Notre système immunitaire, qui nous protège jour et nuit, est particulièrement sollicité en hiver. L’expert Christian Ambrosch nous explique tout ce que nous pouvons faire pour le renforcer.
Commençons par la mauvaise nouvelle: personne n’est à l’abri d’un refroidissement ou d’un rhume. En revanche, et c’est la bonne nouvelle, il existe des moyens d’aborder avec moins d’appréhension ces petits désagréments hivernaux, voire même de leur faire un joli pied de nez. Christian Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale et responsable adjoint du centre médical Medbase de Winterthour Neuwiesen, nous explique ce que nous pouvons faire pour renforcer notre système immunitaire. Voici 12 de ses conseils.
Nombre de virus du rhume se transmettent par des objets contaminés: si vous vous trouvez dans un espace restreint parmi de nombreuses personnes, comme dans les transports publics, pensez à vous laver les mains régulièrement. Les voyages en avion devraient également être réduits au minimum pendant la période de grippe. L’air climatisé à bord assèche les muqueuses, ce qui les rend plus sensibles aux virus.
Rentrer dans sa coquille après une longue journée de travail n’est pas toujours la meilleure stratégie. Entretenir des contacts sociaux réguliers a un effet positif sur la santé mentale et donc sur les défenses immunitaires. Alors, pourquoi ne pas faire du sport ou manger un morceau avec des proches, ou leur téléphoner plus souvent pour faire un brin de causette?
De manière générale, la pensée positive est également bénéfique. «Le mieux est d’utiliser toutes les stratégies qui permettent de réduire le stress négatif», résume notre expert. En d’autres termes, il faut se faire du bien autant que possible et veiller à se reposer et se détendre suffisamment.
Si bien dormir est une recette imparable, l’idée n’est pas de dormir le plus d’heures possible. En effet, tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil, la plupart du temps six à sept heures suffisent amplement. Ce qui compte, c’est la qualité du sommeil. Celle-ci peut être améliorée par une activité physique suffisante, une alimentation équilibrée et des mini-pauses pendant la journée. En général, il est bon de se détendre, par exemple en faisant du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration.
L’hiver, une alimentation variée et équilibrée est particulièrement importante. Règle générale: plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est. Un bon repas de midi, par exemple, peut être composé ainsi: une moitié de légumes, un quart de glucides (pommes de terre, riz ou pâtes) et un quart d’aliments protéinés (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses ou substituts de viande).
Les aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons) ou en zinc peuvent soutenir le système immunitaire. Il ne faut en aucun cas considérer que prendre des vitamines peut remplacer une alimentation équilibrée. Manger au fast-food et se gaver de comprimés de vitamines ne sert à rien!
Les vitamines de A à Z: découvrez ici le rôle des différentes vitamines et où les trouver.
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Les virus se fixent sur les muqueuses. Si ces dernières sont desséchées, les microbes peuvent s’y accrocher plus facilement. Il est donc important de maintenir l’humidité des muqueuses en buvant suffisamment, c’est-à-dire un litre et demi à deux litres par jour. Vous réduirez ainsi le risque d’infection des voies respiratoires. Idéalement, optez pour de l’eau et du thé sans sucre.
Une promenade ou une randonnée hivernale est bénéfique pour deux raisons: premièrement, elle permet d’humidifier les muqueuses, comme le fait de boire, contrairement à l’air chauffé à l’intérieur qui a tendance à les assécher. Deuxièmement, une promenade dans la nature, à l’air frais et au soleil favorise le bien-être, ce qui stimule également le système immunitaire.
Faire une heure de sport deux à trois fois par semaine et intégrer l’exercice physique au quotidien peut atténuer la gravité d’un refroidissement. Le développement musculaire et l’activité physique améliorent les performances du système immunitaire. L’effet du sport contribue à réduire les hormones du stress, ce qui est fondamentalement bon pour la santé. Attention cependant: «Le sport doit être pratiqué de manière plutôt modérée, car l’excès tend à affaiblir à nouveau le système immunitaire.»
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Le froid ne peut certes pas déclencher un rhume à lui seul, une hypothermie du corps peut toutefois faciliter l’infection par un agent pathogène, car la circulation sanguine à la surface du corps diminue et les cellules immunitaires sont moins nombreuses dans les muqueuses. Il est donc important de s’habiller toujours chaudement et de veiller à ne pas avoir froid.
Et qu’en est-il de la chaleur? Il semble que la pratique régulière du sauna contribue à réduire les infections des voies respiratoires pendant la saison hivernale. Toutefois, comme pour le sport, il ne faut pas en abuser et respecter les règles du sauna. Par ailleurs, il est préférable de renoncer au sauna dès que les premiers symptômes d’un refroidissement se manifestent. À ce moment-là, il est déjà trop tard et la séance de sauna serait plutôt contre-productive.
Bien que la vaccination contre la grippe ne garantisse pas non plus une protection à 100% contre une infection, elle peut être utile. Elle permet aussi de limiter le risque de contraction simultanée du coronavirus ou de la grippe par de nombreuses personnes. La vaccination contribue à ce qu’une infection soit moins grave qu’en l’absence de protection vaccinale. Elle est recommandée pour les personnes âgées, car le système immunitaire se détériore avec l’âge, ainsi que pour les patients à risque et leurs proches. La vaccination se fait en un clin d’œil: elle peut être effectuée en pharmacie, sans rendez-vous.
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