d’un refroidissement ou d’un rhume. En revanche, et c’est la bonne nouvelle, il existe des moyens d’aborder avec moins d’appréhension ces petits désagréments hivernaux, voire même de leur faire un joli pied de nez. Christian Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale et responsable adjoint du centre médical Medbase de Winterthour Neuwiesen, nous explique ce que nous pouvons faire pour renforcer notre système immunitaire. Voici 12 de ses conseils. 

Ce qui était valable à l’époque de la crise du coronavirus pour lutter contre le Covid-19 est également utile en cas de rhume et d’infection grippale: si vous vous trouvez dans un espace restreint au milieu de nombreuses personnes, comme dans les transports publics, il est utile de se laver les mains régulièrement. Dans les pièces mal aérées, le masque facial peut protéger. Par ailleurs, il convient de toujours respecter les règles d’hygiène. En période de grippe, il est par ailleurs recommandé de limiter les déplacements en avion car l’air climatisé à bord dessèche les muqueuses.»

Rentrer dans sa coquille après une longue journée de travail n’est pas toujours la meilleure stratégie. Entretenir des contacts sociaux réguliers a un effet positif sur la santé mentale et donc sur vos défenses immunitaires. Alors, pourquoi ne pas faire du sport ou manger un morceau avec des ami-es ou encore téléphoner plus souvent à vos proches pour faire un brin de causette?

Adopter un mode de pensée positif est généralement favorable. «L’idéal est de mettre à profit toutes les stratégies susceptibles de minimiser le stress négatif», résume l’expert. Autrement dit: n’oubliez pas de penser à vous et de vous octroyer suffisamment de repos et de détente. 

Une bonne dose de sommeil est une recette efficace. Mais attention, il ne s’agit pas de dormir le plus possible: «Tout le monde n’a pas les mêmes besoins en termes de sommeil. Le plus souvent, six à sept heures suffisent amplement. Ce qui compte avant tout, c’est la qualité du sommeil.» Pour l’améliorer, il faut veiller en journée à bouger suffisamment, à manger équilibré et à s’accorder de courtes pauses. De manière générale, il est toujours bénéfique de se détendre, par exemple, en faisant du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration.

Pendant l’hiver, consommez particulièrement des légumes et des fruits et veillez à une alimentation variée. Évitez autant que possible les aliments transformés. Quant au sucre et à l’alcool, veillez à les consommer avec modération. Pourquoi? Parce que le système immunitaire va de pair avec la digestion. Ainsi, en renforçant votre flore intestinale, vous favorisez également vos défenses immunitaires. Autre recommandation: privilégiez les aliments probiotiques tels que le yogourt, le kéfir et les fromages du type mozzarella, gruyère et parmesan. 

Les virus se fixent sur les muqueuses. Si ces dernières sont desséchées, les microbes peuvent s’y accrocher plus facilement. Il est donc important de maintenir l’humidité des muqueuses en buvant suffisamment, c’est-à-dire un litre et demi à deux litres. Vous réduirez ainsi le risque d’infection des voies respiratoires.

Une promenade ou randonnée hivernale présente deux avantages: tout d’abord, de même qu’en buvant, vous hydratez vos muqueuses au lieu de les assécher en intérieur, sous l’effet de l’air sec du chauffage. Deuxièmement, une promenade dans la nature, à l’air frais et au soleil favorise le bien-être, ce qui stimule également le système immunitaire.

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Les aliments riches en vitamine C (agrumes, tisane d’églantier, poivrons) ou en zinc seraient bénéfiques pour le système immunitaire. La vitamine C contribue aussi à atténuer la sévérité d’une infection. Il n’est toutefois pas scientifiquement prouvé que la prise de vitamines en gélules puisse prévenir les infections.  Il ne faut en aucun cas considérer que prendre des vitamines peut remplacer une alimentation équilibrée. Il ne sert à rien de manger du fast food et de se gaver de divers comprimés de vitamines.

Faire une heure de sport deux à trois fois par semaine et intégrer l’exercice physique au quotidien peut atténuer la gravité d’un rhume. Le développement musculaire et l’activité physique améliorent les performances du système immunitaire. Le sport a pour effet d’aider à éliminer l’hormone du stress, ce qui est globalement positif pour la santé. Mais attention: «Il faut pratiquer le sport avec modération. Une sollicitation excessive affaiblit au contraire le système immunitaire.»

Un temps froid ne peut pas en tant que tel déclencher un refroidissement. Mais lorsque le corps se refroidit trop, les agents pathogènes peuvent générer plus facilement une infection. En effet, la circulation sanguine à la surface du corps diminue, entraînant une baisse des cellules immunitaires présentes dans les muqueuses. Il est donc essentiel de toujours bien se couvrir et de veiller à ne pas avoir froid.

Et qu’en est-il de la chaleur? Il semble que la pratique régulière du sauna contribue à réduire les infections des voies respiratoires pendant la saison hivernale. Toutefois, comme pour le sport, il ne faut pas en abuser et respecter les règles du sauna. Par ailleurs, il est préférable de renoncer au sauna, dès que les premiers symptômes d’un rhume se manifestent. À ce moment-là, il serait déjà trop tard et la séance de sauna serait plutôt contre-productive.

Bien que la vaccination contre la grippe ne garantisse pas non plus une protection à 100% contre l’infection, elle peut être utile, notamment pour limiter le risque que de nombreuses personnes contractent simultanément le coronavirus et la grippe. La vaccination contribue à ce qu’une infection soit moins grave qu’en l’absence de protection vaccinale.  Elle est recommandée pour les personnes âgées, car le système immunitaire se détériore avec l’âge, ainsi que pour les patients à risque et leurs proches. La vaccination se fait en un clin d’œil: elle peut être effectuée en pharmacie, sans rendez-vous.