Die tiefen Temperaturen sind kein Grund, die Laufschuhe in die Ecke zu schmeissen. Aber es gibt einige Dinge, die du beim Joggen im Winter beachten solltest.
Wer regelmässig joggt und so seine Ausdauer trainiert, tut seinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes und stärkt ausserdem das Immunsystem. Bei tieferen Temperaturen kann das Lauftraining sogar sehr effizient sein. Die meisten Weltrekorde wurden bei Temperaturen im einstelligen Bereich gelaufen, da weniger Energie in die Kühlung des Körpers investiert werden muss.
Die folgenden Tipps helfen dir dabei, das Beste aus deinem Winter-Lauftraining herauszuholen:
Bei der Nasenatmung wird die Luft vorgewärmt. Wähle bei Kälte deshalb das Tempo so, dass Nasenatmung ausreicht.
Joggst du regelmässig, hat der Körper eigentlich genug Zeit, sich zu akklimatisieren. Trotzdem kann sich beim ersten Lauf bei tieferen Temperaturen ein leichter Husten einstellen, denn die Bronchien mögen die Kälte nicht. Solange du dich gut fühlst, kannst du trotzdem weiterlaufen. Will der Husten aber gar nicht aufhören, brichst du dein Training besser ab. Tipp: Spanne ein Halstuch vor Mund und Nase. So kommt die Luft vorgewärmt in deine Lungen.
Bei Temperaturen von weniger als 5 Grad unter null sollten Sportlerinnen und Sportler auf ihr individuelles Körpergefühl hören. Ab minus 10 Grad sollten hochintensive Trainings nach drinnen, zum Beispiel aufs Laufband, verlegt werden. Spätestens ab 20 Grad unter null solltest du auch als Laufprofi auf lockere Laufeinheiten verzichten und stattdessen – falls du trotzdem an die frische Luft möchtest – lieber einen entspannten Spaziergang machen
Nimm dir vor allem im Winter ausreichend Zeit für ein Warm-up. So minderst du die Verletzungsgefahr, die auf nassem oder rutschigem Boden oder beim Laufen in der Dunkelheit höher ist. Mobilisiere und aktiviere Gelenke und Muskeln. Oder probiere unsere 10 Aufwärmübungen für jedes Niveau aus.
Das Cool-down verlegst du am besten an die Wärme. Tausche vorher deine verschwitzte Kleidung gegen trockene aus, damit der Körper nicht auskühlt.
Bezüglich der passenden Laufkleidung im Winter gibt es einiges zu beachten:
Gut zu wissen: Richtig angezogen bist du, wenn du zu Beginn noch ein wenig fröstelst. Sobald du aber losläufst, wird dir ganz schnell warm.
Auch im Winter solltest du bei schönem Wetter die Sonnencreme nicht vergessen. Sie schützt dich vor der UV-Strahlung und versorgt die Haut erst noch mit Feuchtigkeit. Und eine Sonnenbrille schützt vor dem Licht, das der Schnee reflektiert.
Besondere Laufschuhe sind im Winter grundsätzlich nicht zwingend nötig. Schuhe mit Goretex-Membran können aber bei Regen oder Schnee angenehm sein – sie halten die Füsse trocken. Und je nach Untergrund und Schneemenge können Trailrunning-Schuhe für besseren Halt sorgen.
Wer ganz in Schwarz gekleidet ist, ist schlechter sichtbar. Setze deshalb eher auf knallige Farben. Für Läufe in der Dämmerung oder bei Dunkelheit empfehlen sich ausserdem Leuchtarmbänder oder eine Leuchtweste. Und mit einer Stirnlampe machst du nicht nur auf dich aufmerksam, sondern du siehst auch besser, wohin du läufst – ganz nach dem Motto «Sehen und gesehen werden».
Im Sommer trinken wir häufig automatisch mehr, weil wir den Flüssigkeitsverlust und damit den Durst eher spüren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training ist im Winter aber genauso wichtig.
Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper! Gerade in den ersten kalten Tagen solltest du langsam einsteigen. Gewöhnt sich dein Körper an die tieferen Temperaturen, kannst du die Intensität langsam wieder steigern.
Die tiefen Temperaturen können dazu führen, dass du beim Lauftraining mehr Kalorien verbrennst als im Sommer. Dies ist der Fall, wenn der Organismus zusätzliche Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur konstant zu halten – was insbesondere bei langen Läufen passieren kann. Vergiss aber nicht: Grundsätzlich ist der Kalorienverbrauch sehr individuell und hängt zum Beispiel auch von der Intensität des Laufs und deiner Fitness ab.
Ist der Boden verschneit, matschig oder gar eisig? Dann mach am besten kleinere Schritte. So behältst du besser die Kontrolle, weil die Füsse unter dem Körperschwerpunkt bleiben. Achte ausserdem mal darauf, wie viel Lärm du beim Auftreten verursachst. Wenn du gefühlvoll und damit auch leise läufst, hast du mehr Sicherheit.
Frischer Schnee bietet mehr Halt als Schnee, der bereits seit Längerem liegt und vielleicht schon vereist ist. Laufen im Tiefschnee ist ausserdem ein zusätzliches Training für das Gleichgewicht und die Fuss- und Wadenmuskulatur – ähnlich wie beim Joggen im Sand. Beachte: Überlastungen treten oft nach dem Training auf ungewohntem Untergrund auf. Daher: Trainingszeit reduzieren!
Vorsicht bei rutschigem Untergrund im Winter! Eisflächen sind nicht immer auf den ersten Blick ersichtlich. Sie können zum Beispiel auch mit Laub bedeckt sein. Auch frisch geräumte Wege können tückisch sein, wenn sie noch nicht gesalzen wurden. Suche dir deshalb unbedingt eine Strecke raus, auf der du dich überall sicher und trittfest fühlst.
Ausserdem wird es im Winter erst spät hell oder schon früh dunkel. Wenn du dich beim Laufen in der Dunkelheit nicht wohlfühlst, such dir eine beleuchtete Strecke, auf der vielleicht auch andere Leute unterwegs sind
Sowohl bei Regen als auch bei Kälte braucht es vielleicht ein bisschen mehr Motivation, um die Laufschuhe zu schnüren. Denk aber daran, wie gut du dich nach dem Training fühlen wirst, und gönn dir danach zum Beispiel eine heisse Schokolade oder ein warmes Bad. Und vielleicht helfen dir ja unsere Motivations-Tipps dabei, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
Die Versuchung ist gross, das Training trotz laufender Nase durchzuziehen. Gönn deinem Körper bei einer Erkältung aber lieber eine Pause und mach statt der Joggingrunde besser einen gemütlichen Spaziergang. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel «Sport bei Erkältung: Wann besser pausieren?».