Ce n’est pas parce qu’il fait froid dehors qu’il faut remiser ses chaussures de course au placard. Mais vous devez tenir compte de certains paramètres lorsque vous sortez courir en hiver.
En pratiquant régulièrement la course à pied, vous travaillez votre endurance, améliorez votre cardio et renforcez votre système immunitaire. Lorsque le mercure est à la baisse, courir peut même se révéler très bénéfique. La plupart des records du monde ont été réalisés à des températures proches de zéro, car le corps doit mobiliser moins d’énergie pour se refroidir.
Voici nos conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement hivernal:
L’air entré par le nez est également plus chaud. Par conséquent, veillez à respirer suffisamment par le nez quand il fait froid.
Si vous courez régulièrement, votre corps s’acclimatera assez rapidement aux conditions hivernales. Malgré tout, une légère toux peut survenir lors de la première sortie par temps frais, car les bronches n’aiment pas le froid. Tant que vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à courir. Mais si la toux persiste, mieux vaut arrêter l’entraînement. Astuce: portez un tour de cou qui couvre la bouche et le nez. Ainsi, l’air qui arrive dans vos poumons est plus chaud.
À des températures inférieures à -5 °C, sachez écouter votre corps et juger vos sensations. Dès -10 °C, mieux vaut courir à l’intérieur pour les entraînements intensifs (par exemple, sur un tapis de course). Et à partir de -20 °C, tous niveaux confondus, il est fortement déconseillé de courir, même si la sortie est plutôt relax. Si vous souhaitez prendre l’air, optez plutôt pour une bonne balade.
Prenez tout le temps nécessaire pour vous échauffer, surtout en hiver. Vous réduirez ainsi le risque de blessure, plus élevé sur un sol mouillé ou glissant, ou dans l’obscurité. Mobilisez et stimulez vos articulations et vos muscles. Essayez également nos 10 exercices d’échauffement tous niveaux.
Il est préférable de faire les exercices de récupération au chaud. Il convient d’abord de se changer et d’enfiler des vêtements secs afin que votre corps ne se refroidisse pas.
Pour choisir une tenue de course adaptée aux conditions hivernales, il convient de prendre certains éléments en compte:
Bon à savoir: vous êtes suffisamment habillé-e si vous avez légèrement froid au début de la sortie. Dès que vous commencerez à courir, vous aurez très vite assez chaud.
Même en hiver, n’oubliez pas la crème solaire quand il fait beau. Elle vous protège des rayons UV et hydrate votre peau. Portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux de la lumière réfléchie par la neige.
En principe, les chaussures de course spéciales ne sont pas absolument nécessaires en hiver. Les chaussures à membrane Gore-Tex peuvent toutefois faire la différence en cas de pluie ou de neige. Vos pieds resteront parfaitement au sec. Selon le terrain et la quantité de neige, les chaussures de trail peuvent offrir une meilleure adhérence.
Vous êtes moins visible si vous portez du noir. Misez plutôt sur des couleurs vives. Pour les sorties à la tombée de la nuit ou dans l’obscurité, il est également recommandé d’utiliser des bracelets lumineux ou des gilets réfléchissants. Une lampe frontale vous permettra d’être bien visible et de voir où vous mettez les pieds. Vous serez en parfait accord avec le slogan «Voir et être vu».
En été, nous buvons souvent davantage car la déshydratation et donc la soif se font plus facilement ressentir. Cependant, il est tout aussi important de s’hydrater suffisamment avant et après l’entraînement hivernal.
Comme toujours, écoutez votre corps! Commencez en douceur pour les premiers entraînements dans le froid. Une fois que votre corps est habitué, vous pourrez de nouveau augmenter progressivement l’intensité.
Par temps froid, vous pouvez brûler plus de calories qu’en été pendant que vous courez. C’est le cas lorsque l’organisme doit dépenser de l’énergie pour maintenir la température corporelle à un niveau constant (en sortie longue notamment). Mais n’oubliez pas qu’en principe, la dépense calorique peut varier d’un individu à un autre. Elle dépend notamment de l’intensité de la course et de la forme physique.
Neige, boue, voire verglas... Dans ces conditions, mieux vaut faire de petites foulées. Ainsi, vous gardez davantage le contrôle car les pieds restent sous votre centre de gravité. Portez aussi attention au bruit de vos pas en pleine course. Si vous courez en finesse et donc avec aisance, vous aurez plus d’assurance.
La poudreuse offre plus d’adhérence que la neige dure, tombée depuis longtemps et éventuellement déjà glacée. Courir dans la neige profonde, comme courir dans le sable, fait également travailler l’équilibre ainsi que la musculature des pieds et des mollets. Attention aux efforts excessifs souvent engendrés lors d’un entraînement sur une surface inhabituelle. Dans ce cas de figure, réduisez le temps de la sortie
En hiver, gare aux sols glissants. Les plaques de verglas ne sont pas toujours visibles au premier coup d’œil. Elles peuvent par exemple se cacher sous des feuilles mortes. Et même les voies fraîchement déneigées peuvent être traîtres si elles n’ont pas encore été salées. C’est pourquoi vous devez absolument choisir un parcours sur lequel vous vous sentez en sécurité et où vous ne risquez pas de vous blesser.
De plus, la nuit tombe tôt en hiver. Si vous n’êtes pas à l’aise pour courir dans l’obscurité, préférez un itinéraire éclairé et potentiellement fréquenté par d’autres personnes.
Quand il pleut ou qu’il fait froid, difficile de se motiver pour enfiler ses chaussures et sortir courir. Pensez au bien-être ressenti après l’entraînement, et offrez-vous ensuite un chocolat chaud ou un bon bain, par exemple. Et peut-être que nos conseils de motivation vous aideront à vous convaincre.
La tentation est grande de ne pas lâcher l’entraînement malgré le nez qui coule. Mais en cas de rhume, mieux vaut accorder une pause à votre corps et préférer une promenade tranquille à une session de running. Pour en savoir plus, consultez notre article «Faire du sport avec un rhume: quand faut-il s’arrêter?».
